العادات الصحية السيئة لديها القدرة على زيادة القلق. تماما مثل مشاكل الصحة البدنية ، يمكن أن تتفاقم مشاكل الصحة العقلية من خلال ما تأكله وتشربه ، وكيف تعالج جسمك. إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) ، فهناك عدد من العادات الصحية السيئة التي يجب عليك تجنبها.
شرب الكثير من الكافيين
يوجد الكافيين في القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية والشوكولاتة وبعض الأدوية التي لا تحتاج لوصفة طبية.
وهو منبه يزيد من اليقظة ومعدل ضربات القلب.
بالنسبة للكثيرين ، يحسن الكافيين الشعور بالرفاهية ويحسن المزاج لأنه يزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ. ومع ذلك ، هذا تأثير مؤقت. بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يزيد الكافيين من القلق. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق قد يكون لديهم حساسية متزايدة تجاه الكافيين.
إذا لم تستطع أن تخفض الكافيين تمامًا من يومك ، فجرّب على الأقل تقليله لمعرفة ما إذا كنت تلاحظ تحسنًا في قلقك. إذا كنت تستهلك عادةً فنجانين من القهوة يوميًا ، فحاول تقليلها إلى واحد ومعرفة ما إذا لاحظت فرقًا.
عدم الحصول على ما يكفي من النوم
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق أكثر عرضة للإصابة باضطرابات القلق. إذا كنت تعانين من الأرق ، فاستشر طبيبك لمناقشة خيارات الدواء أو حاول استخدام الاستراتيجيات بنفسك لتحسين نومك.
قد يساعدك الالتزام بجدول نوم منتظم قدر الإمكان ، وكذلك النوم لعدد محدد من الساعات.
إذا كنت تذهبين إلى الفراش عادة في العاشرة مساءً ، لكن استيقظ حتى الساعة الواحدة صباحاً ، ثم لا تستيقظ حتى الساعة 8 صباحاً ، حاول بدلاً من ذلك الذهاب إلى الفراش لاحقًا ، مثل الساعة 11:30 مساءً ، وتعيين المنبه على الساعة 6:30 صباحا. هذا يمنحك 7 ساعات من النوم ، وربما ستجد أنه من الأسهل أن تغفو في وقت لاحق.
عدم الحصول على ممارسة منتظمة
يمكن أن يساعد التمرين المكثف المنتظم مثل الجري على التخفيف من القلق ، في حين أن الجلوس باستقرار قد يزيد من قلقك الاجتماعي.
أثناء التمرين ، تقوم بتحرير الإندورفين الذي يمنحك الشعور بالرفاهية وقد يقلل من القلق. دمج التمارين الرياضية المنتظمة في حياتك لتحسين القلق الاجتماعي.
تتضمن الفوائد المحتملة الأخرى للتمرين المنتظم تغيرات إيجابية في جسمك وفرصة لقاء وقضاء بعض الوقت مع الآخرين ، مما قد يساعد بشكل غير مباشر على تقليل القلق الاجتماعي.
العادات الغذائية السيئة
أي أطعمة تحرض مشاعر مشابهة لأعراض القلق الاجتماعي (على سبيل المثال ، التوتر ، التعرق ، أو قلب السباق) قد تجعل قلقك الاجتماعي أسوأ.
على الرغم من أن الأطعمة التي تسبب هذه المشاعر تختلف بالنسبة لكل شخص ، إلا أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن تكون مذنبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام ، أو تناول الطعام بسرعة كبيرة جدًا أو ترك نفسك جائعاً أكثر من اللازم ، يمكن أن يجعل جميع أعراض القلق الاجتماعي أسوأ.
في حين أنه ليس غير صحي ، فإن الأطعمة شديدة التوابل قد تؤدي إلى تفاقم القلق ، لذا من الأفضل إدارة استهلاكك من هذه الأطعمة إذا لم يكن قلقك الاجتماعي تحت السيطرة.
تدخين السجائر
بعض الناس يدخنون السجائر في محاولة لتخفيف التوتر والقلق . وقد أظهرت الأبحاث أن تدخين السجائر قد يكون مرتبطا بزيادة مخاطر اضطرابات القلق. قد يكون تأثير تدخين السجائر على قلقك مرتبطًا بالتأثيرات غير المباشرة لعادة التنفس ، بالإضافة إلى التأثيرات المباشرة للنيكوتين على جسمك.
لن يكون الإقلاع عن التدخين أفضل لقلقك الاجتماعي فحسب ، بل سيكون أفضل لصحتك بشكل عام. إذا اخترت واحدة فقط من هذه العادات الصحية السيئة الخمسة للعمل على الإقلاع عن التدخين اليوم ، فهذه هي العادات.
كلمة من
كيف تتراكم عاداتك الصحية؟ خذ لحظة لتقييم وضعك ومعرفة أي من عاداتك قد تساهم في قلقك الاجتماعي.
مصادر:
> Bandelow B، Reitt M، Rover C et al. فعالية العلاجات لاضطرابات القلق: التحليل التلوي. Int Clin Psychopharmacol. 2015؛ 30 (4): 183-192.
> Buckner JD، Langdon KJ، Jeffries ER et al. يعاني المدخنون القلقون اجتماعياً من تأثير سلبي أكبر وسحب أثناء محاولات الإقلاع الذاتي. المدمن Behav. 2016؛ 55: 46-49.
Johnson JG، Cohen P، Pine DS، Klein DF، Kasen S، Brook JS. رابطة بين تدخين السجائر واضطرابات القلق خلال فترة المراهقة والبلوغ المبكر. مجلة الجمعية الطبية الأمريكية. 2000؛ 284: 2348-2351.
Nardi AE، Lopes FL، Freire RC et al. اضطرابات الهلع واضطرابات القلق الاجتماعي الفرعية في اختبار تحدي الكافيين. الطب النفسي 2009؛ 169 (2): 149-153.
Neckelmann D، Mykletun A، Dahl AA. الأرق المزمن كعامل خطر لتطوير القلق والاكتئاب. النوم . 2007؛ 30 (7): 873-880.