فهم إعادة الهيكلة المعرفية

الجزء الأساسي من العلاج السلوكي المعرفي

إعادة الهيكلة المعرفية هي جزء أساسي من العلاج السلوكي المعرفي (CBT). يعتبر العلاج السلوكي المعرفي ، وهو شكل مكثف من العلاج يتطلب جهدًا كبيرًا من جانب المريض بمساعدة من المعالج ، أحد أفضل الخيارات العلاجية للاضطرابات النفسية مثل اضطراب القلق الاجتماعي (SAD).

نظرة عامة

إعادة الهيكلة المعرفية هي تقنية CBT تنطوي على تحديد ونقاش الأفكار اللاعقلانية والأفكار التلقائية السلبية.

وهو يعتمد على عدة طرق مختلفة مثل تسجيل الفكر والنزاع والاستجواب الموجه. الهدف من إعادة الهيكلة المعرفية هو استبدال الأفكار المثيرة للقلق بأخرى أكثر عقلانية وإيجابية لتقليل القلق.

النظرية وراء إعادة الهيكلة المعرفية هي أنه يمكن إعادة صياغة الأفكار السلبية من خلال الممارسة. تتضمن هذه العملية اختبار الأفكار للتأكد من دقتها والتساؤل إذا كانت حقيقة أو مجرد إدراك خاطيء لك.

ما تنطوي عليه إعادة الهيكلة الإدراكية

إعادة الهيكلة المعرفية هي عملية مكثفة. في حين يختار بعض الناس القيام بذلك بمفردهم ، فمن المستحسن عادة أن تعمل مع معالج متخصص في كل من القلق الاجتماعي والعلاج السلوكي المعرفي. إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، فيمكن أن يتسبب في حدوث ضرر فعليًا ، لذا تكون المساعدة المهنية مهمة.

هناك عدة خطوات لإعادة الهيكلة المعرفية:

1. سجل: سجل أفكارك في مجلة ، بما في ذلك جميع الأفكار السلبية التي لديك عن نفسك أو أفكار محددة ذاتيًا. لاحظ أيضًا الوضع في متناول اليد: هل كانت حفلة كبيرة مع أشخاص لم تكن تعرفهم؟ أو هل كان عرضًا عامًا أمام زملاء العمل؟ اكتب تداعيات شعورك. إذا كنت مقتنعاً بأنك ستفشل ، فهل هذا جعلك أكثر توتراً أم هل رفضت حضور الحدث؟

1. تحليل: بمساعدة المعالج الخاص بك ، راجع الملاحظات التي كتبتها لتحديد وجود أنماط معينة. قد تجد أنك على ما يرام في إعدادات العمل ، ولكن كن حريصًا على الحفلات التي لا تعرف أحداً فيها. قد تجد أن الخطابة العامة هي ما يخيفك ، ولكن لا تختلط مع الغرباء. يمكن أن يساعدك تحليل هذه المشغلات على مساعدة المعالج الخاص بك على وضع استراتيجية لمكافحة شكلك الفريد من أشكال القلق الاجتماعي.

1. النزاع: مراجعة الأفكار عن نفسك ونقدها للتأكد من دقتها. إذا كنت تكتب "أنا أفشل دائماً في كل شيء" ، فكر في الأوقات التي نجحت فيها في حياتك الاجتماعية أو المهنية. حدد بعض الأمثلة ، ودحض الفكرة التي كتبتها.
2. استبدال: استبدل تلك الأفكار السلبية غير المؤكدة بتأكيدات دقيقة وإيجابية. بدلاً من "أنا دائماً أفسد" ، استبدل هذا الفكر بـ "أنا باحث قوي جداً" أو "أنا مستمع عظيم".

بحث في إعادة الهيكلة الإدراكية واضطراب القلق الاجتماعي

أشارت نتائج دراسة عام 2016 إلى أن إعادة الهيكلة المعرفية قد تؤثر إيجابًا على القلق الاجتماعي على المدى القصير ، وليس بسبب التغيرات في الدقة المتصورة للأفكار السلبية ، بل ببساطة بسبب التعرض لموقف مخيف. هذا يشير إلى أنها ليست بديلاً للأفكار السلبية التي هي مهمة ، بل إنها تذهب إلى مواقف وتقلص القلق تدريجيا.

ومع ذلك ، أظهرت دراسة 2014 أن المعالجة بعد الحدث (PEP) تم تخفيضها بعد إعادة الهيكلة المعرفية. يشير PEP إلى الأفكار المجردة التي لديك بعد الوضع الاجتماعي ، مثل "أنا مشدود كل شيء" أو "الجميع رأى كيف كنت عصبيا". يبدو أن هذا يشير إلى أن التغييرات في التفكير مهمة للحد من القلق.

على الرغم من أننا لا نعرف السبب الدقيق لإعادة الهيكلة المعرفية ، إلا أنه من المحتمل أن يكون مزيجًا من هذه العوامل: التفكير بشكل أكثر عقلانية ، مواجهة المواقف التي تخيفك ، والانخراط في التفكير المجرد الأقل. كل قطعة من هذه الألغاز ستعزز بعضها البعض في دورة إيجابية.

كلمة من

إن إعادة الهيكلة المعرفية ليست مهارة سهلة للتعلم ، حتى بمساعدة أحد مقدمي الرعاية الصحية. خاصة إذا كان لديك قلق اجتماعي ، فمن المحتمل أن تكون قد أمضيت سنوات في التفكير سلبًا في نفسك ، مما يؤدي إلى تفاقم القلق والتوتر.

ومع ذلك ، فإن إعادة الهيكلة المعرفية تصبح أسهل مع الممارسة.

استمر في العمل على ذلك لمخاوفك المختلفة بمساعدة المعالج أو الطبيب. بمرور الوقت ، يمكن أن يكون لإعادة الهيكلة المعرفية والعلاج السلوكي المعرفي تأثير كبير على قلقك الاجتماعي. تكمن وراء الأفكار السلبية الخاصة بك اعتقاد أساسي عن نفسك وقدرتك على العمل في المواقف الاجتماعية والأداء. بمجرد أن تتغير أفكارك وأفعالك بشكل كبير ، ستتغير معتقداتك الأساسية في النهاية.

_مصادر:

> Barrera TL، Szafranski DD، Ratcliff CG، Garnaat SL، Norton PJ. مقارنة تجريبية للتقنيات: التعرُّف المعرفي ، وإعادة الهيكلة المعرفية ، والتعرض للدماغ من أجل القلق الاجتماعي. كيف تتصرف مع النفس . 2016؛ 44 (2): 249-254.

_{Mills، H.، Reiss، N.، Dombeck، M. "Cognitive Recructuring". مساعدة عقلية ، 2008.}

> Shikatani B، Antony MM، Kuo JR، Cassin SE. أثر استراتيجيات إعادة الهيكلة الإدراكية والإخلاص على المعالجة اللاحقة والتأثير في اضطراب القلق الاجتماعي. ي القلق القلق . 2014؛ 28 (6): 570-579.