استخدام الهاء كطريقة للتصدي للعاطفة

تقنيات التشتيت يمكن أن تساعدك على الحفاظ على العواطف القوية في الاختيار

يمكن أن يكون الاستخدام الهادف لتقنيات التشتيت مفيدًا في مساعدة الأشخاص على التعامل مع العواطف القوية وغير المريحة. ما هو التشتيت بالضبط وما هي بعض أمثلة الإلهاء التي قد تكون مفيدة؟

العواطف ، الهاء واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)

غالباً ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) من مشاعر قوية وغير مريحة ، مثل الخوف والغضب والحزن والعار.

قد يكون من الصعب جدًا التعامل مع هذه المشاعر ، ونتيجة لذلك ، قد تدفع الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة إلى استخدام استراتيجيات التكيف غير الصحية ، مثل تعاطي الكحول أو المخدرات (التداوي الذاتي). على الرغم من أن الكحول والمخدرات قد يعملان في البداية الشعور الشديد ، وهذا هو مجرد إصلاح مؤقت. على المدى الطويل ، غالباً ما يؤدي تعاطي الكحول والمخدرات إلى مشاعر أكثر حدة ومشاكل أخرى.

في ضوء ذلك ، من المهم معرفة كيفية التعامل مع العواطف القوية في الوقت الحالي باستخدام مهارات التعامل التي لا تعرضك للخطر من أجل عواقب سلبية طويلة المدى. إحدى هذه المهارات هي الهاء.

ما هو الهاء؟

وكما يوحي الاسم ، فإن التشويش هو أي شيء تفعله لإيصال انتباهك مؤقتًا عن المشاعر القوية. في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي التركيز على عاطفة قوية إلى جعله يشعر أنه أقوى وأبعد عن السيطرة. لذلك ، من خلال تشتيت انتباهك مؤقتًا ، قد تضفي على العاطفة بعض الوقت لتقلل من شدتها ، مما يجعل من السهل إدارتها.

ما هو الهاء ليس

جزء أساسي من التعريف السابق للاهتراء هو الكلمة "مؤقتًا". الهاء لا يتعلق بمحاولة الهروب أو تجنب الشعور. مع التشتيت ، من المفترض أنك ستعود في النهاية إلى الشعور الذي كنت تواجهه. بعد ذلك ، وبمجرد خفض حدة الشدة ، ستحاول استخدام مهارة أخرى لإدارة العاطفة ، مثل الكتابة التعبيرية .

يمكن أن يبقيك التشويش آمنًا في الوقت الحالي من خلال منع السلوكيات غير الصحية (مثل تعاطي المخدرات أو إيذاء الذات المتعمد ) التي تحدث استجابة لشعور قوي ، فضلاً عن جعل الشعور أسهل في التعامل معه على المدى الطويل.

هل يعمل الهاء حقا؟

قد يبدو واضحا أن أخذ عقلك من المشاعر الشديدة من شأنه أن يكون مفيدا ، والأبحاث تدعم هذه النتيجة. يبدو أن الهاء مفيد في تنظيم العواطف ليس فقط مع الاضطرابات المرتبطة بالقلق ، مثل اضطراب ما بعد الصدمة ولكن مع الاكتئاب وحتى الألم الحاد والمزمن.

يبدو أن هناك أساس فسيولوجي قد يساعد في تفسير هذه النتائج. وجد العلماء أن بعض التراكيب في الدماغ ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالاضطراب التالي للصدمة .

يبدو أن اللوزة المخية (جزء من الجهاز الحوفي) مفرطة في التحفيز لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة. يُعتقد أن هذا الجزء من الدماغ مسؤول عن معالجة الذكريات بالإضافة إلى الاستجابة المشروطة للخوف. وقد وجدت الدراسات أن التشتيت قادر على تقليل تنشيط اللوزة المخية. كما يبدو أن الهاء يؤدي إلى حدوث تغييرات في بعض مناطق قشرة ما قبل الجبهية التي تتأثر أيضًا باضطراب الإجهاد اللاحق للصدمة.

ما الذي يمكنني فعله لإلهاء نفسي؟

هناك عدد من الأشياء التي يمكنك محاولة تشتيت انتباهك.

المدرجة أدناه هي بعض تقنيات التشتيت الشائعة.

• عد إلى الخلف من عدد كبير بواسطة سبعة أو بعض الأرقام الأخرى (على سبيل المثال ، 856 ، 849 ، 842 ، 835 ، إلخ).
• شارك في لعبة ممتعة مليئة بالتحديات تتطلب قدرًا من الاهتمام ، مثل لغز الكلمات المتقاطعة أو لعبة Sudoku.
• ركز انتباهك على البيئة الخاصة بك. اسم كل الألوان في الغرفة. حاول حفظ واستدعاء كل الأشياء التي تراها في الغرفة.
• افعل شيئًا مبدعًا. ارسم صورة أو أنشئ نموذجًا.
• قم ببعض المهام مثل تنظيف المنزل أو غسيل الملابس أو غسل الأطباق.
• قراءة كتاب جيد أو مشاهدة فيلم مضحك.
• دعوة أو كتابة رسالة إلى صديق جيد أو أحد أفراد الأسرة.

• ممارسه الرياضه.
• الخروج للتسوق (حتى لو كان مجرد التسوق نافذة).
• شارك في سلوك مهدئ ذاتي .
• ممارسة اليقظه . التركيز على تنفسك.

العثور على الانحرافات الخاصة بك

حاول أن تضع قائمة بالأنشطة التي يمكنك استخدامها عندما تواجه مشاعر قوية يصعب التعامل معها في الوقت الحالي. كلما تمكنت من القدوم ، كلما كان المرونة أكثر في الوصول إلى أفضل نشاط تبعاً للحالة التي أنت فيها. قد يشعر المرء بالاكتئاب ومصطنع في البداية ، ولكن مع مرور الوقت ستجد أن تصرفك عن الصعوبة تصبح العواطف أكثر سهولة وتلقائية تقريبًا.

أحيانًا نرفض بعض الطرق الأسهل للتعامل مع عواطفنا. يبدو الأمر كما لو أن الاضطرار إلى ممارسة المزيد - أو تحمل الآثار الجانبية لمزيد من الأدوية - يعني أن أسلوب العلاج سيعمل بشكل أفضل. لحسن الحظ ، تخبرنا الدراسات أن هذه المهارة "الصعبة إلى الحقيقية" للتعامل مع المشاعر الصعبة هي حقيقة حقيقية - على الأقل عندما تقترن ببرنامج علاجي شامل لمساعدتك على التأقلم ، وفي النهاية الازدهار ، مع اضطراب ما بعد الصدمة.

_مصادر:

_{Aubry، A.، Serrano، P.، and N. Burghardt. الآليات الجزيئية للزيادات التي يسببها الإجهاد في توحيد ذاكرة الخوف داخل اللوزة. الحدود في علم الأعصاب السلوكي . 2016. 10: 191.}

_{مويال ، ن. ، هنيك ، أ. ، و ج أنلهولت. الاستراتيجيات المعرفية لتنظيم العواطف - الدليل الحالي والاتجاهات المستقبلية. الحدود في علم النفس . 2014. 10: 1019.}

_{Usuberg، A.، Thiruchselvam، R.، and J. Gross. استخدام الهاء لتنظيم العاطفة: رؤى من EEG ثيتا ديناميات. المجلة الدولية لعلم النفس الفسيولوجي . 2014. 91 (3): 254-60.}