مساعدة القلق الاجتماعي

يمكن أن تأتي مساعدة القلق الاجتماعي بأشكال عديدة. على الرغم من أن العلاج متوفر وفعال بالنسبة لـ SAD ، فإن 25٪ فقط من الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب يتلقون العلاج. في حين أنها ليست بديلاً للعلاج المهني ، بالنسبة لأولئك الذين قد لا يتلقون أي مساعدة بخلاف ذلك ، فإن المساعدة الذاتية هي نقطة بداية جيدة. يمكن استخدام استراتيجيات المساعدة الذاتية لاضطراب القلق الاجتماعي في المنزل للتغلب على الأعراض.

ممارسة التنفس العميق

وجود قلق اجتماعي يعني أنك ربما لم تكن لديك الكثير من التجارب الإيجابية في المواقف الاجتماعية. طريقة واحدة لزيادة احتمالية وجود هذه التجارب الإيجابية هي أن يكون جسمك في حالة استرخاء. عندما يكون جسمك مسترخياً ، يكون تنفسك بطيئًا وطبيعيًا ، وعقلك خاليًا من الأفكار السلبية ، سيكون من الأسهل الاستمتاع بالوجود مع الآخرين.

ربما تتنفس بسرعة كبيرة في مواقف مثيرة للقلق ، وهذا بدوره يجعل أعراض القلق الأخرى أسوأ. هذا جزء من "استجابة القتال أو الطيران". فيما يلي بعض الخطوات لإدارة تنفسك القلق والضحل.

1. حساب عدد من الأنفاس التي تأخذها في دقيقة واحدة (عد الشهيق والزفير كواحد). قم بتدوين هذا الرقم. سوف يأخذ الشخص العادي من 10 إلى 12 نفس في الدقيقة.
   
2. التركيز على تنفسك. يستنشق والزفير من خلال أنفك. تأخذ نفسا عميقا من الحجاب الحاجز الخاص بك بدلا من الأنفاس الضحلة من صدرك. استنشاق لمدة 3 ثوانٍ وزفير لمدة 3 ثوانٍ (استخدم ساعة أو ساعة بيد ثانية). كما كنت الزفير يفكر "الاسترخاء" والإفراج عن التوتر في العضلات. استمر بالتنفس بهذه الطريقة لمدة 5 دقائق.
   

1. احسب أنفاسك في الدقيقة مرة أخرى ومعرفة ما إذا كان الرقم قد انخفض.
   
2. تدرب على تقنية التنفس هذه 4 مرات في اليوم عندما تكون مسترخياً.

عندما تكون في المواقف الاجتماعية ، تأكد من أنك تتنفس بالطريقة التي مارست بها. مع مرور الوقت ، ستصبح طريقة التنفس هذه تلقائية.

تقليل التفكير السلبي

إذا كنت تعيشين قلقًا اجتماعيًا ، فمن المحتمل أنك تسيء تفسير التعليقات أو تعبيرات الوجه التي أدلى بها أشخاص آخرون.

على وجه الخصوص ، هناك نوعان من أنماط التفكير الشائعة التي يمكن أن تسهم في قلقك.

• قراءة الافكار. أنت تفترض أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون عنك (على سبيل المثال ، "يمكن لأي شخص أن يرى كم أنا قلق").
  
• تخصيص. أنت تفترض أن سلوكيات الآخرين مرتبطة بك (على سبيل المثال ، "يبدو أنه يشعر بالملل ، ما كان يجب أن أدعوه إلى هذا الفيلم").

الأفكار التي لديك هي التلقائي بحيث أنك ربما لا تدرك حتى أنك تفكر فيها. فيما يلي بعض الخطوات لإدارة أفكارك السلبية بشكل أفضل.

1. فكر مرة أخرى في وضع اجتماعي أخير شعرت فيه بالقلق. اكتب ما هي أفكارك السلبية قبل وأثناء وبعد الوضع.
   
2. اسأل نفسك أسئلة لتحدي أفكارك السلبية. على سبيل المثال ، إذا كانت أفكارك التلقائية السلبية هي "الناس يتثاءبون ، يجب أن يفكروا أنني ممل" ، اسأل نفسك "هل يمكن أن يكون هناك تفسير مختلف؟" في هذه الحالة ، يمكن أن يكون فكرك البديل "ربما لا علاقة لي به ، لقد كانوا متعبين".
   
3. حاول أن تلاحظ الأفكار السلبية التلقائية التي لديك قبل وأثناء وبعد المواقف الاجتماعية المرعبة ، وتحديهم بالبدائل.

مواجهة مخاوفك

على الرغم من أن تجنب المواقف المرعبة قد يقلل من قلقك على المدى القصير ، إلا أنه على المدى الطويل يحد من حياتك بشدة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن عدد الحالات التي تخافها ينمو عندما يصبح خوفك أكثر عمومية. من ناحية أخرى ، فإن التعرض التدريجي للأوضاع الاجتماعية سيساعد في تقليل القلق الذي تربطك به.

فيما يلي بعض الخطوات للتغلب على التجنب .

• حدد أفضل 10 حالات تتجنبها.
  
• لكل موقف في القائمة ، تقسيمها إلى سلسلة من الخطوات ، زيادة في الصعوبة. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى أن تكون مركز الاهتمام ، فقد تبدو خطواتك كما يلي:
  
  1. أخبر قصة مضحكة عن نفسك إلى مجموعة من الناس تعرفهم جيدًا.
  2. أخبر قصة مضحكة عن نفسك إلى مجموعة من الناس لا تعرفهم جيداً.
  3. صوت رأيك الحقيقي لمجموعة من الأصدقاء.
  4. صوت رأيك الحقيقي لمجموعة من الغرباء.
  5. اصنعي نخبًا على العشاء مع أشخاص تعرفهم جيدًا.
  6. اصنعي نخبًا على العشاء مع أشخاص لا تعرفهم جيدًا.

• مارس كل خطوة بقدر ما تحتاج إليها قبل الانتقال إلى المرحلة التالية. إذا لاحظت القلق ، تحدي التفكير السلبي واستخدم تقنية التنفس البطيء للاسترخاء.

لاحظ أن القائمة المحددة التي تقوم بإنشائها ستعتمد على مخاوفك. على سبيل المثال ، قد تشعر بالخوف من التحدث أمام الأشخاص الذين تعرفهم جيدًا أمام حشد من الغرباء. في هذه الحالة ، يمكنك عكس العناصر في القائمة.

كلمة من

مع مرور الوقت ، أثناء ممارسة الاسترخاء ، تحدي الأفكار السلبية ، ومواجهة المواقف المرتجعة ، ستجد أنه من الأسهل أن تظل خالية من القلق في المواقف العصيبة. هذا يجب أن يساعد في تخفيف القلق الاجتماعي الخاص بك. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تعاني من القلق الشديد على أساس يومي ، فمن المهم استشارة الطبيب أو أخصائي الصحة العقلية ، حيث قد يكون من المستحسن العلاج التقليدي مثل العلاج بالعقاقير أو العلاج المعرفي السلوكي.

مصادر:

_{Andrews، G. (Ed.). (2007). وحدة البحوث السريرية للقلق والاكتئاب ، نيو ساوث ويلز. المساعدة الذاتية للرهاب الاجتماعي.}

> Jorm AF، Christensen H، Griffiths KM، Parslow RA، Rodgers B، Blewitt KA. فعالية العلاجات التكميلية والمعالجة الذاتية لاضطرابات القلق. ميد J Aust . 2004 ؛ 181 (7 ملحق): S29-46.

_{Lewis C، Pearce J، Bisson JI. فعالية وفعالية التكلفة ومقبولية تدخلات المساعدة الذاتية للاضطرابات القلق: مراجعة منهجية. Br J Psychiatry. 2012؛ 200 (1): 15-21.}