يوميات هو أداة إدارة الإجهاد الموصى بها للغاية لأسباب عديدة. كانت هناك العديد من الدراسات التي تثبت فعالية صحافة الصحة والسعادة وإدارة الإجهاد. كما أنها ليست فقط تقنية بسيطة ولكنها تقنية ممتعة. هناك العديد من الطرق للتدوين والقيود القليلة على من يمكنه الاستفادة ، لذا بغض النظر عن عدد تقنيات إدارة الإجهاد الأخرى التي تستخدمها حاليًا في حياتك ، هناك أسباب قيّمة لإضافة عادة يومية على حياتك ، سواء كنت تكتب اليومية ، أسبوعيا ، أو على أساس الحاجة عند الضغط الشديد. وإليك ما يجب أن تعرفه عن الأعمال اليومية للتوتر والقلق.
1 - يوميات للقلق والتوتر: كيفية البدء
يمكن أن يكون يوميات العمل أداة مفيدة للغاية لتخفيف التوتر. (اقرأ المزيد عن البحث في العمل اليومي والإجهاد .) إحدى الطرق التي يمكن بها للتخفيف من الضغط على العمل اليومي هي بمساعدتك على العمل من خلال مشاعرك القلق. هذا لأن مشاعر القلق يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد والتألق عندما تترك دون مراقبة ، ولكن يمكن التقليل من بعض جذور القلق الخاص بك من خلال فحص يركز قليلا. يمكن أن يكون يوميات العمل أداة قوية لفحص وتحويل الأفكار من القلق والجدان إلى التمكين والعمل المنحى.
يمكن أن تساعدك الخطة التالية على كتابة تذكرتك الخاصة من مكان الضغط ، والعثور على الراحة خلال بضع دقائق. (ملاحظة: إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى المزيد من المساعدة في قلقك من مقالة يمكن أن توفرها ، تحدث مع طبيبك ، فهناك خيارات أخرى متاحة. يمكنك أيضًا العثور على المساعدة في التعامل مع أعراض اضطرابات القلق مثل اضطراب القلق العام واضطراب القلق الاجتماعي. ، واضطراب الهلع.) على استعداد للبدء؟ انتزاع القلم (أو فتح وثيقة) وهنا نذهب!
ابدأ بالتسجيل لمدة تتراوح من 5 إلى 15 دقيقة. اكتب ما يدور في ذهنك ، وما يضايقك:
- اكتب عن مخاوفك ، أكتب لعدة دقائق حتى تشعر أنك كتبت ما يجب أن يقال ، ولكنك لم تتعمق في طريقة من التجرب. قد تفضل جهاز كمبيوتر أو مجلة أو مجرد لوحة ورقية ؛ إذا كنت تستخدم ورقًا ، فيرجى تخطي خط أو سطرين لكل سطر تستخدمه - سيكون ذلك مفيدًا في وقت لاحق.
- تفصيل ما يحدث في الوقت الحالي ، واصفا الأحداث التي تسبب حاليا صعوبات. ضع في اعتبارك أنه في بعض الأحيان ، مع القلق ، لا يحدث ما يحدث حاليًا والذي يسبب الإجهاد ، بل مخاوفك بشأن ما قد يحدث من هنا. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فلا بأس. يمكنك أن تكتب عن ما يحدث حاليًا وتلاحظ فقط أن الجزء الوحيد المجهد حقًا هو إمكانية حدوث ما قد يحدث بعد ذلك. (هذا ، في الواقع ، قد يكون إدراكًا يجلب بعض تخفيف الإجهاد في حد ذاته).
- بعد ذلك ، اكتب عن مخاوفك ومخاوفك ، واكتب ترتيبًا زمنيًا. بعبارة أخرى ، ابدأ بأحد الضغوطات التي تتعامل معها في الوقت الحاضر ، واستكشف ما تعتقد أنه سيحدث بعد ذلك ، ثم اكتب ما تخشى حدوثه بعد ذلك.
- اكتب كيف سيؤثر ذلك عليك.
الآن بعد أن تكون لديك أفكارك بالترتيب ، انظر ما يمكنك القيام به للتخفيف من بعض التوتر والقلق في الداخل.
2 - يوميات طريقك إلى إطار أفضل للعقل
الكتابة عن مخاوفك ومخاوفك يمكن أن تكون مفيدة في إخراج هذه الأفكار من رأسك وفتحها. بعد ذلك ، أعد قراءة وإعادة التفكير في ما كتبته للتو.
- عندما تنظر إلى ما يتعلق بك الآن ، استكشف خياراتك الأخرى. هل من الممكن أن تكون الأمور مختلفة في الوقت الحالي؟ هل هناك شيء يمكنك القيام به لتغيير ظروفك أو أفكارك حول ظروفك؟
- عندما تكتب عن ما يهمك قد يحدث بعد ذلك ، فكر بشكل حاسم وحاول أن تجادل مع نفسك. اكتب أي شيء يدعو إلى التساؤل ما إذا كان هذا مصدر قلق حقيقي أم لا. ما مدى احتمالية حدوث ذلك ، وكيف تعرف؟ هل أنت واثق؟ إذا كان هناك ما يخشاه في الواقع ، فهل هناك احتمال بأن تكون تجربة سلبية أقل مما تعتقد؟ هل يمكن أن يكون حدثًا محايدًا أو إيجابيًا في الواقع؟ هل هناك طريقة يمكنك من خلالها استغلال ظروفك لإنشاء نتيجة أفضل لنفسك ، وذلك باستخدام ما هو متاح لك والتغييرات المحتملة التي يمكن أن تحدث؟ هل هناك تغيير يمكن أن يحدث أنك يمكن أن يكون أفضل من ذلك؟ انت وجدت الفكرة. إن تحدي مخاوفك يمكن أن يساعدك في كثير من الأحيان على التخفيف من القلق لأنك ترى أن الأشياء أقل احتمالية حدوثها مما تعتقد ، أو أنها ليست سيئة كما تعتقد.
- لكل خوف أو قلق ، حاول أن تكتب على الأقل طريقة واحدة (على الأقل أكثر تفضيلاً) يمكن أن تفكر فيها بطريقة مختلفة. قم بإنشاء قصة جديدة لنفسك ، مجموعة جديدة من الاحتمالات ، واكتبها على الورق بجوار المخاوف الموجودة في رأسك الآن.
- قد يكون من المفيد فحص التشوهات المعرفية لمعرفة كيف يمكن أن تستفيد من تغيير أنماط التفكير المعتاد الذي يسبب الإجهاد.
الآن بعد أن توصلت إلى طرق جديدة للنظر إلى الأمور ، دعنا نفحص طرق استخدام عمل اليومية لاتخاذ إجراء لتخفيف الضغط.
3 - عمل يركز على العمل
يمكن أن تكون معالجة مشاعرك على الورق مفيدة تمامًا. إليك كيفية مواصلة المعالجة والانتقال إلى مكان تكون فيه مستعدًا لاتخاذ إجراء لمواجهة تحديات الحياة المجهدة. أثناء الكتابة ، خطط لأسوأ وأمل للأفضل.
- انظر إلى ما قد يحدث. فكر الآن في أكبر التحديات التي واجهتها وتغلب عليها. بالنظر إلى أقوى لحظاتك وأكثرها حكمة ، هل تعتقد أنك تستطيع استخدام نفس القوة والحكمة للتغلب على هذا التحدي المحتمل أيضًا؟ ما الذي تعتقد أنه يمكن أن تتعلم منه ، وبأي طريقة تعتقد أنك ستكسب القوة بينما تواجه هذه العقبات الجديدة؟ يمكن أن يساعدك التفكير في نقاط قوتك وأفضل لحظاتك على تذكر ذلك ، بينما قد لا تستمتع بالظروف الحالية التي تواجهها ، فلديك القدرة على التعامل مع ما يأتي. قد تجد نقاط قوة جديدة لم تكن تعرفها!
- على افتراض أن ما تخشاه يحدث بالفعل ، ماذا ستفعل؟ لا يتعين عليك إنشاء خطة كاملة ، ولكن عليك بتدوين الموارد التي ستستخدمها والخطوات التالية التي ستتخذها. هذا يأخذ الخوف من المجهول. إذا كنت تعلم أن لديك الموارد المتاحة لك إذا كنت بحاجة إليها ، فمن المرجح أن يظل عقلك بعيدًا عن أسوأ السيناريوهات التي ننجح جميعًا في بعض الأحيان.
- ابتكر شيئًا واحدًا على الأقل يمكنك القيام به في الوقت الحالي والذي من شأنه تحسين حياتك وإعدادك لما تخشاه. قد يكون ذلك لبناء مواردك من خلال التواصل مع الأصدقاء وتعزيز علاقاتك. يمكنك بناء المهارات التي يمكنك استخدامها الآن ، ولكن أيضا يمكن أن تكون في متناول اليد إذا تم تحقيق مخاوفك. يمكنك العمل على إنشاء خطة فعالة لإدارة الإجهاد بحيث تكون أكثر مرونة عاطفية إذا واجهت تحديًا كبيرًا وتحتاج إلى تحمل بعض الضغط الإضافي. يمكن أن يساعدك وضع طاقتك نحو القيام بشيء ما على الخروج من مكان القلق والتوجه نحو مكان التمكين. ثم حتى إذا كنت لا تحتاج إليها ، فلديك موارد يمكنها مساعدتك في حياتك الآن ، وقد شغلت نفسك في هذه العملية. إن الخروج بقائمة من هذه الاحتمالات هو الخطوة الأولى.
- قد ترغب في الاطلاع على مزيد من النصائح حول القدرة على الصمود وإيجاد نصائح حول بناء القدرة على التكيف أيضًا.
تذكر أن بعض المشكلات تتطلب المزيد من المساعدة أكثر مما توفره المقالة ، ومن المهم طلب المساعدة إذا كنت بحاجة إليها. ومع ذلك ، يمكن أن توفر هذه التقنية اليومية البسيطة أداة يمكن استخدامها في جميع أنواع المواقف للمساعدة في التحكم في القلق والتوتر في الحياة.
لمزيد من استراتيجيات إدارة الإجهاد ، راجع هذه الموارد المستمرة لتخفيف الضغط والاستفادة مما يقدمه هذا الموقع.