الكتابة التعبيرية للصحة الجسدية والنفسية مع اضطراب ما بعد الصدمة
يوصي بعض المعالجين النفسيين الآن بالعمل اليومي ، وتسمى أيضًا الكتابة التعبيرية ، لمساعدة الأشخاص على التأقلم مع أعراض اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). إذا كنت تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة ، فإليك كيفية مساعدة دفتر اليومية ، وكذلك كيفية القيام بذلك.
الفوائد الشاملة من يوميات
يعد يوميات العمل أحد أساليب مساعدة الأشخاص على التعامل مع أي نوع من الأحداث المؤلمة.
تم العثور على الكتابة التعبيرية لتحسين الصحة الجسدية والنفسية للأشخاص الذين يعانون من عدد من الظروف الصحية البدنية والعقلية. واحدة من فوائد اليومية هي أنها غير مكلفة - تكلفة الورق والقلم - ويمكن القيام به في أي مكان تقريبا أو في أي وقت.
تشمل بعض الفوائد الصحية العامة اليومية على الوظائف الإدراكية المُحسَّنة ، ومقاومة العديد من الآثار السلبية للإجهاد ، وتعزيز وظيفة المناعة.
فوائد يوميات للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة
في السنوات الأخيرة ، أظهرت الأبحاث أن العمل اليومي قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة بطرق مختلفة. من الناحية النفسية ، يبدو أن الكتابة التعبيرية تساعد الناس على التعامل بشكل أفضل مع أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ، مثل القلق والغضب. من الناحية الجسدية ، يمكن أن يحدث العمل اليومي اختلافًا أيضًا ، مما يقلل من توتر الجسم ويستعيد التركيز.
بالإضافة إلى ذلك ، نحن نتعلم أن الأحداث المؤلمة قد لا تؤدي فقط إلى الإجهاد اللاحق للصدمة ، بل إلى نمو ما بعد الصدمة.
وبعبارة أخرى ، يمكن أن يكون هناك بطانات فضية وتعاني من الصدمة قد يساعدك على التغيير بطرق إيجابية أيضًا. تم العثور على الكتابة التعبيرية ليس فقط لتحسين أعراض اضطراب ما بعد الصدمة والتعامل معها ، ولكن يبدو أنها تساعد أيضًا في تعزيز النمو اللاحق للصدمة ، أو القدرة على إيجاد المعنى وإحداث تغييرات إيجابية في الحياة بعد حدث صادم.
قبل ان تبدأ
قبل دفتر اليومية ، ابحث عن دفتر ملاحظات وقلم مفضَّل. بعض الناس يفضلون أن يكون لديهم أكثر من دفتر ملاحظات واحد ، يحجزون واحد لاستخدامه كمجلة الامتنان ، والآخر ليشمل جميع الأفكار والمشاعر الأخرى. قد ترغب في التفكير في المكان الذي ستحفظ فيه دفتر يومياتك بين الكتابات. يفضل بعض الناس الاحتفاظ بها في موقع خاص ، بينما لا يشعر آخرون بهذه الحاجة. الشيء الأكثر أهمية هو أن كلماتك متاحة فقط لأولئك الذين ترغب في قراءتها.
خطوات يوميات
اتبع هذه الخطوات الست لبدء تسجيل اليومية:
- العثور على وقت ومكان هادئين حيث سيكون هناك عدد قليل من الانحرافات. ومع ذلك ، لا تقلق إذا كان هناك بعض الضوضاء ، أو إذا كان لديك فقط فترة قصيرة من الزمن. يجد بعض الناس أن الكتابة في محطة الحافلات ، في الحافلة ، أو حتى خلال استراحة لمدة خمس دقائق خلال النهار أمر مفيد للغاية.
- خذ بضع دقائق للتفكير في كيف أثر لك اضطراب ما بعد الصدمة أو الحدث المؤلم عليك وعلى حياتك.
- ابدأ في الكتابة عن أعمق أفكارك ومشاعرك بشأن اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) أو الحدث المؤلم الذي تعرضت له. إذا أمكن ، اكتب لمدة 20 دقيقة على الأقل. (لاحظ أن هذا الأمر مثالي ، ولكن مرة أخرى ، يكون أي مقدار من الوقت مفيدًا في الغالب ، خاصة إذا وجدت صعوبة في فصل هذا الوقت من الوقت كل يوم.)
- بمجرد الانتهاء من الكتابة ، اقرأ ما كتبته وانتبه إلى ما تشعر به. لاحظ أي تغييرات في أفكارك أو مشاعرك نتيجة للكتابة.
- على الرغم من أنه تم العثور على فوائد طويلة الأجل للكتابة ، فإن الكتابة عن اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) أو الحدث المؤلم ستثير بشكل طبيعي بعض الأفكار والمشاعر المؤلمة ، لذا تأكد من وجود خطة لكيفية إدارة هذه المحنة .
- كرر الخطوات من 1 إلى 5 ، للكتابة عن نفس الموضوع لمدة يومين آخرين على الأقل. لقد وجد أن الكتابة عن نفس الموضوع في أيام متتالية يمكن أن تساعد في تنظيم وتحسين وضوح أفكارك ومشاعرك حول حدث مرهق. قد تندهش من الوضوح الذي يمكن أن يجلبه دفتر اليومية.
نصائح يوميات
إليك بعض النصائح الأخرى التي يجب مراعاتها أثناء الكتابة:
- لا تقلق بشأن التهجئة أو القواعد. ركز ببساطة على الحصول على كل أفكارك ومشاعرك.
- حاول أن تكون وصفًا بقدر الإمكان في كتاباتك. على سبيل المثال ، عندما تصف مشاعرك ، اكتب عن الأفكار المرتبطة بتلك المشاعر وكيف شعرت هذه المشاعر في جسمك (على سبيل المثال ، "كان قلبي يتسابق" ، أو "كانت عضلاتي متوترة للغاية"). هذا سيساعد على زيادة وعيك ووضوح عواطفك وأفكارك.
- قد تجد أنه من المفيد الاحتفاظ بما تكتبه حتى تتمكن من النظر إليه لمعرفة كيف تغيرت أفكارك ومشاعرك على مدار استخدام استراتيجية المواجهة هذه. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالقلق إزاء الآخرين الذين يعثرون على كتاباتك ، فيجب أن تجد طريقة آمنة وآمنة لإبعادهم.
- قد يكون من المهم في البداية تخصيص بعض الوقت كل يوم للكتابة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام الكتابة التعبيرية كلما حدث شيء مرهق. يمكن أن تكون استراتيجية مواكبة جيدة لإضافتها إلى ذراع التأقلم الصحي الخاص بك.
مطالبات يوميات
في ما يلي بعض المطالبات التي تساعدك على البدء أو المتابعة عندما تشعر أنك عالق:
- اكتب عن تجربتك الصادمة. كن مفصلاً بقدر ما تستطيع مع ما حدث وكيف شعرت به ، عاطفياً وجسدياً.
- اكتب عن ما تعلمته من التجربة ، سواء كانت جيدة أو سيئة.
- كيف تؤثر التجربة عليك الآن؟ إعطاء تفاصيل.
- ماذا تريد أن تفعل بشكل مختلف أو تغيير؟ لماذا ا؟
- صف بعض الأسباب الرئيسية للإجهاد في حياتك الآن. هل تغير هذا منذ تجربتك الصادمة؟ إذا كيف ذلك؟ يمكنك تحديد لماذا؟
- كيف أثرت تجربتك على الآخرين؟ هذا يمكن أن يكون إما الآخرين الذين شاركوا أو الناس في حياتك الآن.
- هل هناك أي شيء تتمنى أن تكون قد استغرقته حقًا قبل أن نقدره قبل التجربة أو أنك ستقدم أي شيء لتعود إليه؟
- هل هناك طرق يمكنك من خلالها استخدام خبرتك في مساعدة الآخرين؟ وضع الأفكار.
تبحث عن الإيجابية
مع العلم أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة لا يكتفون بالتوتر فحسب ، بل إن النمو اللاحق للصدمة قد يجلب شعاعًا صغيرًا من الضوء إلى وضع صعب. وجد بعض الناس أن أخذ الوقت الكافي للكتابة عن هذه التغييرات الإيجابية ، في جوهرها ، الكتابة عن الامتنان ، مفيد لأنه يشفي.
إذا كنت تبحث عن دليل على نمو ما بعد الصدمة في حياتك ، فكر في أي شيء قد تسميه "بطانة فضية" من تجربتك. بعض الناس يتحدثون عن "هدايا PTSD" أو "فوائد PTSD" عند التحدث عن هذه التغييرات. من المؤكد أنك قد تحتاج إلى التمدد في القيام بذلك ، خاصة إذا كنت قد قمت بتطوير اضطراب ما بعد الصدمة مؤخرًا وكان الحدث المؤلم الذي أثار حقدك حديثًا إلى حد ما. في الوقت المناسب ، بالإضافة إلى العمل من خلال الصعوبات في حياتك المتعلقة بالتشخيص الخاص بك ، قد تبدأ لحظات عندما تصاب بنفسك بكتابة "ما علمني اضطراب ما بعد الصدمة". إن التعبير عن أفكارك كتابة بهذه الطريقة قد لا يساعدك فقط على العمل من خلال فظاعة الصدمة ، ولكنه قد يجعلك أكثر وعيًا بعلاجك على طول الطريق.
> المصادر:
> Angel CM. المرونة ، والإجهاد اللاحق للصدمة ، والنمو بعد الصدمة: مسارات المواجهة لأعضاء القوات المسلحة في القوات العسكرية النشطة بعد التعرض الصادم للحدث. ممرضة التعليم اليوم . كانون الأول 2016 ؛ 47: 57-60. دوى: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.
> Krupnick J، Green B، Amdur R، et al. تدخل في الكتابة على الإنترنت لإضطراب ما بعد الصدمة في قدامى المحاربين: دراسة جدوى وفعالية تجريبية. الصدمة النفسية . تموز 2017 ، 9 (4): 461-470. دوى: 10.1037 / tra0000176.
> روبرتس ن ، روبرتس ف ، جونز ن ، Bisson J. العلاجات النفسية لاضطراب الإجهاد اللاحق للصدمة والاضطراب التعاطي للمرض. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية . أبريل 2016 ، 4: CD010204. دوى: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.
> Sayer N، Noorbaloochi S، Frazier P، et al. محاكمة عشوائية التحكم من الكتابة عبر الإنترنت معبرة لمعالجة الصعوبات تعديل بين قدامى المحاربين في أفغانستان والعراق الولايات المتحدة. مجلة الصدمة و الإجهاد . أكتوبر 2015 ؛ 28 (5): 381-90. دوى: 10.1002 / ج ب 222047.
> سلون د ، سوير أ ، Lowmaster S ، Wernick J ، ماركس ب. فعالية الكتابة السردية كتدخل ل PTSD: هل تدعم الأدلة استخدامها؟ مجلة العلاج النفسي المعاصر . ديسمبر 2015 ؛ 45 (4): 215-225.