نصائح لنسيان الذاكرة السيئة عندما تكونين قلقين اجتماعيًا
الذكريات السلبية تميل إلى البقاء معنا. يمكن أن يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كنت تعيش مع اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) ، ولكن حتى لو لم تفعل ذلك ، فهناك فرصة جيدة للتعامل مع ذكريات سيئة في مرحلة ما من حياتك. قد تجد نفسك تتهكم في شيء حدث لأسابيع أو شهور أو حتى سنوات ، كما لو كنت لا تزال في الوضع ويمكن أن تشعر بالخجل.
في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة العلاج السلوكي والطب النفسي التجريبي أن الأشخاص الذين يعانون من SAD يميلون إلى النظر إلى الذكريات الاجتماعية السلبية باعتبارها محورية في هويتهم.
بدأ بحث جديد يلقي الضوء على العملية التي من خلالها يمكن أن تساهم الذكريات السلبية في خوفك وقلقك. تشير الدراسات إلى أن بعض الهرمونات ومناطق الدماغ والجينات قد تكون مسؤولة.
الذكريات الاجتماعية السلبية
قد يكون لديك صعوبة في محاولة نسيان ذاكرة سيئة ، أم لا لديك SAD. قد يبدو الأمر كما لو أنك قمت ببناء "بنك ذاكرة" مليء بجميع المواقف التي تتذكرها على أنها مخجل ومحرج. في حين أن الذكريات المحددة التي تلتزم بها تختلف من شخص لآخر ، فإن بعض الأمثلة تشمل ما يلي. قد تكون هذه الأمور ذاتية ، بحيث أنك فقط سترى الجانب السلبي للوضع ، أو يمكن أن تكون صادمة بشكل صريح ، مثل كونها موضوع السخرية:
- ارتكاب خطأ في وضع اجتماعي ، مثل استدعاء شخص ما باسم غير صحيح
- التجميد أثناء وضع الأداء
- يتم رفضه من قبل شخص ما ، لا سيما في علاقة عاطفية
- الاعتقاد بأن الآخرين كانوا على دراية بأعراضك القلقية ، مثل المصافحة أو الإحمرار
- يجري تخويف أو يسخر من أقرانك
بعد هذه الأنواع من الأحداث ، عندما تتذكرها ، قد تقول أشياء لنفسك مثل:
- "لماذا قلت / افعل ذلك؟"
- "أنا محرج للغاية"
- "لماذا لا يمكنني التفاعل بسهولة مع الآخرين؟"
في الجوهر ، أنت تحافظ على إعادتك لتلك الذكريات المحرجة وقد تشعر كأنك لا تستطيع إغلاق دماغك .
الأوكسيتوسين والذاكرة السيئة
في حين أن هرمون الأوكسيتوسين قد تم الإعلان عنه عمومًا على أنه له تأثير إيجابي في المواقف الاجتماعية ، فقد أشارت الأبحاث الحديثة إلى قدرته على دمج الذكريات الاجتماعية السلبية في أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي. وبهذه الطريقة ، قد يكون للأوكسيتوسين تأثير في إحداث ألم عاطفي وقد يكون السبب في بقاء المواقف الاجتماعية المجهدة معنا بعد فترة طويلة من الحدث الأصلي ، بل وقد يؤدي إلى القلق والخوف في المستقبل.
في دراسة نشرت في مجلة Nature Neuroscience في عام 2013 ، تمت دراسة الفئران بمستويات متفاوتة من مستقبلات الأوكسيتوسين (بدون مستقبلات ، مستقبلات متزايدة ، ومستوى طبيعي للمستقبلات) في الدماغ لفحص تأثيرات الخوف والقلق.
في التجربة الأولى ، تم وضع الفئران في وضع مع الفئران العدوانية التي شهدت هزيمة اجتماعية ، وخلق وضع اجتماعي مرهق. إن الفئران التي كانت تفتقد مستقبلات الأوكسيتوسين لم تكن لتدخل أي أوكسيتوسين في أدمغتها.
بعد ست ساعات ، وضع الباحثون الفئران مرة أخرى مع الفئران العدوانية. ما وجدوه هو أن الفئران التي لا تحتوي على مستقبلات لم تظهر أي علامات على الخوف. تظهر الفئران ذات المستقبلات الزائدة مستويات متزايدة من الخوف. وأخيرًا ، أظهرت الفئران ذات الكميات العادية من المستقبلات مستوى نموذجيًا من الخوف.
في تجربة ثانية ، استطاع الباحثون أن يثبتوا أن الأوكسيتوسين في وضع اجتماعي مرهق يستطيع حتى نقل الخوف إلى وضع لاحق له - في حالة الفئران كانت هذه صدمة كهربائية. مرة أخرى ، أظهرت الفئران دون مستقبلات أي علامات أو تذكر أن يكون خائفا من الصدمة الكهربائية.
وعلى النقيض من ذلك ، ناقشت دراسة أجرتها مجلة "ساينتفيك أمريكان" (الأوكسيتوسين) الخاضعة للإدارة العلمية في أنوف الرجال. أولاً ، كان هؤلاء الرجال يظهرون محفزًا محايدًا (صور الوجوه والمنازل) التي كانت أحيانًا مقترنة بصدمة كهربائية. ثم ، تلقى الموضوعات إما جرعة واحدة من الأوكسيتوسين أو plaebo. ثم خضعوا لخطر الانقراض بالخوف أثناء تلقي التصوير بالرنين المغناطيسي. عرضوا مرة أخرى الصور ، ولكن من دون اقتران الصدمة الكهربائية. ما وجدوه هو أن الأشخاص الذين تلقوا الأوكسيتوسين زادوا نشاطهم في القشرة المخية قبل الجبهية (للسيطرة على الخوف) وانخفضت الاستجابة في اللوزة عند عرض الصور. هذا يشير إلى أن فعل واحد من الأوكسيتوسين كان فعالا لتعزيز استخدام العلاج القائم على الانقراض بسبب الخوف والقلق.
في حين أن هذه النتائج (الفئران مقابل الرجال) قد تبدو متناقضة ، إلا أن هذا قد يرتبط بتوقيت جرعة الأوكسيتوسين. هل تلقى الرجال الذين تلقوا الأوكسيتوسين ذلك في نفس الوقت الذي أصيبوا فيه بالصدمة الكهربائية ، فهل تمسك ذاكرة الصدمة بهم لفترة أطول؟ الجواب على هذه المسألة غير واضح.
الأوكسيتوسين والمخاوف الاجتماعية
ماذا يخبرنا هذا البحث عن خوفنا وقلقنا وعلاقتهما بالذكريات السيئة؟
يبدو أن الأوكسيتوسين قد يعزز الذكريات الاجتماعية في الدماغ (على وجه التحديد ، في الحاجز الجانبي) ، أو يكون له تأثير التكثيف أو التضخيم. هذا أمر مهم ، لأن التوتر الاجتماعي المزمن معروف بأنه يسبب القلق والاكتئاب. يبدو أن هذا التأثير يدوم لفترة طويلة - ست ساعات على الأقل.
كما يشير هذا النوع من الأبحاث إلى أنه كما يبدو أن القلق الاجتماعي له مكون وراثي ، فإن ذلك يعني أن قدرة الدماغ على الوصول إلى الأوكسيتوسين قد ترتبط بمدى تشفير الذكريات السيئة في المواقف الاجتماعية ، مما قد يجعلك خائفاً في المستقبل. .
ماذا تفعل بعد تجربة اجتماعية سيئة
إذا لعبت الأحداث الاجتماعية السلبية السابقة دورًا محوريًا في اضطراب القلق الاجتماعي ، فمن المنطقي أن القضاء على ذكريات هذه الأحداث سيساعد على تخفيف قلقك:
- إذا كنت تميل إلى الحصول على ذكريات الماضي أو "هجمات متدنية" عن مواقف مخجلة من الماضي ، فقد يكون من المفيد الاحتفاظ بدورية تسجل فيها أحداثًا سعيدة أو إيجابية أيضًا. في أي وقت تتذكر ذاكرتك سالبة ، حاول أن تتبعها بطريقة إيجابية.
- استجابة لذكريات الماضي ، يمكن أن يكون لديك أيضًا بعض العبارات التي تكررها لنفسك ، مثل "هذا الحدث لا يعرفني".
- يمكنك أيضًا محاولة ممارسة الذهن عندما تعود الذكريات إليك. بدلًا من السماح لنفسك بالاندماج في الذاكرة ، حاول أن تلفت انتباهك إلى شيء ما في اللحظة الحالية مثل البصر أو الرائحة.
- إذا كنت لا تزال تكافح ، حاول استخدام منهج سلوكي إدراكي ، واسأل نفسك: "هل يتذكر أي شخص آخر غير هذا الموقف أو يفكر فيه؟"
- وأخيرًا ، إذا وجدت نفسك ضحية للحاجة إلى الكمال ، ووسط ذكرياتك تكون قد ارتكبت أخطاء في بعض الأحيان ، حاول ارتكاب الأخطاء والقيام بالأشياء بطريقة خاطئة. في الوقت المناسب ، إذا كنت تسعى إلى إحراج نفسك ، فإن ذكريات تلك المواقف ستكون لها نكهة مختلفة. أخبر نفسك أنك تستحق قبولًا اجتماعيًا الآن ، في هذه اللحظة ، وليس في وقت ما في المستقبل عندما تصبح الشخص "المثالي".
- قبل كل شيء ، لا تستخدم الاستراتيجيات السلبية لنسيان الذكريات السيئة ، مثل تعاطي المخدرات أو الكحول.
التباينات الجينية والذكريات السيئة
ألن يكون من الرائع أن تمحو كل ذاكرتك السلبية تمامًا؟ في حين أن هذا قد يبدو مثل الخيال العلمي ، قد يكون الطب الحديث أقرب إلى تحقيق ذلك أكثر مما تدرك.
أظهرت الأبحاث أن تباين عامل جين التغذية العصبي (BDNF) المشتق من الدماغ مرتبط بتوليد الخوف. يمكن استخدام العلاج الجيني لـ BDNF في المستقبل عن طريق تغيير الجينات التي تساهم في الخوف والقلق.
وبنفس الطريقة ، تبين أن مسار الجين Tac2 يقلل من تخزين الذكريات المؤلمة. ونتيجة لذلك ، يمكن للأدوية التي تمنع نشاط هذا المسار أن تمنع تخزين الذكريات المؤلمة في المقام الأول. في حين أن هذا سيكون مفيدا للغاية لاضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، فإن هذا النوع من الأبحاث قد يخبر في النهاية الذكريات السلبية في اضطراب القلق الاجتماعي.
لا تقلق على الرغم من أن تلك الذكريات السيئة لا تمحى للخير. لا يزال يتم تخزينها في مكان ما ، ولكن لم يعد من الممكن الوصول إليها.
كلمة من
هل أنت مسكون بذكريات الأخطاء التي ارتكبتها في الماضي؟ في حين أن التفكير في أخطاء الماضي أمر طبيعي ، فإن الإسراف فيها إلى درجة أنها تسبب الخوف الشديد والقلق في الحاضر ليس كذلك. إذا كنت تعيش مع اضطراب القلق الاجتماعي أو تعتقد أنه قد يكون لديك أعراض لهذه المشكلة ، فمن المهم استشارة الطبيب. على وجه الخصوص ، قد يكون من المفيد الاجتماع مع معالج متخصص في SAD توليد استراتيجيات للتعامل بشكل أفضل مع هذه الذكريات السلبية.
> المصادر:
> Kummer A، Harsanyi E. Flashbacks in social anxiety disorder: Psychopathology of a case. الهندي J الطب النفسي . 2008؛ 50 (3): 200-201. دوى: 10.4103 / 0019-5545،43637.
> O'Toole MS، Watson LA، Rosenberg NK، Berntsen D. ذكريات السيرة الذاتية السلبية في اضطراب القلق الاجتماعي: مقارنة مع اضطراب الهلع والضوابط الصحية. J Behav Ther Exp Psychiatry . 2016؛ 50: 223-230. دوى: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.
> مجلة Scientific American. يمكن الخوف أن تمحى؟
> Yomayra F Guzmán، Natalie C Tronson، Vladimir Jovasevic، Keisuke Sato، Anita L Guedea، Hiroaki Mizukami، Katsuhiko Nishimori، Jelena Radulovic. آثار تعزيز الخوف لمستقبلات الأوكسيتوسين الحاجزية. Nature Neuroscience، 2013؛ DOI: 10.1038 / nn.3465