قلق الامتحان

عشر نصائح للتكيف مع القلق من الاختبار

اختبار القلق هو نوع من القلق من الأداء الذي يساهم فيه الخوف من الفشل في الأعراض التي تتداخل مع قدرتك على الأداء الجيد في حالة الامتحان.

إذا كنت تعاني من القلق من الاختبار ، فهناك عدد من استراتيجيات المواجهة التي يمكنك توظيفها. فيما يلي عشر نصائح لمساعدتك على التأقلم.

1 - تحضير حسنا

أولاً ، تأكد من أنك مستعد تمامًا. لن يؤدي الازدحام للاختبار أو الاختبار إلا إلى زيادة القلق ، لذا امنح نفسك الوقت الكافي لتعلم المادة جيدًا.

• اطلب من الأصدقاء الذين يدرسون بانتظام للحصول على المشورة
• الانضمام إلى مجموعة دراسة
• قراءة الكتب حول مهارات الدراسة
• العثور على مدرس مهارات الدراسة

أخيرًا ، تعرف على الاختبار أو الاختبار مقدمًا مثل أنواع الأسئلة والطول ، حتى لا تكون هناك مفاجآت في اللحظة الأخيرة.

2 - مشاهدة الذاتي الحديث

عندما يعاني الأداء بسبب القلق من الاختبار ، قد يكون من السهل الوقوع في دوامة من التفكير السلبي إلى الأسفل. راقب ما تقوله لنفسك واستبدل أي أفكار سلبية بأخرى إيجابية.

فكر في كيفية تفكيرك العقلاني وما إذا كانت هناك أشياء أفضل يمكن أن تقولها لنفسك.

الأفكار مثل ما يلي ليست مفيدة:

كان يجب علي دراسة المزيد

يجب أن أكون غبيا.

يجب أن أقوم بعمل جيد ، كل شيء على المحك.

أخبر نفسك "STOP" وابحث عن البدائل:

أنا على استعداد لهذا الاختبار.

أنا ذكي بما فيه الكفاية لأقوم بعمل جيد.

حتى لو لم أفعل جيدًا ، فهي ليست نهاية العالم.

3 - تصور النجاح

الرياضيون النخبة يتخيلون أنفسهم ينجحون في المنافسة. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه للتغلب على قلق الاختبار.

أثناء الدراسة ، تخيل نفسك تشعر بالثقة والوضوح في الامتحان. يمكن تصور نفسك بشكل جيد على الاختبار تساعدك على تحقيق ذلك في الحياة الحقيقية.

4 - استراتيجيات الاسترخاء

الاستفادة من استراتيجيات الاسترخاء مثل التنفس العميق ، والاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR) والصور الموجهة. استخدم هذه الاستراتيجيات في الأسابيع التي سبقت الاختبار ، وأثناء وضع الاختبار حسب الحاجة.

5 - حافظ على صحتك

عندما تواجه اختبارات متعددة أو اختبارات قد تبدأ في إهمال صحتك البدنية. لا تقع في هذا الفخ!

إن التمارين المنتظمة ، والنوم الكافي ، والتغذية الجيدة ، كلها عناصر مهمة لنمط الحياة الذي يحافظ على الإجهاد عند الحد الأدنى.

في يوم الاختبار ، تأكد من تناول وجبة إفطار كافية وتجنب الكافيين لأنه سيساهم فقط في القلق.

6 - يصل مبكرا

لا شيء سيزيد من القلق مثل الشعور بالتسرع للوصول إلى الاختبار. الوصول قبل 10 دقائق على الأقل. إذا كان انتظار بدء الاختبار يجعلك متوتراً ، قم بإحضار مجلة أو شيء ما للحفاظ على احتلال عقلك. تجنب الأشخاص القلقين قبل الاختبار ولا يخمنون ما تعرفه.

7 - التركيز خلال الاختبار

أثناء الاختبار ، افعل كل ما بوسعك للحفاظ على التركيز. إذا وجدت نفسك مضطربًا ، توقف وتعيد التجمع. شحذ قلمك ، اطرح سؤالاً أو ركز على أخذ نفس عميق .

تذكر أن تأخذ وقتك ولكن تحقق ساعتك لتتكاثر بنفسك. قبل بدء الاختبار ، قم بإجراء مراجعة سريعة وقراءة الاتجاهات مرتين. ابدأ بأسهل الأسئلة أولاً.

8 - قبول القليل من القلق

إدراك أن القليل من القلق قبل الاختبار هو أمر جيد. إذا كنت لا تشعر بالتوتر على الإطلاق ، فقد لا يكون لديك الدافع للقيام بأفضل ما لديك. فقط عندما يصبح القلق غير قابل للإدارة ، فإنه يمثل مشكلة.

9 - توقع انتكاسات

إذا كانت لديك تجربة سيئة ، فعليك أن تدرك أنه ستكون هناك دائمًا حواجز على الطريق. خطط لتجربة أفضل في المرة القادمة وتعرف أن إحدى نتائج الاختبار السيئة لا تعني أنه لا يمكنك تحسينها في المستقبل.

10 - مكافأة نفسك

خطة مكافأة لنفسك بعد الاختبار. خذ بعض الوقت للاسترخاء ومسح عقلك. لا تهتم بالأخطاء التي ربما تكون قد ارتكبتها أو تقلق بشأنها. كلما كان ذلك ممكناً ، امنح نفسك فترة راحة قبل البدء في الدراسة لاختبار آخر.

_مصدر:

_{جمعية القلق والاكتئاب في أمريكا. قلق الامتحان . تم الوصول إليها في 28 من شباط عام 2016.}