خطة خطوة بخطوة للاسترخاء جسمك
استرخاء العضلات التدريجي (PMR) هو تقنية لتقليل القلق قدمها لأول مرة الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون في ثلاثينيات القرن العشرين. تتضمن التقنية تبديل التوتر والاسترخاء في جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم.
إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) ، فمن المحتمل أن تكون عضلاتك متوترة في معظم الأحيان. من خلال ممارسة PMR ، سوف تتعلم كيف تشعر العضلات استرخاء مختلفة عن العضلات المتوترة.
يستخدم استرخاء العضلات التدريجي عموما جنبا إلى جنب مع تقنيات العلاج السلوكي مثل إزالة الحساسية المنهجية . ومع ذلك ، فإن ممارسة هذه التقنية بمفردك ستعطيك إحساسًا أكبر بالتحكم في استجابة قلق جسمك.
إذا كنت تمارس هذه التقنية بشكل صحيح ، فقد ينتهي بك الأمر إلى النوم. إذا كان الأمر كذلك ، أهنئ نفسك على الحصول على هذا المستوى العميق من الاسترخاء ، والعمل الذي قمت به حتى هذه اللحظة.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ظروف طبية ، تأكد من استشارة الطبيب قبل البدء في أي نوع من ممارسة التدريب على الاسترخاء.
كيفية ممارسة استرخاء العضلات التدريجي
- العثور على مكان هادئ خال من الانحرافات. الاستلقاء على الأرض أو الاستلقاء على كرسي ، وتخفيف أي ملابس ضيقة وإزالة النظارات أو الاتصالات. ارفع يديك في حضنك أو على أذرع الكرسي.
- خذ القليل من الأنفاس البطيء. إذا لم يكن لديك بالفعل ، أقضي بضع دقائق في ممارسة التنفس البطني .
- جبين. ركز الانتباه على جبهتك. ضغط العضلات في جبهتك ، وعقد لمدة 15 ثانية. كن حذرا فقط لتوتر عضلات جبهتك وترك بقية جسمك مسترخياً. يشعر العضلات تصبح أكثر صرامة ومشرقة. ثم ، قم بتحرير التوتر ببطء في جبينك أثناء العد لمدة 30 ثانية. لاحظ الفرق في كيفية شعور العضلات وإحساس الاسترخاء. استمر في إطلاق التوتر في جبهتك حتى تشعر بالاسترخاء التام. مواصلة التنفس ببطء وبشكل متساو.
- الفك. الآن ، تحول الانتباه إلى فكك. قم بتوتر عضلات الفك لديك لمدة 15 ثانية. ثم ، حرر التوتر ببطء أثناء العد لمدة 30 ثانية. لاحظ الشعور بالاسترخاء واستمر في التنفس ببطء وبشكل متساوٍ.
- الرقبة والكتفين. الآن ، تحول الانتباه إلى رقبتك وكتفيك. زيادة التوتر في الرقبة والكتفين عن طريق رفع كتفيك نحو آذانك والاحتفاظ بها لمدة 15 ثانية. حرر ببطء التوتر أثناء العد لمدة 30 ثانية. لاحظ التوتر يذوب بعيدا.
- الأسلحة والأيدي. سحب بكلتا يديه ببطء في القبضات. سحب قبضة يدك في صدرك وعقد لمدة 15 ثانية ، والضغط على ضيق قدر ما تستطيع. ثم ، حرر ببطء أثناء العد لمدة 30 ثانية. لاحظ الشعور بالاسترخاء.
- ردفان. زيادة التوتر ببطء في الأرداف أكثر من 15 ثانية. ثم ، ببطء الافراج عن التوتر أكثر من 30 ثانية. لاحظ التوتر يذوب بعيدا. الاستمرار في التنفس ببطء وبشكل متساو.
- الساقين. ببطء ، وزيادة التوتر في عضلات الفخذ الخاصة بك وعضلات أكثر من 15 ثانية. الضغط على العضلات بأقصى ما تستطيع. ثم ، حرر الشد بلطف على مدى 30 ثانية. لاحظ التوتر يذوب بعيدا والشعور بالاسترخاء هو اليسار.
- أقدام. ببطء ، وزيادة التوتر في قدميك وأصابع القدم. تشديد العضلات بقدر ما تستطيع. ثم ، حرر التوتر ببطء أثناء العد لمدة 30 ثانية. لاحظ كل التوتر يذوب بعيدا. مواصلة التنفس ببطء وبشكل متساو.
- استمتع بالشعور بالاسترخاء الذي يجتاح جسمك. الاستمرار في التنفس ببطء وبشكل متساو.
تسجيل صوتي
بالإضافة إلى اتباع هذه التعليمات ، يمكنك التفكير في استخدام تسجيل صوتي مثل الملف الصوتي المجاني الذي تقدمه جامعة McMaster مع إرشادات حول ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات . يسمح لك استخدام التسجيل الصوتي بالاسترخاء التام والتركيز على التقنية.
فعالية PMR للقلق
أظهرت مراجعة منهجية أجريت في عام 2008 ونشرت في مجلة BMC Psychiatry فعالية التدريب على الاسترخاء ، بما في ذلك PMR ، في علاج القلق.
لذلك ، إذا كنت تبحث عن خيارات قائمة على الأدلة للمساعدة في علاج قلقك الاجتماعي ، فقد يكون PMR خيارًا جيدًا.
كلمة من
تقنيات الاسترخاء مثل الاسترخاء العضلي التدريجي يمكن أن تكون مفيدة للقلق الاجتماعي المعتدل أو المعتدل ، أو عندما تمارس جنبا إلى جنب مع العلاج التقليدي مثل العلاج المعرفي السلوكي أو الدواء. ومع ذلك ، إذا وجدت نفسك تعيش مع قلق اجتماعي حاد غير معالج ، فمن المهم التشاور مع طبيب أو غيره من أخصائيي الصحة العقلية للحصول على العلاج المناسب.
> المصادر:
> جاكوبسون ، إي. (1938). الاسترخاء التدريجي. شيكاغو: مطبعة جامعة شيكاغو.
> Jorm AF، Christensen H، Griffiths KM، Parslow RA، Rodgers B، Blewitt KA. فعالية العلاجات التكميلية والمعالجة الذاتية لاضطرابات القلق. ميد J Aust . 2004 ؛ 181 (7 ملحق): S29-46.
> Manzoni GM، Pagnini F، Castelnuovo G، Molinari E. Relaxation Training for Anxiety: A Ten-Year منهجي Review with Meta-Analysis. BMC Psychiatry . 2008؛ 8: 41.