التنفس هو ضرورة للحياة التي تحدث عادة دون الكثير من التفكير. عندما تستنشق الهواء ، تتلقى خلايا الدم الأكسجين وتطلق ثاني أكسيد الكربون. ثاني أكسيد الكربون هو منتج نفايات يتم نقله من خلال جسمك ويخرج. التنفس غير السليم يمكن أن يزعج الأكسجين وتبادل ثاني أكسيد الكربون ويسهم في القلق ، ونوبات الهلع ، والتعب وغيرها من الاضطرابات الجسدية والعاطفية.
يمكن أن يساهم تنفسك في القلق والهلع
معظم الناس ليسوا مدركين حقا للطريقة التي يتنفسون بها ، ولكن عموما ، هناك نوعان من أنماط التنفس:
- التنفس الصدري (الصدر)
- التنفس البطني (البطن)
عندما يكون الناس قلقين ، فإنهم يميلون إلى أخذ التنفس الخفيف والسريع الذي يأتي مباشرة من الصدر. هذا النوع من التنفس يسمى التنفس الصدري أو الصدر. عندما تشعر بالقلق ، قد لا تدرك حتى أنك تتنفس بهذه الطريقة.
يسبب التنفس في الصدر انزعاجًا في مستويات الأوكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة معدل نبض القلب والدوار وتوتر العضلات والحواس البدنية الأخرى. لا يتم حقن الأوكسيجين بشكل صحيح في الدم وهذا قد يشير إلى استجابة الإجهاد التي تساهم في القلق ونوبات الذعر .
في المقابل ، أثناء التنفس البطني أو البطني ، فأنت تأخذ نفسا عميقا. هذه هي الطريقة التي يتنفس بها الأطفال حديثي الولادة بشكل طبيعي.
من المحتمل أيضًا أنك تستخدم هذا النمط من التنفس عندما تكون في مرحلة مريحة من النوم.
الفرق بين الصدر والبطن التنفس
أسهل طريقة لتحديد نمط تنفسك هي وضع يد واحدة على الجزء العلوي من البطن بالقرب من الخصر والأخرى في وسط صدرك. عندما تتنفس ، لاحظ أي اليد ترفع أكثر شيئ.
إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، يجب أن يتوسع بطنك ويتقلص مع كل نفس. من المهم بشكل خاص أن تكون على بينة من هذه الاختلافات خلال الأوقات العصيبة والقلق عندما تكون أكثر عرضة للتنفس من صدرك.
تمرين التنفس البطني البسيط للاسترخاء
في المرة التالية التي تشعر فيها بالقلق ، جرّب تقنية الاسترخاء البسيطة هذه:
- يستنشق ببطء وعمق من خلال أنفك. ابق على كتفيك استرخاء. يجب أن يتوسع بطنك وأن يرتفع صدرك قليلاً.
- زفر ببطء من خلال فمك. عندما تقوم بتفريغ الهواء ، قم بتدفق الشفاه قليلاً ، ولكن حافظ على استرخاء الفك. قد تسمع صوتًا "صوتًا ساحقًا" أثناء الزفير.
- كرر تمرين التنفس هذا لعدة دقائق.
يمكنك إجراء هذا التمرين كلما دعت الحاجة. يمكن أن يتم الوقوف والجلوس أو الاستلقاء.
إذا وجدت صعوبة في هذا التمرين أو تعتقد أنه يجعلك قلقا أو مذعورا ، توقف الآن. في بعض الأحيان يشعر الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع بزيادة القلق أو الذعر أثناء القيام بهذا التمرين. قد يكون هذا بسبب القلق الناجم عن التركيز على تنفسك ، أو قد لا تتمكن من القيام بالتمرين بشكل صحيح دون ممارسة. إذا حدث ذلك ، توقف الآن. جربها مرة أخرى في يوم أو نحو ذلك وقم بتطوير الوقت تدريجياً.
مصدر
> ديفيس ، م. إيشلمان ، إ. ومكاي ، م. "كتاب التخفيف وإزالة الإجهاد ، الطبعة الخامسة" 2000 Raincoast Books.