كيف أتدرب على التنفس العميق من أجل القلق؟

نصائح لممارسة التنفس الحجابي للقلق الاجتماعي

التنفس البطني ، أو التنفس العميق من الحجاب الحاجز بدلاً من الصدر ، هو وسيلة للاسترخاء وتقليل القلق من أنواع مختلفة. على الرغم من أننا جميعًا قادرون على التنفس بهذه الطريقة ، إلا أن القليل منا يفعل ذلك يوميًا في أنشطتنا اليومية.

مارس نمط التنفس هذا أثناء وجودك في بيئة مريحة وآمنة في المنزل. بهذه الطريقة ، من المرجح أن تستخدم هذه التقنية عندما تواجه حالات تؤدي إلى ظهور أعراض اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) .

أهمية التنفس العميق

يساعدك التنفس العميق على تجنب استجابة "القتال أو الهروب" للمواقف العصيبة. في هذه الحالات ، تكون الأنظمة التلقائية لجسمك في حالة تأهب قصوى ، وتدل على أن قلبك ينبض بشكل أسرع وأن معدل التنفس يزداد. من خلال إدراكك لوعيك وتنسيق عمقها ومعدلها ، يتم تقليل احتمالية التصعيد في حالة من الذعر أو الهجوم.

كيفية ممارسة التنفس البطني

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ظروف طبية ، استشر طبيبك قبل البدء في أي نوع من تمرينات الاسترخاء.

1. العثور على مكان هادئ خال من الانحرافات. الاستلقاء على الأرض أو الاستلقاء على كرسي ، وتخفيف أي ملابس ضيقة وإزالة النظارات أو الاتصالات. ارفع يديك في حضنك أو على أذرع الكرسي.
   
2. ضع يدك على صدرك العلوية ومن جهة أخرى على المعدة. يستنشق ، يأخذ نفسا عميقا من بطنك وأنت تعد إلى ثلاثة. عندما تستنشق ، يجب أن تشعر بأن معدتك ترتفع. يجب ألا تتحرك اليد على صدرك.
   

1. بعد فترة توقف قصيرة ، ازفر ببطء أثناء العد إلى ثلاثة. يجب أن تهبط معدتك إلى أسفل أثناء الزفير.
   
2. استمر في هذا النمط من التنفس الإيقاعي لمدة خمس إلى عشر دقائق.

بالإضافة إلى اتباع هذه التعليمات ، فكر في الاستماع إلى تسجيل صوتي مثل ملف MP3 الصوتي المجاني الذي تقدمه جامعة ماكماستر والذي يتضمن إرشادات حول ممارسة التنفس البطني.

يسمح لك استخدام التسجيل الصوتي بالاسترخاء التام والتركيز على التقنية.

عقبات لممارسة التنفس العميق

إذا وجدت أنك تعود إلى التنفس الضحل رغم ممارسة التنفس العميق ، فقد تحتاج إلى ممارسة أكثر في المواقف المختلفة. جرب أخذ دروس اليوغا التي تشجع على التنفس العميق أو الاشتراك في دورة التأمل الذهن. إن استخدام استراتيجيات متنوعة تتضمن التنفس العميق سوف يمنحك المزيد من الفرص للممارسة والبدء في إتقان فنها.

الموسيقيين والتنفس العميق

يتم تعليم المغنيين للتنفس بعمق أثناء الغناء لتحسين صوتهم وحمل لحن دون كسر في الوسط. وعلى نفس المنوال ، قد يستفيد المغنون والموسيقيون الذين يمارسون أدوات الريح الذين يعيشون مع القلق الاجتماعي من ممارسة التنفس العميق في سياق التخفيف من القلق.

تمارين الاسترخاء ذات الصلة

يمكن استخدام تقنيات الاسترخاء المختلفة جنبا إلى جنب مع التنفس العميق ، مثل الاسترخاء العضلي التدريجي ، والصور الموجهة ، والتدريب الذاتي. إذا كان التنفس العميق وحده لا يبدو أنه يحسن من قلقك ، فكر في القراءة عن هذه التقنيات الأخرى وممارستها. قد تجد حتى المعالج عبر الإنترنت أو المحلية الذي يمكن أن يرشدك من خلال هذه الأنواع من التمارين.

تمرين التنفس السريع لمدة خمس دقائق

الآن بعد أن حصلت على تعليق حول كيفية التنفس بعمق ، اضبط هاتفك للتنفس مرة واحدة يوميًا في وقت مناسب. عندما ينطلق صوت التنبيه ، تكون هذه الإشارة هي ممارسة التنفس العميق لمدة خمس دقائق. بعد انتهاء الدقائق الخمس ، تحقق مما إذا كنت تشعر بمزيد من الاسترخاء وأقل قلقاً. بمرور الوقت ، يجب أن يصبح من الطبيعي أن تتنفس بهذه الطريقة طوال الوقت.

كلمة من

التنفس العميق من الحجاب الحاجز هو مهارة تعلمت. على الرغم من أننا جميعًا نقوم بذلك بشكل غريزي ، ومع الوقت يميل الذين يعانون من القلق إلى التنفس ببطء أكثر من الصدر. إذا كنت لا تزال تشعر بقلق شديد بعد ممارسة التنفس العميق ، ففكر في استشارة طبيب مختص أو طبيب مختص بالصحة العقلية من أجل التقييم والعلاج.

مصادر:

_{علاج القلق استراليا. التنفس البطيء لتقليل القلق والذعر.}

كلية الطب بجامعة هارفارد. خذ نفس عميق

_{كلية الطب بجامعة هارفارد. تقنيات الاسترخاء. السيطرة على النفس يساعد على تخفيف استجابة التوتر الضار.}

> جامعة ماكماستر. اسطوانة استرخاء موجهة.