تتضمن الصور الموجهة للقلق الاجتماعي استخدام تقنيات التصور لمساعدة جسمك على الدخول في حالة استرخاء. بعبارة أخرى ، يمكنك إغلاق عينيك وتخيل مشاهد وأصوات مكان تجده مريحًا. التصور الأكثر شيوعا ينطوي على الشاطئ الاستوائي ، والشمس الدافئة ، والأصوات المهدئة للمحيط.
إذا وجدت ، مع ذلك ، أن مشهدًا آخر متخيلاً أكثر ملاءمة لك ، مثل الجلوس أمام نار صاخبة في ليلة عاصفة ، بكل الوسائل ، استخدم هذا الإعداد.
نوع المشهد ليس مهمًا ، ما يهم هو أن تتخيل كل رؤية وصوت ورائحة وتنقل نفسك إلى ذلك المكان.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات طبية ، يرجى استشارة الطبيب قبل البدء في أي نوع من تمرينات الاسترخاء.
في المثال التالي للصور الموجهة للقلق ، يتم استخدام إعداد الشاطئ الشعبي. إذا اخترت استخدام إعداد مختلف ، فما عليك سوى استبدال التفاصيل المذكورة أدناه بتلك ذات الصلة بالسيناريو الذي تستخدمه.
1. العثور على مكان هادئ خال من الانحرافات
الاستلقاء على الأرض أو الاستلقاء على كرسي. قم بفك أي ملابس ضيقة وإزالة النظارات أو الاتصالات. ارفع يديك في حضنك أو على أذرع الكرسي. اختر الوقت والمكان الذي تعرف أنه من غير المحتمل أن تنقطع فيه.
2. خذ قليلا بطيئة حتى الأنفاس
إذا لم يكن لديك بالفعل ، أقضي بضع دقائق في ممارسة التنفس البطني . تنفس بعمق في الحجاب الحاجز الخاص بك ، على غرار ما تفعله في فصل يوجا.
سيساعدك هذا النوع من التنفس على الاسترخاء أكثر.
3. عندما تشعر بالراحة ، أغلق عينيك بلطف
صورة نفسك مستلقيا على شاطئ جميل منعزل. صورة الرمال البيضاء الناعمة من حولك والمياه واضحة تماما مع موجات لطيفة في اللفة على الشاطئ. صورة السماء فوق الغيوم وأشجار النخيل المتمايلة في النسيم خلفك.
تواصل إبقاء عينيك مغلقة وصورة هذا المشهد المداري الجميل.
4. التنفس ورائحة رائحة المحيط والزهور الاستوائية
لاحظ صوت الأمواج المتدحرجة بلطف على الشاطئ والطيور في الأشجار خلفك. اشعر بالرمال الدافئة تحتك والشمس الدافئة على بشرتك. لاحظ طعم مشروب استوائي منعش وأنت تجلبه إلى فمك. لا تقم فقط بتصوير المشهد - بلمسه ، وتذوقه ، وشم رائحته بقدر ما تسمح به خيالك.
5. البقاء في هذا المشهد لطالما أعجبك
لاحظ كيف تشعر بالراحة والهدوء. استمتع بالشعور بالاسترخاء لأنه ينتشر في جميع أنحاء الجسم بأكمله ، من رأسك إلى أصابع قدميك. لاحظ كيف تشعر بعيدا عن القلق والتوتر . استمر في هذه المرحلة من عملية الصور الموجهة طالما تريد. يجب أن تلاحظ تدريجيا مدى الهدوء والاسترخاء الذي تشعر به.
6. عندما تكون مستعدًا ، عد ببطء إلى الخلف من 10
افتح عينيك ، والشعور بالراحة ولكن في حالة تأهب. لقد عدت إلى محيطك ، لكن حالة الهدوء ستحل محل أي قلق أو قلق شعرت به أصلاً. حاول أن تترجم هذا الهدوء إلى بقية يومك.
بالإضافة إلى اتباع هذه التعليمات ، يمكنك التفكير في استخدام تسجيل صوتي ، مثل ملف MP3 الصوتي المجاني الذي تقدمه جامعة ماكماستر مع إرشادات حول ممارسة التصوير الإرشادي.
يسمح لك استخدام التسجيل الصوتي بالاسترخاء التام والتركيز على التقنية.
كلمة من
الصور الموجهة هي أحد أشكال التدريب على الاسترخاء التي قد تجدها مفيدة للقلق الاجتماعي. ومع ذلك ، إذا كان قلقك شديدًا ولم تحصل على علاج احترافي مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو الدواء ، فمن المهم الاتصال بالطبيب أو أخصائي الصحة العقلية لتشخيص المرض وخطة للتحسن. في حين يمكن استخدام طرق المساعدة الذاتية للقلق الخفيف والمتوسط ، فإن القلق الأكثر حدة يتطلب استراتيجيات علاج تقليدية.
> المصادر:
> Jorm AF، Christensen H، Griffiths KM، Parslow RA، Rodgers B، Blewitt KA. فعالية العلاجات التكميلية والمعالجة الذاتية لاضطرابات القلق. ميد J Aust . 2004 ؛ 181 (7 ملحق): S29-46.
> Manzoni جنرال موتورز ، Pagnini F ، كاستلنوفو G ، Molinari E. التدريب على الاسترخاء للقلق: مراجعة منهجية لمدة عشر سنوات مع التحليل التلوي. BMC Psychiatry . 2008؛ 8: 41.
> جامعة ماكماستر. اسطوانة استرخاء موجهة.
> Rossman ML. الصور الإرشادية للشفاء الذاتي . Tiburon، CA: HJ Kramer؛ عام 2001.
> جامعة هيوستن - كلير ليك. سيناريو Imagery Script: التغلب على القلق الاجتماعي.