اضطراب ما بعد الصدمة والتراحم الذاتي

التفكير بشكل أكثر إيجابية عن نفسك

إذا كان لديك تشخيص ل PTSD ، قد تصارع مع الشفقة على الذات. يمكن أن تكون أعراض اضطراب ما بعد الصدمة شديدة للغاية ويمكن أن تعطل العديد من مناطق حياة الشخص . ونتيجة لذلك ، قد تواجه مشاعر بالذنب أو العار ، أو أفكار سلبية عن نفسك أو مشاعر لا قيمة لها أو فشل.

هذه أفكار شائعة لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة - لكنهم ليسوا حقيقيين ويمكنهم زيادة الأمور سوءًا بالنسبة لك.

سنقوم بمشاركة استراتيجيات لتعلم كيف تكون أكثر تعاطفاً مع نفسك.

لماذا يشكل الافتقار إلى الشفقة على الذات خطراً على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة

يمكن أن يكون لنقص التراحم الذاتي تأثير كبير على التعافي من اضطرابات ما بعد الصدمة. اليك السبب:

• هذه الطريقة في التفكير والمعيشة قد تقلل من دوافعك لمواصلة اللحظات الصعبة في العلاج .
• قد يزيد الشعور باليأس وفقدان الأمل. على سبيل المثال ، قد تعتقد ، "أنا فاشل ، فما الفائدة من الاستمرار في العلاج؟"
• يمكن أن يؤدي الافتقار إلى التعاطف الذاتي إلى إحساس قوي بالعار والذنب ، مما يزيد من صعوبة إدارة المشاعر.
• أخيراً ، قد يؤدي التعاطف الذاتي المنخفض إلى سلوكيات تدميرية ذاتية. على سبيل المثال ، قد تبدأ بالانخراط في إيذاء الذات المتعمد كشكل من أشكال العقاب الذاتي.

قد يكون من الصعب زيادة التراحم الذاتي ، لكن من المهم جدًا القيام بذلك. وفيما يلي بعض الاستراتيجيات لتعزيز الشعور القوي بالتعاطف الذاتي أثناء التعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة.

كيف يمكن للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة أن يزيدوا من تعاطفهم الذاتي

لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق للعمل على إحساسك بالتعاطف الذاتي. فيما يلي بعض الاستراتيجيات الأكثر فعالية:

• إدراك أنك إنسان. إذا وضعت توقعات عالية لا يمكنك الالتقاء بها ، سيكون من الصعب أن تشعر بتعاطف مع نفسك. على سبيل المثال ، قد يكون لديك في عقلك جدول زمني لتحسين أعراض اضطراب PTSD من خلال العلاج. لكن مختلف الناس يتقدمون من خلال العلاج في خطوات مختلفة. يلاحظ بعض الناس مكاسب فورية ، في حين قد يأخذ البعض الآخر وقتًا أطول لإشعار فوائد العلاج. إن وضع معايير أو توقعات عالية جدًا يزيد من احتمال عدم تلبيتها ، الأمر الذي قد يزيد من الشعور بعدم القيمة ، والعجز ، واليأس ، والفشل . تعترف بأنك إنسان وأن هناك أوقات عندما تكافح أو تنزلق. هذا أمر طبيعي وفي الواقع جزء إيجابي من عملية الاسترداد. يمكن لحظات النضال هذه أن تساعدك على تحديد المجالات التي تحتاج إليها لمواصلة العمل ، بالإضافة إلى مساعدتك في إيجاد استراتيجيات جديدة للتكيف لمنع الصراعات المماثلة في المستقبل.

• أن تضع في اعتبارها الأفكار السلبية التي تركز على الذات. فقط لأن لديك فكرة سلبية تركز على الذات لا يعني أنه صحيح. أفكارنا هي نتيجة العادة إلى حد كبير. لا يمكننا دائما أن نثق بهم ، وهذا هو الحال خاصة بالنسبة للأفكار السلبية عن الذات. مثل هذه الأفكار عموما لا تؤدي إلا إلى مزيد من الخجل والشعور بالذنب. الذهن يمكن أن يكون إستراتيجية مفيدة للغاية لإدارة الأفكار السلبية. من خلال التفكير مليًا بالأفكار ، يمكنك الرجوع إلى الخلف ، حتى لا تتواصل معهم أو تشتريها كحقيقة. هذا سوف يقلل من شدتها ، وفي نهاية المطاف ، وتيرة حدوثها.

• ممارسة الرعاية الذاتية. عندما يشعر الناس بتعاطف الذات ، يكونون أكثر عرضة لخطر السلوكيات المدمرة للذات أو عزل أنفسهم عن الدعم الاجتماعي. عندما تشعر بتعاطف ذاتي منخفض ، من المهم جدًا التصرف بطريقة تتعارض مع تلك المشاعر. تذكر: حتى إذا كنا لا نستطيع دائمًا التحكم في أفكارنا أو مشاعرنا ، فلدينا دائمًا مستوى معين من التحكم في سلوكنا والخيارات التي نتخذها. لذا عندما تشعر بعدم القيمة ، اعمل بطريقة تتعارض مع هذا الشعور من خلال الانخراط في نوع ما من أنشطة الرعاية الذاتية . افعل شيئًا لطيفًا لنفسك وجسمك. قد تكون الرعاية الذاتية أمرًا صعبًا إذا كنت تمتلك أفكارًا أو مشاعر سلبية قوية جدًا. ولكن حتى نشاط الرعاية الذاتية الصغير يمكن أن يمنع هذه الأفكار والمشاعر من السيطرة. التصرف كما لو كنت تهتم بنفسك يمكن أن يجلب في النهاية مشاعر وأفكار حقيقية عن التعاطف الذاتي.

• تحقق من عواطفك. طريقة أخرى لزيادة التراحم الذاتي هي التحقق من صحة عواطفك. نحن لا نختبر العواطف بشكل عشوائي. هم هناك لسبب ما . العواطف هي طريقة جسمنا للتواصل معنا. عندما نهزم أنفسنا بسبب وجود مشاعر معينة ، كل ما نفعله هو زيادة ضغوطنا العاطفية. لذلك ، إدراك أن عواطفك مهمة ومعقولة. حاول أن تستمع إلى ما تخبرك به عواطفك وتدرك أنه من الأفضل أن تكون لديك هذه المشاعر.

• تقليل السلوكيات الذاتية المدمرة. يمكن أن يؤدي الافتقار إلى التعاطف الذاتي إلى سلوكيات تدميرية ذاتية ، مثل إيذاء الذات المتعمد ، أو تناول السلوكيات المضطربة (على سبيل المثال ، الانقباض والتقييد) أو استخدام المواد المخدرة. قد تكون هذه السلوكيات شكلاً من أشكال العقاب الذاتي ، وهي مدمرة للغاية إذا كنت تتعامل أيضًا مع اضطراب ما بعد الصدمة. على الرغم من أنها قد تقلل في البداية من مشاعرك من الضيق ، إلا أنها على المدى الطويل لن تؤدي إلا إلى تعزيز الشعور بالخجل أو عدم القيمة أو العجز. من المهم اتخاذ خطوات لتقليل هذه السلوكيات. الاستراتيجيات التي تركز على التحكم في الدفع قد تكون مفيدة بشكل خاص لذلك.

• ممارسة أفعال اللطف. إذا كنت تشعر أنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به لمساعدة نفسك ، فاختر الخيار لمساعدة الآخرين. التعامل مع التعاطف مع الآخرين يمكن أن يحسّن من تعاطفك الذاتي. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأدلة على أن مساعدة الآخرين يمكن أن تسهل الشفاء من حدث صادم. مساعدة الآخرين عن طريق التطوع ، على سبيل المثال ، يمكن أن يحسن مزاجك ، ويوفر شعورا بالإنجاز والوكالة ويجلب شعوراً بالقيمة.

• التعرف على إنجازاتك. أخيرًا ، تعرف على ما أنجزته. من المهم على وجه الخصوص التعرف على الإنجازات التي حققتها على الرغم من تجربة أعراض اضطراب ما بعد الصدمة. دوّن المهام الصعبة التي أنجزتها أو المواقف الصعبة التي مررت بها بنجاح. التعرف على الإنجازات الكبيرة والصغيرة على حد سواء. غالبًا ما ننحي جانباً الإنجازات الصغيرة ، لكن لا يوجد إنجاز صغير جدًا عندما يكون لديك اضطراب ما بعد الصدمة. امنح نفسك الفضل في إظهار القوة والمثابرة على الرغم من التعامل مع تشخيص اضطراب ما بعد الصدمة.

التراحم الذاتي مهم جدا في التعافي من اضطراب ما بعد الصدمة. لكنه أيضًا أمر صعب للغاية. جرّب جميع الاستراتيجيات المذكورة أعلاه واكتشف أي مجموعة من الأنشطة والسلوكيات تناسبك بشكل أفضل. قد يكون تقدمك بطيئًا ، لكن حتى كمية صغيرة من التعاطف الذاتي يمكن أن يكون لها تأثير هائل على صحتك العقلية والعاطفية.