إن تجنب المواقف التي تخافها يمكن أن يخفف من قلقك على المدى القصير - ولكنه يعمل فقط على تعزيز رهابك على المدى الطويل.
1 - رؤية شخص تعرفه ولا تعرف ماذا تقول
على الرغم من أنه قد يكون من الأسهل تجنب ملامسة العين أو عبور الشارع أو النزول في ممر آخر أو المشي في الاتجاه الآخر - كل هذا التفادي هو إطالة أمد قلقك. بدلا من ذلك ، خذ نفسا عميقا ، وابتسم ، وأقول مرحبا. هذا كل ما عليك القيام به!
2 - أن تؤخذ ميزة من قبل شخص ما
غالباً ما يفتقر الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي إلى الحزم لأنهم يخافون من إزعاج الآخرين أو الحكم عليهم بشكل سلبي. ومع ذلك ، فإن كونك حازمًا هو مهارة يمكنها تحسين العلاقات - لأنها تتيح للشخص الآخر معرفة ما تحتاج إليه وما تتوقعه. تمارس الحزم من خلال تحديد احتياجاتك بطريقة هادئة والاستماع إلى احتياجات الآخرين ، بحيث يمكنك الوصول إلى حل وسط.
3 - الحاجة إلى استخدام مرحاض عام
يسمى الخوف من استخدام الحمامات العامة بوريسيس . يمكن للقلق حول استخدام دورات المياه في الأماكن العامة أن يتدخل في الحياة اليومية - وليس مزحة. ومع ذلك ، فإن الخوف يمكن التغلب عليه . كما هو الحال مع المخاوف الأخرى ، من الأفضل التغلب على خوفك من الحمامات العامة تدريجيا باستخدام تسلسل هرمي. ضع قائمة بالمواقف من الأقل إلى أكثر إثارة للخوف ، ثم قم بعملها بالتتابع أثناء مراقبة خوفك.
4 - احمق أمام الجميع
احمرار الخدود هو أحد الأعراض الشائعة لاضطراب القلق الاجتماعي. ربما تجد أن وجهك يندفع باللون الأحمر عندما يتم تمييزه أو جعله مركز الانتباه. إذا كان وجهك يتحول إلى لون أحمر فاتح في أي مجموعة ، فأنت تعرف كيف يمكن أن يكون الأمر مزعجًا.
في حين أنك قد لا تتوقف أبدًا عن احمرار الخدود ، يمكنك تقليله عن طريق مراقبة أفكارك حول الموقف ، مثل قول نفسك "من المحتمل أن الأشخاص لا يلاحظون قدر ما أعتقد".
5 - كونها الأكثر هدوءا في الفصل
يميل الطلاب الذين يعانون من القلق الاجتماعي إلى التهدئة وعدم الإجابة عن العديد من الأسئلة في الصف. قد يعانون في صمت وترغب في أن يتمكنوا من المشاركة أكثر. يمكن للمدرسين حتى التغاضي عن هؤلاء الطلاب ، معتقدا أنهم غير مهتمين ، بدلا من القلق الاجتماعي. إذا كنت أنت ، فأنت على الأرجح تصرخ من الداخل على الرغم من الهدوء الخارجي.
إذا كان التحدّث في الصف الدراسي هو مشكلة ، حاول أن تبدأ صغريًا بالتحدّث إلى معلم واحد تلو الآخر بعد المدرسة ، أو تسأل عما إذا كان بإمكانك القيام بعمل ائتماني إضافي بدلاً من المشاركة حتى تقوم ببناء شجاعتك.
6 - يختبئ في غرفة النوم الخاصة بك حتى الجميع يغادر
إذا كنت تعاني من القلق الاجتماعي ، فمن المحتمل أن تختبئ في غرفة نومك بدلاً من البحث عن أصدقاء في الكلية. في حين أن هذا قد يحل مشكلتك على المدى القصير من القلق ، على المدى الطويل ، فإنه يحرمك من الصداقات اللازمة في الكلية .
بدلاً من الإختباء طوال الوقت ، حاول زيارة خدمة الاستشارة في الكلية لمعرفة ما إذا كانت تقدم دورات في الذهن. قد تساعدك طريقة التفكير هذه على الشعور بالقليل من القلق والانضمام إلى المجموعة.
7 - أن تصبح فيسبوك الناسك
على الرغم من أنه يمكن استخدام Facebook لصنع وصون الصداقات ، إلا أنه يمكن أن يكون له أيضًا آثار سلبية لأولئك الذين يعانون من القلق الاجتماعي .
إذا كنت تستخدم فيس بوك ، فاحرص على عدم مقارنتك بالآخرين ولا تأخذ وقتًا طويلاً في إنشاء مشاركاتك ، فالناس لا يقرأون ذلك عن كثب.
8 - أن تكون خائفا من الإجابة على الباب
قد يتجنب الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي القيام بأشياء بسيطة لا يعتبرها الآخرون أبداً أنها لا تفعل ، مثل الرد على الباب أو الرد على الهاتف أو تحديد المواعيد. إذا كنت تعتقد أن الممارسة الوحيدة ستجعل مخاوفك تهدأ.
تحرر من هذا الخوف بجعله سياسة دائمًا للإجابة على الباب أو الهاتف إلا إذا كنت غير قادر جسديًا على فعل ذلك في ذلك الوقت. تدريجيا ، يجب أن تجد أنه يصبح أسهل.
9 - يختبئ في مرحاض في الطرف
قد يجد الأفراد القلقين اجتماعياً أنفسهم مختبئين في دورة المياه في الحفلات. إذا كنت أنت ، فافهم أنه كلما زاد الوقت الذي تقضيه في الاختباء ، كلما قلت فرصك في التغلب على مخاوفك. لا يجب أن تكون فراشة اجتماعية ، لكن على الأقل ضع أفضل ما لديك قدمًا لبضع ساعات قبل أن تودع توديع المضيف الخاص بك بأدب.
10 - عندما تشعر أن لا أحد في الغرفة يفهمك
الناس الذين يعانون من القلق الاجتماعي غالباً ما يساء فهمهم من قبل الآخرين. قد يُسأل لماذا أنت "هادئ" أو لماذا لا تتحدث أكثر. إذا حدث هذا معك ، فقد تجد صدى لأسوأ ما يمكن أن يقوله للأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي. فكر مسبقا في كيفية الرد على هذا الوضع حتى لا يتم ضبطك ولا يكون لديك ما تقوله في الرد.
الاقتراحات قد تشمل:
- "لقد حصلت على هذا الكثير. في الواقع ، بمجرد أن تعرفني يمكن أن أكون متكلما"
- "بعض الناس يتحدثون كثيرا. أنا أفضل الاستماع والملاحظة."
11 - عدم معرفة أي من جيرانك
أوه ، هؤلاء الجيران المزعجين مرة أخرى! هل أنت خائف من التحدث مع جيرانك ؟ إذا كان الأمر كذلك ، خذ قلبي. من المحتمل أنهم لا يفكرون فيك بشكل سلبي في ضوء ما تصوره بنفسك. تقدم ابتسامة سهلة ، قل مرحبا ، ومساعدة عندما تستطيع. لا يجب أن تكون أصعب من ذلك.
12 - خوف إذا سئل على موعد
قد يكون المواعدة صعبة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي. قد تخشى من سؤال شخص ما في تاريخ معين ، ولا تعرف كيف تتحدث إلى شخص تتواعد معه وتقضي معظم حياتك بمفردك.
إذا طلب منك شخص ما في تاريخ ، فستحتاج إلى اتخاذ قرار بشأن مكان يذهبون إليه. إذا كنت تعاني من SAD ، فمن الأفضل أن تختار نشاطًا يمنحك شيئًا تتحدث عنه أو لا يتطلب منك التحدث طوال الوقت.
13 - الوقوف وحدها في الحفلة
جعل الحديث الصغير أسهل إذا كان لديك خطط حول ما ستقوله مقدما. هناك مواضيع معينة جيدة للحديث الصغير (الطقس ، العمل ، الهوايات ، إلخ) ، والأخرى هي الأفضل للأشخاص الذين تعرفهم جيدًا (الأزواج السابقين ، الدين ، السياسة ، إلخ).
إذا وجدت نفسك بمفردك ، فابحث عن شخص آخر يبدو أنه يفتقر إلى الشركة ويقدم لك فرصة افتتاحية مثل "الطقس الذي نواجهه الآن ، ألا تعتقد ذلك؟"
14 - الشعور بالخوف جدا للرد على الهاتف
قد تكون المكالمات الهاتفية صعبة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من القلق الاجتماعي. قد تكون خائفًا من التقاط الهاتف عندما يرن ، مفضلاً السماح له بالانتقال إلى البريد الصوتي. يمكنك تأجيل المكالمات المهمة لأنك متوتر جدًا من الاتصال بالرقم.
يمكن التغلب على رهاب الهاتف الخاص بك بنفس الطريقة مثل أي رهاب - من خلال التعرض التدريجي لخوفك. تبدأ صغيرة ، من خلال إجراء مكالمة هاتفية حول مسألة بسيطة. العمل تدريجيا طريقك إلى مكالمات أكثر صعوبة. نفس الشيء عند الرد على هاتفك - في البداية ، لا يمكن التقاطه إلا عندما تتوقع مكالمة سهلة. في النهاية ، يجب عليك الرد على الهاتف في كل مرة يرن.
15 - بعد القلق الاجتماعي حكم حياتك
يمكن للقلق الاجتماعي أن يسيطر على حياتك ، ويملي كل ما تفعله (ولا تفعله). إذا حدث هذا معك ، فقد تحتاج إلى التفكير في كيفية التحرر من التواء الذي أنت فيه. قم بعمل شيء من منطقة الراحة الخاصة بك للبدء ، مثل الاشتراك في صف أو دعوة صديق إلى ادرس معًا.
16 - الشعور بعدم الاستعداد للجنس
هل الجنس صعب عندما يكون لديك اضطراب القلق الاجتماعي؟ بالتأكيد. يمكن أن يسبب اختلال وظيفي جنسي ، وعدم ممارسة الجنس ، وقد يسبب مشاكل في العلاقة. إذا كان الجنس حقاً مسألة جسدية بالنسبة لك ، فقد يتمكن الطبيب من علاج مشكلاتك الجنسية إلى جانب اضطراب القلق الاجتماعي.
17 - التخلي عن الأشياء بسبب قلقك الاجتماعي
ليس بهذه السرعة! لا تتخلى عن أهدافك بسبب القلق الاجتماعي. لا يزال من الممكن تحقيق ما تريد في الحياة . افعل ذلك من خلال تحديد الأهداف والعمل تجاهها - إما باستخدام كتب المساعدة الذاتية أو بمساعدة معالج نفسي.
18 - التأتأة خلال الكلام
التأتأة لها علاقة مع القلق الاجتماعي ويمكن التغلب عليها. كل من التدريب على الكلام والعلاج المعرفي السلوكي (CBT) يمكن أن يكون مفيدا لهذه المشكلة.
19 - تجنب الاتصال الاجتماعي في العمل
يمكن أن يؤثر القلق الاجتماعي على عملك وحياتك المهنية بطرق عديدة. من رفض الترقيات لتجنب التفاعل الاجتماعي مع زملائه الموظفين - وفي الحالات القصوى التي لا تستطيع العمل على الإطلاق - فإن القلق الاجتماعي له تأثير كبير.
إحدى الخطوات التي قد ترغب في اتخاذها هي إخبار صاحب العمل أو المشرف الخاص بك عن قلقك الاجتماعي ، حيث قد تكون هناك طرق لاستيعابك في العمل بحيث يمكنك القيام بعملك بشكل أكثر فعالية.
20 - أن تكون وحيدًا أكثر من مرة
يشعر العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي بمفردهم في أيام خاصة من السنة مثل عيد الحب ، عيد الشكر ، عيد الميلاد ، رأس السنة الجديدة ، وحتى في أيام ميلادهم . بعض النصائح لتشعر أقل حدة تشمل جعل تلك الأيام تشعر مثل أي يوم آخر من السنة ، والتخطيط لشيء خاص للقيام به لنفسك ، والتخطيط لشيء خاص للقيام به لشخص آخر.