هل تعرف أيًا من الأنواع التالية من الأفكار السلبية؟
قراءة العقل: "أنا أعرف فقط أن هذا الشخص لا يحبني ؛ إنها تعتقد أن ما أقوله ممل".
التعميم المفرط: "لقد أصابني بالذعر في المرة الأخيرة التي ألقيت فيها خطابا ، وأنا أعلم أنه سيحدث مرة أخرى."
تكبير: "أنا متأكد من أن صراف البنك رأى اهتزاز يدي ، يجب أن تعتقد أن هناك خطأ ما معي".
هناك العديد من الأفكار السلبية المحتملة الأخرى التي قد يعاني منها الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) . تساهم الأفكار اللاعقلانية في الشعور بالذعر في المواقف الاجتماعية والأداء لأنها تبدأ دورة تفكير كارثية. للتغلب على الأعراض ، من المفيد تعلم كيفية التعامل مع أفكارك السلبية. طريقة واحدة للقيام بذلك هي من خلال عملية تعرف باسم إعادة الهيكلة المعرفية ، والتي تستخدم خلال العلاج المعرفي السلوكي (CBT) .
هناك ثلاث خطوات أساسية في إعادة الهيكلة المعرفية .
الخطوة 1: تعرف على أفكارك السلبية واعرفها.
الخطوة 2: تحديد دقة أفكارك السلبية.
الخطوة 3: استبدل أفكارك السلبية بأفكار مفيدة أكثر.
فيما يلي وصفًا موجزًا لكيفية اتباع كل خطوة من هذه الخطوات موضع التنفيذ من أجل تعديل أنماط التفكير السلبية.
الخطوة 1: تحديد الأفكار السلبية
في البداية ، قد يكون من الصعب تحديد أفكارك السلبية.
في بعض الأحيان يحدث ذلك بسرعة وبشكل تلقائي لدرجة أنك بالكاد تلاحظها على مستوى واعي. من أجل البدء في الانتباه ، حافظ على المفكرة معك خلال النهار واكتب ملاحظات سريعة حول الأفكار التي لديك في وضع تسبب لك بالذعر. بمرور الوقت ، يصبح من الأسهل ملاحظة والتقاط الأفكار التلقائية التي لديك خلال اليوم.
الخطوة 2: ما مدى دقة أفكارك؟
في وقت لا تشعر فيه بالقلق وأنت في وضع مريح ، خذ الوقت الكافي لتسأل نفسك ، "بالضبط ما مدى دقة أفكاري؟" على سبيل المثال ، هل من الممكن أن يكون الشخص الذي تتحدث معه مرهقًا بدلاً من الملل؟ إذا كان صراف البنك قد لاحظ اهتزاز يديك ، فهل ستفكر حقاً بك؟
قد يكون من الصعب محاربة أفكارك ورؤيتها بأنها ليست دقيقة دائمًا بسبب شعورك بالوضع. إذا كنت تواجه صعوبة حقيقية في هذا التمرين ، تخيل أنه تم عكس الأدوار. إذا كان الشخص الذي تعرفه عصبيًا أثناء إلقائه خطابًا ، فهل تعتقد أنه سيئ جدًا أم أن هناك خطأً ما حدث معها؟ على الأرجح ، سوف تشعر بالتعاطف. حاول أن تعطي لنفسك نفس القبول الذي تقدمه للآخرين.
الخطوة 3: استبدال الأفكار السلبية
الخطوة الأخيرة هي أن تحل محل أفكارك السلبية بشكل تدريجي بطرق أكثر إيجابية وإيجابية للتفاعل مع مشاعرك القلق. في البداية ، سوف تبدو هذه العملية صعبة وغير طبيعية. إنه أمر يجب أن تمارسه يوميًا لتصبح عادة أوتوماتيكية جديدة.
قد تكون بعض الأمثلة على الأفكار الإيجابية والمفيدة أكثر مما سبق ، "يجب أن يكون هذا الشخص الذي أتحدث إليه متعبًا" ؛ "لمجرد أنني واجهت مشكلة في المرة الأخيرة التي ألقيت فيها خطابا لا يعني أن ذلك سيحدث مرة أخرى". و "ربما لم يلاحظ الراوي أو يهتم إذا هزّ يدي ، لديها الكثير من الأشياء الأخرى في ذهنها".
على الرغم من أنها عملية تتطلب الكثير من الجهد ، فإن تعلم كيفية استبدال أفكارك السلبية التلقائية بأخرى أكثر إيجابية ومفيدة سيساعد على تقليل مشاعر اليأس وزيادة احترامك لذاتك. يجب أن تبدأ في ملاحظة أن الأفكار الإيجابية تصبح أسهل وأن الأفكار السلبية تتطلب المزيد من الجهد. مع مرور الوقت ، فإن تواتر الأفكار السلبية الخاصة بك سوف ينخفض وكذلك ينبغي أن الأعراض الخاصة بك من القلق الاجتماعي.
مصدر:
إليس أ. (2001). التغلب على المعتقدات المدمرة والمشاعر والسلوكيات. امهيرست ، نيويورك: بروميثيوس.