سلوكيات التجنب ، في سياق اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) ، هي أشياء يفعلها الناس ، أو لا تفعلها لتقليل القلق بشأن الوجود في المواقف الاجتماعية. هذه السلوكيات إشكالية لأنها على المدى الطويل لا تؤدي إلا إلى زيادة الخوف. يمكن أن تتخذ سلوكيات التجنب ثلاثة أشكال مختلفة: التجنب أو الهروب أو التجنب الجزئي.
تجنب
تنطوي سلوكيات التجنب الحقيقية على تجنب كامل للحالة الاجتماعية المرهقة .
على سبيل المثال ، شخص ما يخاف من التحدث أمام الجمهور
- إسقاط فئة فيه لديه لإلقاء خطاب
- تغيير الوظائف لتجنب تقديم العروض
- فشل في الظهور لحدث مثل حفل زفاف أو حفل توزيع الجوائز الذي من المتوقع أن يتحدث أمام الآخرين
هرب
عندما يكون التفادي الكلي مستحيلاً ، يمكن استخدام سلوكيات الهروب كوسيلة للتعامل مع المواقف المرهوبة. الهروب ينطوي على ترك أو الهروب من الوضع الاجتماعي أو الأداء. بعض الأمثلة على الهروب تشمل
- ترك تجمع في وقت مبكر
- يخرج في وسط الخطاب
- يختبئ في دورة المياه خلال حفل عشاء
التجنب الجزئي
عندما لا يكون ممكنا تجنب أو تجنب ، يمكن استخدام تجنب جزئي (المعروف أيضا باسم سلوكيات السلامة) للتخفيف من مشاعر القلق خلال المواقف الاجتماعية أو الأداء. إن سلوكيات السلامة تحد بشكل عام من خبرتك أو تتحكم فيها. قد تتضمن سلوكيات الأمان أشياء مثل
- تجنب الاتصال العين
- عبور ذراعيك لإخفاء الهز
- شرب أو فعل المخدرات
- احلام اليقظة
- يجلس في الجزء الخلفي من الفصول الدراسية
هل أستخدم سلوكيات السلامة؟
إذا أصبحت سلوكيات السلامة طريقة حياة بالنسبة لك ، فقد يكون من الصعب حتى التعرف على ما إذا كنت تستخدمها. قد يكونون قد أصبحوا طرق معتادة في التصرف الآن ، فأنت لا تعرف حتى كيف سيكون عدم استخدامها.
إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق في المواقف حتى بعد مواجهتها عدة مرات ، فهذا دليل على أنك تستخدم سلوكيات الأمان.
لاحظ أن المواقف التي تواجهها غالبًا ولكنها لا تزال تسبب لك القلق ، ثم حدد ما قد تفعله في تلك المواقف لتجنب الشعور بالقلق ، مثل التحدث بسرعة ، وتجنب الاتصال بالعين ، أو ارتداء ملابس مدنية لتجنب جذب الانتباه إلى نفسك. على الرغم من عدم استخدام سلوكيات السلامة ، إلا أنه يؤدي إلى زيادة القلق على المدى القصير ، وعلى المدى الطويل ، سيساعدك ذلك على التغلب على قلقك.
التجنب يحافظ على القلق
المشكلة مع سلوكيات الإبطال هي أنها تحافظ على أعراض القلق. إذا كنت دائمًا تتجنب إلقاء الخطب ، أو إذا كنت تقوم فقط بإلقاء الخطب دون الاتصال بالعين ، فلن يقل قلقك بشأن إلقاء الخطاب أبداً.
تمنعك هذه السلوكيات من جمع الأدلة التي تدحض معتقداتك غير المؤكدة حول المواقف الاجتماعية. على سبيل المثال ، إذا تركت حفلة دائمًا في أول بادرة للقلق ، فلن تكون لديك أبدًا فرصة لتعلم أنه إذا بقيت لفترة كافية في الموقف ، فسوف يتلاشى قلقك في نهاية المطاف.
بدلاً من تجنب إلقاء الخطب ، أو تقديمها فقط بطريقة "آمنة" ، تحتاج إلى التعرض لإلقاء الخطب دون تفادي أو الهروب أو استخدام سلوكيات الأمان.
- يهدف العلاج المعرفي السلوكي (CBT) إلى تحديد سلوكيات الإبطال وتوفير التعرض للمواقف التي يخشى منها.
- يعلمك أسلوب القبول والالتزام (ACT) كيفية تقليل تأثير أفكارك القلقين في إدامة دورة الذعر والقلق.
في الواقع ، أثبتت الأبحاث أن علاج التعرض (أحد مكونات العلاج المعرفي السلوكي) لاضطراب القلق الاجتماعي سيكون أقل فعالية عندما يستخدم الشخص سلوكيات السلامة. هذا يشير إلى أن تقليل استخدامك لسلوكيات السلامة عند دخولك للعلاج قد يساعدك في الحصول على نتيجة أفضل.
حل خمس دقائق
هل تبحث عن وسيلة سريعة للحد من تجنبك؟
ارسم على مبادئ العلاجات المذكورة أعلاه. على سبيل المثال ، قد تفعل ما يلي:
إذا كان لديك رغبة في الاختباء في الحمام في الطرف التالي الذي تحضره ، فعد نفسك بالعودة لمدة خمس دقائق على الأقل قبل عودتك.
تدريجيا العمل حتى تصل إلى فترات أطول من العودة إلى الحزب.
إذا كان لديك أفكار مثل ما يلي:
يجب أن يفكر الجميع بأنني محرج وممل
قل شيئا لنفسك مثل
هذا مثير للاهتمام ، لكنه مجرد فكرة. لا يجب أن أتركها تزعجني هذا ما يفعله ذهني عندما أكون في هذه المواقف.
كلمة من
بينما يحافظ التفادي على القلق ، كن حريصًا على الانتقال التدريجي إلى حالات التعرض بعد فترة طويلة من استخدام الأمان والتجنب. من الأفضل العمل تدريجيا على تقليل استخدامك لهذه السلوكيات مع زيادة الوقت الذي تقضيه في المواقف التي تسبب لك القلق.
> المصادر:
أنتوني ، إم إم ، شتاين ، ميغابايت. دليل أكسفورد للقلق والاضطرابات ذات الصلة. نيويورك: مطبعة جامعة أكسفورد ؛ 2008.
هوفمان ، سان جرمان ، أوتو ، ميغاواط. العلاج السلوكي المعرفي لاضطراب القلق الاجتماعي. Boca Raton، FL: CRC Press؛ 2008.
Markway، BG، Markway، GP. خجول بشكل مؤلم. نيويورك: مطبعة سانت مارتن. 2003.
> Piccirillo ML، Taylor Dryman M، Heimberg RG. سلوكيات السلامة في البالغين مع القلق الاجتماعي: استعراض والاتجاهات المستقبلية. السلوك . 2016؛ 47 (5): 675-687. دوى: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.