التدريب الذاتي هو نوع من تقنيات الاسترخاء التي يمكن استخدامها للمساعدة في تقليل القلق ، بما في ذلك تلك التي تحدث كجزء من اضطراب القلق الاجتماعي (SAD). يمكن دمجها في العلاج المنتظم مثل العلاج المعرفي السلوكي (CBT) أو استخدامها بنفسك كاستراتيجية للمساعدة الذاتية.
ما هو التدريب الذاتي؟
التدريب الذاتي هو أسلوب استرخاء تم تقديمه لأول مرة من قبل الطبيب النفسي الألماني يوهانس هاينريش شولتز في عام 1932.
لاحظ شولتز أن الأفراد الذين يخضعون للتنويم المغناطيسي دخلوا إلى حالة استرخاء شعروا فيها بمشاعر الثقل والدفء ، وسعى إلى إعادة إنشاء تلك الحالة لدى الناس لتخفيف التوتر والقلق.
يعمل التدريب الإنجابي من خلال سلسلة من التصريحات الذاتية حول الثقل والدفء في أجزاء مختلفة من الجسم. من خلال هذه العملية ، يحدث تأثير إيجابي على الجهاز العصبي اللاإرادي .
على الرغم من كونها أقل شهرة من تقنيات الاسترخاء الأخرى مثل استرخاء العضلات التدريجي والصور الموجهة ، وجدت دراسة تحليلية تلوية في عام 2008 فعالية التدريب الذاتي في علاج القلق.
التدريب الذاتي و اضطراب القلق الاجتماعي
من حيث اضطراب القلق الاجتماعي ، قد يساعد التدريب الذاتي في الاسترخاء ويساعد على الحد من أعراض القلق عند الجمع مع أشكال أخرى من العلاج. مثلما هو الحال مع أشكال أخرى من التدريب على الاسترخاء ، قد يساعدك التدريب الذاتي على الشعور بالهدوء والاسترخاء في المواقف الاجتماعية والأداء.
إذا كنت تمارس تدريبًا ذاتيًا كثيرًا بما يكفي ، فإن الكلمات البسيطة "أنا هادئ تمامًا" قد تكون كافية للحث على حالة من الاسترخاء في الوقت الحالي.
كيفية ممارسة التدريب الانجذاب
قبل البدء ، اتبع هذه التعليمات لإعداد نفسك للاسترخاء:
- العثور على مكان هادئ خال من الانحرافات.
- الاستلقاء على الأرض أو الاستلقاء على كرسي.
- قم بفك أي ملابس ضيقة وإزالة النظارات أو الاتصالات.
- ارفع يديك في حضنك أو على أذرع الكرسي.
الآن ، اتبع هذه الخطوات لممارسة التدريب على التحفيز الذاتي:
1. خذ بعض ببطء حتى أنفاس. إذا لم يكن لديك بالفعل ، أقضي بضع دقائق في ممارسة التنفس البطني .
2. قل بهدوء لنفسك ،
- "أنا هادئ تماما."
3. التركيز على ذراعيك. تكرر بهدوء وببطء لنفسك ست مرات ،
- "ذراعي ثقيلة جدا."
ثم قل بهدوء لنفسك ،
- "أنا هادئ تماما."
4. إعادة تركيز الانتباه على ذراعيك. تكرر بهدوء وببطء لنفسك ست مرات ،
- "ذراعي دافئة جدا."
ثم قل بهدوء لنفسك ،
- "أنا هادئ تماما."
5. ركز الانتباه على ساقيك. تكرر بهدوء وببطء لنفسك ست مرات ،
- "ساقي ثقيلة جدا."
ثم قل بهدوء لنفسك ،
- "أنا هادئ تماما."
6. إعادة تركيز الانتباه على ساقيك. تكرر بهدوء وببطء لنفسك ست مرات ،
- "ساقي دافئة جدا."
ثم قل بهدوء لنفسك ،
- "أنا هادئ تماما."
7. تكرر بهدوء وببطء لنفسك ست مرات ،
- "دقات قلبي هادئة و منتظمة."
ثم قل بهدوء لنفسك ،
- "أنا هادئ تماما."
8. تكرر بهدوء وببطء لنفسك ست مرات ،
- "إن تنفسى هادئ و منتظم."
ثم قل بهدوء لنفسك ،
- "أنا هادئ تماما."
9. تكرر بهدوء وببطء لنفسك ست مرات ،
- "بطنى دافئ."
ثم قل بهدوء لنفسك ،
- "أنا هادئ تماما."
10. تكرر بهدوء وببطء لنفسك ست مرات ،
- "جبهتي باردة رائعة."
ثم قل بهدوء لنفسك ،
- "أنا هادئ تماما."
11. استمتع بالشعور بالاسترخاء والدفء والثقل. عندما تكون مستعدًا ، قل لنفسك بهدوء ،
- "شركة الأسلحة ، تتنفس بعمق ، عيون مفتوحة."
بالإضافة إلى اتباع هذه التعليمات ، يمكنك التفكير في استخدام تسجيل صوتي ، مثل ملف MP3 الصوتي المجاني الذي تقدمه جامعة ماكماستر ، في أونتاريو بكندا ، مع توجيهات حول التدريب التدريبي الذاتي.
يسمح لك استخدام التسجيل الصوتي بالاسترخاء التام والتركيز على التقنية.
قبل ان تبدا
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات طبية أو حالات نفسية كبيرة ، استشر طبيبك قبل البدء في أي نوع من تمرينات الاسترخاء. تأكد من إيقاف التدريب الذاتي واستشارة الطبيب إذا كنت تشعر بمشاعر القلق الشديد أو عدم الراحة ، أو أي آثار سلبية أخرى أثناء أو بعد التدريب على التحفيز الذاتي.
كلمة من
القلق الاجتماعي الشديد ليس شيئًا عليك العيش معه. إذا وجدت أن تمرينات الاسترخاء الذاتي لا تحدث فرقاً في الأعراض ، فمن المهم أن تزور الطبيب وتطلب إحالة إلى أخصائي الصحة العقلية.
إذا شعرت بالقلق الشديد أو كنت خائفاً من الاقتراب من طبيبك ، حاول أن تثق في أحد أفراد العائلة ، أو صديق ، أو مدرس ، أو مستشار مدرسة ، أيًا كنت تشعر بأنك ستكون مرتاحًا بما يكفي لمشاركته. هناك علاجات فعالة لهذا النوع من القلق. كلما سعت للحصول على المساعدة ، كلما شعرت بتحسن أسرع.
مصادر:
> Jorm AF، Christensen H، Griffiths KM، Parslow RA، Rodgers B، Blewitt KA. فعالية العلاجات التكميلية والمعالجة الذاتية لاضطرابات القلق. ميد J Aust . 2004 ؛ 181 (7 ملحق): S29-46.
جامعة ماكماستر. التدريب الذاتي.
Manzoni GM ، Pagnini F ، Castelnuovo G ، Molinari E. التدريب على الاسترخاء للقلق: مراجعة منهجية لمدة عشر سنوات مع التحليل التلوي. BMC Psychiatry . 2008؛ 8: 41. دوى: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
مركز جامعة ميريلاند الطبي. تقنيات الاسترخاء .
جامعة ملبورن الاستشارة والخدمات النفسية. التدريب الذاتي.