كيف يمكنني أن أكون أقل وعيًا ذاتيًا في المواقف الاجتماعية؟

نصائح لتطوير التركيز الخارجي والحد من القلق الاجتماعي

إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) ، فإن أحد مفاتيح التغلب على أعراضك هو أن تتعلم كيف تكون أكثر ثقة وأقل انتقادًا لنفسك. عندما تكون واعياً لذاتك ، لا تجعل أعراض القلق أسوأ فحسب ، بل تجعل من الصعب أن تكون مدركاً لما يدور حولك. هذا يمكن أن يجعلك تعتقد أن الآخرين يحكمون عليك بشكل سلبي. في الواقع ، من المحتمل أنهم لا يهتمون على الإطلاق.

أعطى علماء النفس اسما لهذه الظاهرة: تأثير "الضوء" . على الرغم من أن الأمر يبدو وكأن كل العيون موجودة عليك ، إلا أن الناس في الواقع يلاحظون فقط حوالي 50٪ من ما تعتقدونه. لذا فأنت تفرط في تخيل كل شيء بمقدار النصف تقريبًا.

من السهل أن تفهم أن الوعي الذاتي يجعل قلقك الاجتماعي أسوأ. إنها مهمة أخرى لإجراء تغيير وتصبح أكثر تركيزًا على الخارج. في الواقع ، إن أحد الترياق لوعي نفسك هو تركيز انتباهك إلى الخارج بدلاً من الداخل. فيما يلي بعض الخطوات لمساعدتك في طريقك إلى أن تصبح أقل وعياً بنفسك.

ما الذى يؤخرك؟

ربما هناك بعض الحواجز التي تمنعك من إجراء التغيير. ربما تظن أنه من المخيف جداً التركيز على العالم الخارجي. ربما يكون مرهقا عقليا بالنسبة لك لمواكبة المحادثات.

كحل بديل ، ضع في اعتبارك الفوائد التي يمكن أن تحققها من أن تكون أكثر ثقة.

أن تكون واعية للذات تجعل فقط قلقك أسوأ ، والتركيز على آراء الآخرين يمكن أن يحد من جودة حياتك. من الأسهل أن تكون نفسك وتكون عفوياً إذا كنت لا تركز على تحرير نفسك. عليك أن تتعلم أن تفقد نفسك حتى تتمكن من أن تصبح من أنت حقا.

تحقيق عيوب كونها واعية الذاتي

واحدة من أكبر القضايا مع الوعي الذاتي هو مشكلة في قراءة الحالات بدقة.

قد تتذكر تفاصيل أقل عن المواقف التي قمت فيها بعمل جيد ، وبدلاً من ذلك ركز على أخطائك الطفيفة أو الخطأ الزائف. يمكنك الحكم على أشخاص آخرين بأنهم محادثون جيدون للغاية عندما تكون هذه مبالغة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحليل كل ما يحدث من حولك ، مما يعوقك عن الاسترخاء والوقت المناسب.

تطوير التركيز الخارجي

سيكون من الصعب في البداية تطوير التركيز الخارجي ، خاصة إذا كنت قد استخدمت الاهتمام الذاتي كإستراتيجية أمان لفترة طويلة. من أجل إجراء التبديل ، حاول أن تصبح فضوليًا حول أشخاص آخرين كمراقب خارجي موضوعي. والهدف ليس تقليد السلوك ، ولكن ببساطة أن يصبح أكثر إدراكًا لما يجري في الواقع. راقب ما يفعله الآخرون ، واستمع إلى ما يقولونه ويفكر بصراحة حول الموقف. كن موضوعيا بينما تلاحظ الوضع من منظور خارجي. إذا كنت تواجه مشكلة ، فعليك تعيين مهمة لتعلم شيء ما عن الشخص.

ممارسة تحويل وجهات النظر

تتمثل إحدى طرق تطوير التحكم في تركيزك في معرفة كيفية التبديل بين التركيز الداخلي والخارجي وملاحظة الاختلافات بين الاثنين. في المرة التالية التي تكون فيها في موقف مراقبة (مثل ركوب الحافلة) ، حاول التركيز أولاً على نفسك تمامًا.

قم بذلك لمدة خمس دقائق ولاحظ كيف تشعر. ثم ، بدِّل ومحاولة ملاحظة أي شخص آخر وكيفية ظهوره. حاول التحدث معهم إذا كان ذلك مناسبًا.

بعد ذلك ، لاحظ ما شعرت به وما تدخلت فيه. الهدف من هذه التجربة هو أن تصبح أكثر وعيًا بالمكان الذي يتم توجيه انتباهك إليه ، وكيفية التحكم فيه ، وكيف يجعلك تشعر به. أثناء ممارسة التدريب ، حاول تبديل المنظورات أثناء المحادثة مع شخص ما ولاحظ الاختلافات.

أدرك الآخرين لا تهتم

إذا بدأت في التراجع عن نفسك أو تشعر كما لو أن توجيه تركيزك إلى الخارج أمر خطير للغاية ، تذكر أنه في الصورة الأوسع ، فإن ارتكاب خطأ ما أو الخروج بشكل غريب ليس نهاية العالم.

السلوكيات لتغيير المنظور

عندما تكون واعياً للذات ، من المحتمل أن تصبح متوتراً وأن تقول القليل جداً. مع تركيز الانتباه إلى الخارج ، جرّب بعض السلوكيات التي تشجعك على التحرر من دائرة الاهتمام السلبي ؛ ابتسم في الآخرين وتحدث! عندما تكون إيجابيًا وسعيدًا وحديثًا ، من الصعب التفكير في الأفكار السلبية عن نفسك. عندما تكون في شك ، فإن طرح أسئلة على الأشخاص عن أنفسهم ، مثل شغفهم أو حيواناتهم الأليفة ، هو وسيلة رائعة لكسر الجليد وجعل الناس يشعرون بأنهم قيّمون. عليك أن تتذكر أنها ساحرة ومغرية ، وليس محرجا اجتماعيا.

تعلم من الجهات الفاعلة

سوف يخبرك المدربون العاملون أن الطريق إلى أداء مقنع هو مضاعفة كل شيء. تجعلك الإيماءات الصغيرة تبدو بالحرج في حين أن الجهود الكبيرة تبرز الثقة. على الرغم من أنها قد تبدو غير بديهية في البداية ، إذا كنت ترغب في جذب انتباه أقل لنفسك ، كن أكثر فخامة. إن وضع نفسك في عقلية "الشخصية" المؤهلة والمتوازنة يمكن أن يساعدك أيضًا على التخفيف من دور التفاعل في المواقف الاجتماعية.

تعلم متى طلب المساعدة

يمكن أن تساعدك هذه الاقتراحات على أن تصبح أقل وعياً بنفسك ، ولكن إذا وجدت أن قلقك الاجتماعي يبقيك بعيداً عن الاستمتاع بالأنشطة أو لقاء الأصدقاء ، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث مع معالج نفسي . القلق الاجتماعي هو اضطراب يمكن معالجته ويمكن أن تساعدك خطة العلاج الشاملة على التمتع بنوعية حياة أعلى.

_مصادر:

_{Beck، M. The Cure for Self-Consciousness.}

_{بتلر ، ج. (2008). التغلب على القلق الاجتماعي والخجل. نيويورك: كتب أساسية.}