كيف يتم استخدام اليقظه للتعامل مع اضطراب القلق الاجتماعي؟

نظرة عامة على ممارسة اليقظه ل SAD

اليقظه يمكن أن يكون من الممارسات المفيدة لاضطراب القلق الاجتماعي. واحدة من الطرق التي يصاب بها الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) بالإرهاق من الأفكار القلقة هو القلق بشأن ما قد يحدث. الطريقة الأخرى هي بالقلق حول ما يحدث.

اختيار اليقظه

توقف لثانية واحدة ولاحظ ما تفكر فيه.

هل تركز على الأفكار والمشاعر الخاصة بك ، مع إيلاء الاهتمام لشيء ما في بيئتك ، أو القلق بشأن المستقبل؟

على سبيل المثال ، ربما لديك خطاب قادم لإعطاء. قد تشمل بعض الأفكار التي تمر عبر رأسك في الأيام أو الأسابيع التي سبقت الكلام ، "ماذا لو لاحظ الجميع أنني متوتر" أو "ماذا لو ذهبت فارغة أو نسيت ما أقول".

أثناء الخطاب ، قد تلاحظ أن يديك تهتز أو تشعر أنك لا تستطيع التقاط أنفاسك . تتضمن الأفكار التي قد تتوافق مع هذه المشاعر ، "يدي يهزان كل شخص يجب أن يلاحظ" أو "لن أكون قادراً على الانتهاء. لا أستطيع حتى التنفس بشكل صحيح".

تبدأ هذه الأفكار والمشاعر بالخروج عن نطاق السيطرة بسبب التركيز الضيق الذي لديك على أعراضك القلقية. من أجل مكافحة هذا ما يسمى ب "hyperfocus" ، أدخل بعض المعالجين عنصرا في العلاج يسمى "الذهن".

اليقظه والعلاج

وغالبًا ما يستخدم اليقظ كعامل مكمل للعلاج السلوكي المعرفي في علاج يسمى العلاج المعرفي القائم على الذهن. الهدف من الذهن هو تعلم كيفية فصل نفسك عن أفكارك ومشاعرك واعتبارها كمراقب خارجي.

تضييق نطاق واسع

إن اتباع نهج مبسط للغاية في الوعي الذهن يتضمن أولاً التعرف على ما يشبه التركيز البؤري الضيق.

إذا كنت منغمسا في أفكارك ومشاعرك وأحاسيسك الخاصة ، فإن فرص تركيزك ضيقة. من أجل تكبير تركيزك الضيق حقًا ، انتبه إلى أنفاسك.

على سبيل المثال ، بدلاً من التفكير ، "أنا قلق جدًا. لن أتجاوز هذا الخطاب مطلقًا ،" من شأنه أن يجعلك تلاحظ قلقك من التفكير ، "أحيانًا أشعر بمشاعر القلق ، لكنها مؤقتة. أعرف أنها ستستمر قريبًا البشري."

تغييرات الدماغ

أن تكون مدركا يعني ترك الأفكار المريرة تمر بك بدلا من أن تتعثر. وبمرور الوقت ، قد تقوم بإعادة توصيل عمليات الدماغ المعنية حتى تصبح تجربة الوعي أكثر تلقائية. الذهن ينشط قشرة الدماغ الأمامية ، والتي بدورها تساعد في السيطرة على هياكل الدماغ العاطفية التي تبدأ دورة الذعر والقلق.

اليقظه و ACT

اليقظه لديها العديد من الأشياء المشتركة مع القبول والالتزام العلاج (ACT) .

ACT عبارة عن مجموعة من التقنيات العلاجية التي لها جذور في الفلسفة البوذية. اليقظه لها أيضا أسس في التأمل ، وهي ممارسة كانت تستخدم منذ آلاف السنين.

كلمة من

على الرغم من أنه يتم ممارسة الذهن على أفضل وجه كجزء من برنامج العلاج الشامل ، يمكنك أيضًا المشاركة في هذه التقنية بنفسك لتتعلم كيف تصبح أكثر تحكمًا في أفكارك ومشاعرك. فبدلاً من الاستجابة لتدفق وعيك ، يمكنك إعادة تدريب دماغك للقيام بدور أكثر نشاطًا ومتعمدًا. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي ، يمكن أن يكون هذا تمرينًا ذاتيًا قيِّمًا قد يكون له تأثير دائم على مستوى القلق لديك في المواقف الاجتماعية والأداء.

مصادر:

> Bandelow B، Reitt M، Röver C، Michaelis S، Görlich Y، Wedekind D. فعالية العلاجات لاضطرابات القلق: التحليل التلوي. Int Clin Psychopharmacol . 2015؛ 30 (4): 183-192.

> Goyal M، Singh S، Sibinga EMS، et al. برامج التأمل للإجهاد النفسي والرفاه: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. JAMA Intern Med . 2014، 174 (3): 357-368.

> Goldin P، Ramel W، Gross J. Mindfulness Meditation Training and Self-Referative Processing in Social Anxiety Disorder: Behavioral and Neural Effects. J Cogn Psychother . 2009؛ 23 (3): 242-257.

> Hjeltnes A، Moulde H، Schanche E، et al. تجربة مفتوحة للحد من الإجهاد القائم على الذهن للشباب البالغين الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي. Scandy J Psychol . 2017؛ 58 (1): 80-90.

> نورتون AR ، أبوت MJ ، نوربرغ MM ، هنت C. مراجعة منهجية من الذهن والعلاج القائم على قبول لاضطراب القلق الاجتماعي. J Clin Psychol . 2015؛ 71 (4): 283-301.