نصائح أساسية لتحصل على البدء بتأمل اليقظة للحزن
يمكن التأمل الذهن (المعروف أيضا باسم vipassana أو التأمل البصري) أن يكون مفيدا في تعلم كيفية إدارة أعراض اضطراب القلق الاجتماعي (SAD).
ممارسة التأمل الذهن ينطوي على تعلم أن تصبح واعيا لمشاعرك وأفكارك دون تحليل أو الاستجابة لها. ويمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة التأمل الموجهة.
أدناه هي الخطوات الأساسية لمتابعة لبدء ممارسة التأمل الذهن. بالإضافة إلى هذه الخطوات الأساسية للبدء ، قد ترغب في قراءة الأدب أو الحصول على دورة لتعلم المزيد عن جذور التأمل الذهن ، ولماذا يمكن أن يكون مفيدا لصحتك العقلية.
اختيار طول الممارسة
يمكن ممارسة التأمل الذهن اليومي ، إما لفترات أطول مثل 20 إلى 40 دقيقة ، أو كمؤثرات صغيرة على مدار اليوم. يمكنك مساعدة نفسك في ممارسة الذهن طوال اليوم عن طريق وضع تذكيرات في منزلك أو اختيار مشغلات محددة.
على سبيل المثال ، قد تربط أشرطة حمراء في أماكن معينة في منزلك أو تستخدم هاتف الرنين كتذكير. بعض الناس أيضا يشاركون في معتكفات التأمل حيث يتم تقديم ممارسة التأمل على مدى عدة أيام.
اختيار مكان وممارسة للممارسة
ابحث عن موقع ومكان يسمح لك بالراحة.
قد تختار الجلوس على كرسي ، أو الاستلقاء على السرير ، أو الجلوس على الأرض. إذا كنت جالسا ، يجب أن يكون وضعيتك مسترخية ولكن لا ترهل. تأكد من ارتداء الملابس غير المقيدة.
اختيار وقت لممارسة
اختر الوقت الذي ستكون فيه خالٍ من الانحرافات. اقفل الهاتف حتى لا تنقطع.
دع عائلتك أو أحبائك يعرفون أنك بحاجة إلى قدر معين من الوقت غير المتقطع لممارستك.
اختيار سيناريو التأمل اليقظه
قلب وروح التأمل الذهن يأتي مع اختيار سيناريو التأمل لمتابعة. يمكنك العثور على كل شيء بدءًا من النصوص البرمجية الأساسية إلى تلك البرامج المصممة خصيصًا للمشكلات المستهدفة.
معظم النصوص سوف تتبع نفس النمط الأساسي. سوف تتعلم كيفية التركيز على أنفاسك ، وتفصل نفسك عن الأفكار التحليلية ، وتطوير الوعي المفتوح لعقلك وجسمك.
التعامل مع العقبات
قد تجد أنك تواجه صعوبات عندما تتعلم أولاً كيفية ممارسة التأمل الذهن.
- ربما تجد صعوبة في التركيز ، أو أنك غير قادر على الاسترخاء.
- قد تجد أيضًا أن عقلك يواصل السباق ، حتى عندما تحاول إبطاء أفكارك.
اعلم أن هذه مخاوف عادية في البداية ، وأن الأمور ستتحسن مع مرور الوقت. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبات ، ففكر في بعض الإصلاحات البسيطة مثل التأمل لفترات زمنية أقصر ، أو اختيار تعويذة لتكرارها لتركيز عقلك ، أو تعلم كيفية ملاحظة الصعوبات دون التركيز عليها.
عندما تكافح ، فهذا يعني أنك بحاجة إلى التمسك بممارستك ؛ سوف يساعد التأمل الذهن المنتظم والمتسق في تعزيز قدرتك على التغلب على المشاكل الأولية التي تواجهك.
هذه بعض الخطوات البسيطة لمساعدتك في طريقك لتعلم فن التأمل الذهن.
إذا كنت تعاني من أعراض اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) ، فإن الممارسة المنتظمة ستحسن في نهاية المطاف مفهومك الذاتي وقدرتك على التعامل مع المشاعر السلبية. سوف تتعلم أيضا كيفية الاستجابة بشكل أفضل للأفكار المقلقة وعلاج نفسك بمزيد من الشفقة.
> المصدر:
> Kristeller، JL Mindfulness Meditation. في P. Lehrer ، RL Woolfolk & WE Sime. (2007). مبادئ وممارسات إدارة الإجهاد. الطبعة الثالثة. نيويورك: مطبعة جويلفورد.