التعاطف الذاتي لاضطراب القلق الاجتماعي

غالبا ما يفتقر إلى التراحم الذاتي عندما تعيش مع اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) . في حين أن الآخرين قد يخطرون بسهولة الأخطاء التي يرتكبونها ، فمن الأرجح أن تتمسك بهذه الذكريات وتعيدها في كل مرة تواجه فيها وضعًا اجتماعيًا أو أداءً آخر. في حين أن التمسك بالأفكار النقدية عن نفسك قد تأتي بشكل طبيعي من أجلك ، فهناك طريقة أفضل لإدارة أفكارك ومشاعرك في هذه المواقف.

تعريف التراحم الذاتي

المعنى اليومي للتعاطف الذاتي يعكس بدقة ما يعنيه من الناحية النفسية. الشخص الذي يظهر الشفقة على الذات لديه ميل للقيام بما يلي:

• كن حريصا على أنفسهم
• لديك وجهة نظر مقبولة لأنفسهم
• كن لطيفا تجاه أنفسهم في أوقات الشدة أو الفشل
• ترى أنفسهم لديهم تجارب مماثلة لتلك الخاصة بالأشخاص الآخرين
• عرض أنفسهم في الوقت الحاضر بدلا من الماضي أو المستقبل
• كن متفهما تجاه أنفسهم
• ندرك أن الأخطاء يمكن أن يقوم بها الجميع

يرتبط التعاطف الذاتي بالرضا العام عن الحياة ، والروابط الاجتماعية ، ومشاكل أقل في النقد الذاتي ، والمزاج المنخفض ، والقلق.

من ناحية أخرى ، إذا كان لديك قلق اجتماعي فقد تكون عرضة للسلوكيات التالية التي هي عكس التصرف بطريقة رحيمة:

• عرض نفسك بطريقة سلبية
• دائما انتقاد نفسك
• عرض المواقف الاجتماعية من خلال عدسة التصور السلبي عن نفسك

• تجنب المواقف بسبب الخوف من النقد أو التقييم السلبي
• خوفا من التقييم والحكم من الآخرين

وبهذه الطريقة ، يبدو الأمر كما لو كنت تمدّد هذا الصوت السلبي ذاتي النقد في رأسك إلى جميع من حولك. ما تقوله لنفسك ، أنت أيضا تخيل أن الآخرين يفكرون فيك. من هذا المنظور ، من السهل معرفة سبب قلق الناس الذين يعانون من القلق الاجتماعي من التقييم السلبي من الآخرين.

عندما يكون الصوت في رأسك حرجًا دائمًا ، فإنك تتوقع أن يكون الآخرون في حالة حرجة أيضًا.

التراحم الذاتي والقلق الاجتماعي

لقد أظهرت الأبحاث بالفعل أن التراحم الذاتي يميل إلى أن يكون أقل إذا كنت تعيش مع SAD ، كما أنها تميل إلى أن تكون أكثر خوفًا من أن يتم تقييمها. وفي الوقت نفسه ، لا يميل مستوى القلق الاجتماعي أو الشدة لدى المرء إلى الارتباط بمستوى التراحم الذاتي. وبعبارة أخرى ، بغض النظر عما إذا كان لديك قلق اجتماعي خفيف أو شديد للغاية ، فمن المرجح أن يكون مستوى التعاطف الذاتي هو نفسه.

ومن المثير للاهتمام ، كما تبين من بين الذين لديهم قلق اجتماعي ، أن التراحم الذاتي يميل إلى الانخفاض مع التقدم في السن. العكس هو الصحيح بالنسبة للأشخاص الأصحاء - يميل تعاطفهم الذاتي إلى الزيادة مع التقدم في السن.

في حين أننا نعرف أن هناك علاقة بين القلق الاجتماعي والتعاطف الذاتي المنخفض ، إلا أننا لا نعرف على وجه اليقين ما إذا كان أحدهما يسبب الآخر ، أو إذا كان هناك عامل ثالث ضالع في ذلك. ما نعرفه هو أن زيادة التعاطف الذاتي هو هدف جيد للعلاج لأولئك الذين يعانون من القلق الاجتماعي. من السهل تخيل فوائد أن تكون أكثر قبولًا لك بشكل عام ، بغض النظر عن مستواك من القلق الاجتماعي.

عندما تصبح أكثر قبولًا لنفسك ، من المرجح أن ينخفض ​​خوفك من أن يتم تقييمك بشكل سلبي.

وذلك لأن علاج نفسك يجعلك تشعر بالأمان والتواصل بدلاً من أن تكون وحدك ومعزول عن الآخرين. وبالفعل ، فقد ثبت أن التراحم الذاتي يعمل على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي وتخميد الجهاز العصبي الودي ، المسؤول عن رد فعل القتال أو الطيران الذي تعاني منه في المواقف الاجتماعية والأداء.

العلاج القائم على التعاطف لاضطراب القلق الاجتماعي

يستخدم العلاج القائم على التعاطف بين الأشخاص الذين يعانون من مشاكل تتعلق بالعار والنقد الذاتي ، والتي تشمل أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي. وجدت مراجعة منهجية أدلة على فعالية CFT وخاصة بين الناس عالية في النقد الذاتي.

كيف يبدو العلاج القائم على التراحم؟ في كثير من الأحيان ، سيكون جزءًا من حزمة علاج أكبر ، مثل الحد من الإجهاد القائم على الذهن (MBSR) ، الذي اقترحه في البداية جون كابات زين. إن تعلم كيف تكون منتبهاً يشمل مراقبة الأفكار السلبية عن نفسك ، والتي تشكل أساس التراحم الذاتي. بشكل عام ، من المحتمل أن يشتمل أي نوع من التدخل القائم على القبول على عنصر يهدف إلى زيادة التعاطف الذاتي.

إذا كنت تتلقى علاجًا للقلق الاجتماعي أو كنت تخطط للتحدث مع طبيبك حول العلاج ، فأذكر اهتمامك بالتدخلات الذهنية والقبول مثل MBSR أو العلاج بالقبول والالتزام (ACT).

في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن تدخلاً يستند إلى الذهن لمدة 12 أسبوعًا لاضطراب القلق الاجتماعي يتضمن تدريبًا واضحًا على التراحم الذاتي ، مما أدى إلى تحسين شدة أعراض القلق الاجتماعي وتعزيز التعاطف الذاتي.

كيفية زيادة التراحم الذاتي الخاص بك

إذا كنت لا تتلقى العلاج أو ترغب في تحسين التعاطف الذاتي بنفسك ، فاعتمد مبادئ العلاج المرتكز على الشفقة في حياتك اليومية. الفائدة الرئيسية للتعاطف الذاتي هي أنه يعزز الذات المترابطة. بهذه الطريقة ، تشاهد لحظاتك الصعبة كجزء من التجربة الإنسانية الأكبر. بالإضافة إلى ذلك ، كيف تعامل الآخرين يصبح كيف تعامل نفسك أيضا.

قد يشمل ذلك القيام بأشياء مثل ما يلي:

• تحسين صحتك البدنية . افعل أشياء لتحسين صحتك الجسدية مثل تناول الطعام الصحي ، والراحة أثناء التعب ، والانخراط في التمارين اليومية مثل الذهاب في نزهة على الأقدام.
• الحفاظ على مجلة . استخدم مجلة لتسجيل أفكارك حول يومك ، دون لوم نفسك على الأخطاء التي حدثت. استخدم المجلة لتكون على بينة من أفكارك وردود فعلك وللحفاظ على المسافة من قلقك حتى تتمكن من مشاهدته بشكل موضوعي.
• التحدث الذاتي الإيجابي . كن مشجعاً تجاه نفسك مع الأشياء التي تقولها داخل رأسك. على سبيل المثال ، قبل الكلام أو العرض التقديمي ، استخدم إيماءة مثل يد على قلبك للإشارة إلى أنك تبدي تعاطفًا مع نفسك ، أو قل شيئًا لنفسك مثل "هل يمكنني أن أفعل جيدًا".
• الانخراط في اليقظه . ممارسة تمارين التأمل الذهن مثل التأمل اللحن المحب. تعلم أن تكون مدركًا في الوقت الحالي بحيث يمكنك مراقبة المستوى الخاص بك من التراحم الذاتي أثناء التنقل في يومك.
• الإنسانية المشتركة . الهدف العام من العلاج بالشفقة الذاتية هو القبول بأن خبرتك عالمية وليست شيئًا تشعر بالعار. إن التواجد مع نفسك سيسمح لك برؤية الصورة الأكبر - أن أخطائك ليست سيئة كما تظن وأن الآخرين لا يحكمون عليك كما تعتقد.

كلمة من

في حين يبدو أن التراحم الذاتي يأتي بشكل طبيعي بالنسبة لبعض الناس ، إذا كنت تعيش مع اضطراب القلق الاجتماعي ، فقد يتم تقليل ميلك إلى علاج نفسك. إذا لم تطلب المساعدة بعد في شكل تشخيص أو علاج للقلق الاجتماعي الشديد ، فقد يكون هذا هو الخطوة الأولى نحو رؤية التحسن.

في حين أن جميع الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي يعانون من نقص في الشفقة على الذات ، فإن الأعراض الشديدة قد تجعل من المستحيل عليك الحفاظ على صحتك البدنية وتسجيل الأفكار اليومية في مجلة والتحدث إلى نفسك بطريقة إيجابية. ضع في اعتبارك ، أو انظر إلى نفسك على أنك تصنع الأخطاء نفسها التي يرتكبها الآخرون. بمجرد تقليل شدة قلقك ، ستتمكن من العمل بشكل أفضل على تطوير التعاطف الذاتي والنظرة الأكثر إيجابية لنفسك.

> المصادر:

> أكبر مركز العلوم الجيدة في جامعة كاليفورنيا في بيركلي. هل يمكن للتعاطف الذاتي أن يجعلك أفضل في التحدث أمام الجمهور؟

> Hjeltnes A، Moulde H، Schanche E، et al. تجربة مفتوحة للحد من الإجهاد القائم على الذهن للشباب البالغين الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي. Scandy J Psychol . 2017؛ 58 (1): 80-90. دوى: 10.1111 / sjop.12342.

> كوسكيكي د ، ثايك جيه ، مافونزا سي ، داوست جي بي ، تالجارد م ، برادويجن جيه. التحقيق الأولي في التدخل القائم على اليقظة من أجل اضطراب القلق الاجتماعي الذي يدمج التأمل والتعاطف العقلاني. J Altern Complement Med . 2016 (22)؛ (5): 363-374. دوى: 10.1089 / acm.2015.0108.

> Leaviss J ، Uttley L. فوائد العلاج النفسي من العلاج التي تركز على الشفقة: مراجعة منهجية في وقت مبكر. Psychol Med . 2015؛ 45 (5): 927-945. دوى: 10.1017 / S0033291714002141.

> Werner KH، Jazaieri H، Goldin PR، Ziv M، Heimberg RG، Gross JJ. اضطراب القلق الذاتي والقلق الاجتماعي. القلق الاجهاد التكيف . 2012؛ 25 (5): 543-558. دوى: 10.1080 / 10615806.2011.608842.