تقنيات الاسترخاء لإدارة اضطراب القلق الاجتماعي
تقنيات الاسترخاء اضطراب القلق هي عنصر مهم في العديد من العلاجات السلوكية لاضطرابات القلق وعلى وجه التحديد لاضطراب القلق الاجتماعي (SAD) . على سبيل المثال ، إذا كان لديك خوف من التحدث أمام الجمهور ، فقد ينطوي جزء من علاجك على ممارسة التنفس العميق واسترخاء العضلات مع تخيل خطاب.
في حين أن تقنيات الاسترخاء غالباً ما تشكل جزءاً من خطة علاج أكثر شمولاً ، فهذه هي استراتيجيات يمكنك ممارستها أيضاً بنفسك في المنزل.
هناك أربع استراتيجيات على وجه الخصوص تم استخدامها هي التنفس البطني ، والاسترخاء التدريجي للعضلات ، والتدريب التلقائي ، والصور الموجهة.
التنفس البطني
التنفس البطني ، أو التنفس العميق ، هو ممارسة توسيع الحجاب الحاجز وأنت تتنفس ، بحيث ترتفع معدتك وتهبط ، بدلا من صدرك. خلال هجوم القلق ، من المرجح أن تأخذ الأنفاس الضحلة ، مما يساهم في أعراض القلق.
من خلال ممارسة كيفية التنفس ببطء وعمق في وضع مريح ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على استدعاء هذه الطريقة من الاسترخاء أثناء أوقات الضغط. التنفس العميق يشكل أيضًا الأساس الذي تبنى عليه تقنيات الاسترخاء الأخرى ، لذا فهي مهمة مفهوم لإتقان.
استرخاء العضلات التدريجي
هل سبق لك أن لاحظت الشعور لديك بعد تمارين مكثفة حقا؟ لقد تعرضت عضلاتك للإرهاق لدرجة أن جسمك مرتاح تمامًا.
هذا هو الهدف من استرخاء العضلات التدريجي (PMR). التناوب بين العضلات المتوترة والمريحة يساعد على استرخاء الجسم بالكامل. خلال هذه الممارسة ، سيتم توجيهك إلى التوتر والاسترخاء مختلف العضلات في جميع أنحاء جسمك. في بعض الأحيان يتم إقران ذلك أيضًا بالتعرضات التخييلية التي تصور فيها نفسك تواجه المواقف المرعبة وتعلم الاسترخاء وأنت تفعل ذلك.
التدريب الذاتي
يصف التدريب الإنجابي تقنية مشابهة للتأمل ، حيث تقوم بتكرار سلسلة من العبارات لنفسك حول أجزاء مختلفة من جسمك. يعتقد أن تكرار هذه العبارات يؤثر على عمل الجهاز العصبي المستقل ، والذي يتضمن معدل ضربات القلب.
الصور الارشادية
هل سبق لك أن تمنيت لو تمكنت من الفرار إلى جزيرة استوائية أو ثقب في كابينة خشبية؟ إذا لم يكن لديك الوقت أو الوسائل لتعيش خيارك فعليًا ، فجرّب تجربة إرشادية .
تتضمن هذه التقنية استخدام جميع حواسك لتخيل نفسك في وضع مريح. جسمك ، بدوره ، يدخل حالة استرخاء. كن حذرا ، على الرغم من ذلك ، قد تصبح مرتاحا لدرجة أنك تغفو!
من الأفضل عدم ممارسة هذه التقنية عندما يكون عليك أن تكون في مكان قريب. جربه في الليل قبل أن تنام.
بحث عن الاسترخاء للقلق
مقارنة التحليل التلوي لعام 2017 من 50 دراسة (2801 مريضا) تدريب الاسترخاء مع العلاجات المعرفية والسلوكية للقلق. وأظهرت نتائج هذه الدراسة أنه لا يوجد فرق كبير بين الاسترخاء والعلاج المعرفي والسلوكي لاضطراب القلق العام واضطراب الهلع واضطراب القلق الاجتماعي والرهاب المحدد.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت مراجعة منهجية عام 2018 مع تحاليل ميتا استكشاف تأثير العلاج الاسترخاء مع الناس الذين يعانون من اضطرابات القلق أن العلاج الاسترخاء كان فعالا لهذه المجموعة للحد من العواطف السلبية وكذلك أعراض الاكتئاب ، والرهاب ، والقلق.
كلمة من
إذا كان قلقك الاجتماعي شديدًا ولم تكن قد طلبت بالفعل المساعدة من أخصائي الصحة العقلية ، فيجب أن يكون هذا هو خطوتك الأولى. ومع ذلك ، إذا كنت تبحث فقط عن بعض الدعم الإضافي ، فقد يساعد استخدام استراتيجيات المساعدة الذاتية هذه في الحد من الأعراض.
خصص وقتًا منتظمًا من اليوم لممارسة تقنيات الاسترخاء هذه ، بحيث تصبح عادة.
بمرور الوقت ، يجب أن تلاحظ أنه من الأسهل تهدئة نفسك في المواقف العصيبة أو المثيرة للقلق.
مصادر:
> القلق BC. استراتيجيات المساعدة الذاتية للقلق الاجتماعي .
Jorm AF، Christensen H، Griffiths KM، Parslow RA، Rodgers B، Blewitt KA. فعالية العلاجات التكميلية والمعالجة الذاتية لاضطرابات القلق. ميد J Aust . 2004 ؛ 181 (7 ملحق): S29-46.
كيم HS ، كيم EJ. آثار العلاج الاسترخاء على اضطرابات القلق: مراجعة منهجية والتحليل التلوي. ممرضة Psychiatr . 2018؛ 32 (2): 278-284.
> جامعة ماكماستر. اسطوانة استرخاء موجهة.
> Montero-Marin J، Garcia-Campayo J، López-Montoyo A، Zabaleta-Del-Olmo E، Cuijpers P. هل العلاج المعرفي السلوكي أكثر فعالية من العلاج بالاسترخاء في علاج اضطرابات القلق؟ التحليل التلوي. Psychol Med . أكتوبر 2017: 1-12.