كيف أتخلص من خوفي من المواقف الاجتماعية؟

إذا كنت تعاني من مخاوف عامة بشأن المواقف الاجتماعية ، فإن علاج التعرض يمكن أن يساعدك على أن يصبح تدريجيا أقل قلقا في السيناريوهات التي تخشاها. يمكنك ممارسة التعرض كاستراتيجية مساعدة ذاتية خارج العلاج التقليدي الذي يقدمه معالج سلوكي إدراكي.

ببطء بناء الثقة

بدلاً من إلقاء نفسك في المواقف التي تسبب لك الخوف والرعب ، فإن الفكرة وراء التعرض هي أن تبني ببطء ثقتك بنفسك وقدرتك على التأقلم تدريجياً مع المواقف الصعبة.

على سبيل المثال ، يمكنك البدء في إجراء محادثة صغيرة مع أمين الصندوق والعمل طريقك إلى استضافة حفل في نهاية المطاف في منزلك.

مشاكل في التجنب

من الممكن المرور بحركات التعرض لكنك لا تنخرط فعليًا في المواقف. القيام بذلك يعني أنك تستخدم استراتيجيات تجنب خفية تعرف أيضًا باسم التجنب الجزئي .

إذا اكتشفت أنك تفكر في الفضاء أو تقطعه عندما تقترب من الناس ، فقد تخفف قلقك من خلال التجنب الجزئي. من المهم أن تكون حاضراً بشكل كامل في المواقف وأن تتعامل مع الناس من أجل تجربة القلق ثم تهدأ تدريجياً.

تخيل أو في فيفو

على الرغم من أن الوضع المثالي هو ممارسة التعرض في الحياة الحقيقية ، إذا كنت خائفاً من البدء في القيام بذلك أو لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى السيناريوهات التي تخشاها ، يمكنك أيضًا البدء بتعرضات متخيلة. بمرور الوقت ، يمكنك بناء ما يصل إلى سيناريوهات حقيقية ، تُعرف أيضًا باسم "in vivo".

هرمي الخوف

المدرجة أدناه هي سلسلة من الحالات التي يمكن أن تشملها على هرمية الخوف الخاصة بك للتعرض للحالات الاجتماعية. ستحتاج إلى إنشاء قائمة فريدة بالنسبة لك والتي تتضمن تلك السيناريوهات التي تخشاها في زيادة درجة الخطورة.

1. اطلب من شخص ما في ذلك الوقت. أوقف أي شخص في الشارع أو في متجر واطلب الوقت.

1. تحدث مع شخص ما في المصعد. بدلاً من الوقوف مكتوفي الأيدي في المصعد ، قم بإجراء محادثة صغيرة حول الطقس أو حدث إخباري حديث.
2. امنح شخصًا مجاملة. قدم مجاملة مخلصة وصادقة لشخص ما عن شيء تحبه.
3. تحدث مع زميل أو زميل عمل. عندما تصل إلى العمل أو إلى الصف ، حاول التحدث قليلاً مع زميل أو زميل. اسأل كيف كانت عطلة نهاية الأسبوع أو عن عمل أو مهمة مدرسية.
4. انضم إلى محادثة. حاول الانضمام إلى محادثة مستمرة سواء في العمل أو في المدرسة أو في وظيفة اجتماعية.
5. أعط رأي مختلف. إذا كان لديك رأي مختلف عن رأي شخص ما بشأن شيء ما ، فحاول تقديم وجهة نظرك بدلاً من الموافقة تلقائيًا على ما يقوله الشخص الآخر.
6. تحدث مع صديق. اتصل بشخص لم تتحدث معه منذ فترة أو كنت ترغب في التعرف عليه بشكل أفضل.
7. دعوة صديق لفعل شيء ما. وضع خطط لشخص ما للقيام بشيء مثل مشاهدة فيلم أو خذ كلابك للنزهة معا.
8. الخروج لتناول طعام الغداء مع مجموعة. خطط للخروج لتناول الغداء مع الأصدقاء والزملاء أو زملاء الدراسة.
9. استضافة حفلة في منزلك. خطط لحفلة أو تجمع في منزلك لعدة أصدقاء أو أفراد من العائلة.

هذه بعض الأفكار الأساسية التي تجعلك تبدأ في إنشاء هرمية الخوف الخاصة بك في المواقف الاجتماعية.

تذكر أنه يجب عليك البقاء في كل موقف لوقت كاف بحيث يتم تقليل خوفك. وإلا فإن قلقك من المواقف لن يتضاءل وقد يزداد.

بالرغم من أن هناك الكثير مما يمكنك القيام به بنفسك لإدارة القلق الاجتماعي ، إذا وجدت أن خوفك شديد ، فمن المهم الاتصال بطبيبك أو أخصائي الصحة العقلية من أجل التشخيص وخيارات العلاج .

_مصدر:

_{Antony MM، Swinson RP. كتاب الخجل والقلق الاجتماعي. Oakland، CA: New Harbinger؛ 2008.}