استخدام إزالة الحساسية المنتظمة للتغلب على مخاوفك
طوّر جوزيف [وولب] ، رائدة من معالجة سلوكيّة ، أسلوب يدعى إزالة تحكّم منهجيّة للعلاج من اضطراب متعلق بالقلق اضطرابات و [روبيس]. ويستند هذا الأسلوب على مبادئ التكييف الكلاسيكي والفرضية القائلة بأن ما تم تعلمه (مشروط) يمكن أن يكون غير مكتسب. تظهر الأبحاث الوافية أن إزالة التحسس المنتظم فعالة في الحد من القلق ونوبات الذعر المرتبطة بمواقف خائفة.
تبدأ إزالة الحساسية المنتظمة عادة بتخيل نفسك في تطور المواقف المخيف واستخدام استراتيجيات الاسترخاء التي تتنافس مع القلق. بمجرد أن تتمكن من إدارة قلقك بنجاح أثناء تخيل الأحداث الخائفة ، يمكنك استخدام التقنية في مواقف الحياة الحقيقية. الهدف من هذه العملية هو أن تصبح تدريجياً غير محسّنة للمحفزات التي تسبب لك الضيق.
تعلم الاسترخاء
قبل أن تتمكن من البدء في تعريض نفسك تدريجياً لحالاتك المرعبة ، يجب عليك أولاً تعلم وممارسة بعض أساليب الاسترخاء. بعض التقنيات المستخدمة عادة في التدريب على الاسترخاء تشمل:
- التنفس العميق : عندما يكون الناس قلقين ، فإنهم يميلون إلى التنفس السريع والضحل الذي يأتي مباشرة من الصدر. هذا النوع من التنفس يسمى التنفس الصدري أو الصدر. عندما تشعر بالقلق ، قد لا تدرك حتى أنك تتنفس بهذه الطريقة. يزعج التنفس في الصدر مستويات الأوكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب ، والدوخة ، وتوتر العضلات وغيرها من الأحاسيس الجسدية. قد يشير ذلك إلى أن جسمك ينتج عنه استجابة للضغط النفسي تساهم في حدوث نوبات من القلق والذعر.
- استرخاء العضلات التدريجي : إذا كنت تعاني من اضطراب الهلع أو خوف من الأماكن المكشوفة أو أي نوع آخر من اضطرابات القلق ، فقد تعاني من توتر عضلي متكرر. في الواقع ، قد يكون التوتر العضلي المزمن أوتوماتيكيًا بحيث يبدو طبيعيًا ، وربما تكون قد نسيت ما تشعر به عندما تكون عضلاتك مسترخية تمامًا. من خلال استخدام تقنية الاسترخاء العضلي التدريجي ، ستتمكن من إعادة اكتشاف الفروق بين الاسترخاء والتوتر في مجموعات العضلات المختلفة.
- التصور: من خلال تخيل نفسك في بيئة هادئة خالية من الإجهاد ، يمكنك الوصول إلى حالة من الاسترخاء الذهني والبدني. على سبيل المثال ، تخيل نفسك جالسة على بحيرة جميلة وهادئة. ركز على المشهد لفترة. اشعر بالرمال الناعمة أسفل قدميك. بينما يكتسح نسيم لطيف عبر الماء ، تخيل الهواء الدافئ على وجهك وأنت تشاهد غروبًا رائعًا في الأفق.
كيف يعمل إزالة التحسس المنتظم
قبل البدء في إزالة الحساسية المنهجية ، يجب أن تكون قد أتقن التدريب على الاسترخاء وقمت بتطوير قائمة هرمية (من الأقل خوفاً إلى أكثر المخاوف) من المواقف التي تخشاها. إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى حالة من الاسترخاء أو تحديد هرم قلقك ، فيجب عليك استشارة أحد المتخصصين الذين سيكون قادراً على تزويدك بالإرشاد.
يبدأ إزالة التحسس المنتظم بالتعرض الخيالي للحالات المرعبة. استخدام التسلسل الهرمي القلق الخاص بك لكسر الوضع يخشى إلى مكونات يمكن التحكم فيها.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تخشى الدخول إلى متاجر كبيرة. قد يكون لديك أقل قدر من القلق يسير في المتجر. كلما ابتعدت عن أبواب الخروج ، يزداد قلقك. يمثل الوقوف في خط الخروج أقصى استجابة خوف.
سوف تبدأ العملية من خلال التركيز على الإجراء الذي يسبب أقل قدر من الضائقة والعمل طريقك لأعلى. والنتيجة هي أنك ستصبح تدريجياً ، أو بصورة منهجية ، غير حساسة للتسوق في المتاجر الكبيرة.
مصادر:
> كسر خالية من اضطرابات القلق - دليل الرعاية الذاتية. (1998). Deerfield، MA: Channing L. Bete C o.
> كوري ، جيرالد. (2009). نظرية وممارسة تقديم المشورة والعلاج النفسي. بيلمونت ، كاليفورنيا: > طومسون بروكس > / كول.