عادات الأكل الصحي في اضطراب القلق الاجتماعي

يمكن أن تعني عادات الأكل الصحية الفرق بين يوم مليء بالتوتر والهدوء والسلام. فيما يلي تسعة نصائح لتناول الطعام الصحي لمساعدة أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) على تحسين الصحة العامة ، والحد من مشاعر القلق على أساس يومي.

الأكل الأفضل لتقليل القلق

  1. تناول وجبات صغيرة منتظمة. عندما تخطي وجبات الطعام ، تنخفض مستويات السكر في الدم وقد تشعر بالسوء والتوتر وتزيد من القلق. تهدف إلى تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة ووجبات خفيفة طوال اليوم للحفاظ على مستويات السكر في الدم من الهبوط.
  1. أكل الحبوب الكاملة / الكربوهيدرات الجيدة. استبدل الحبوب المعالجة (مثل الخبز الأبيض والمعكرونة) والكربوهيدرات البسيطة (مثل عصائر الفواكه) بالكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني ، والمعكرونة القمح الكامل ، والفاصوليا ، والقرنبيط ، والملفوف تأخذ المزيد من الوقت لكي يعالج الجسم من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر ، وسوف يؤدي إلى انخفاض وانخفاض في مستويات السيروتونين في الدماغ ، وقد تساعدك على الشعور بالهدوء.
  2. تجنب السكر المكرر. يمكن أن يؤثر السكر المكرر ، الموجود في الحلويات والصودا البوب ​​وغيرها من الأطعمة ، على عملية التمثيل الغذائي في جسمك ويستنزف بعض الفيتامينات والمعادن. الابتعاد عن مصادر السكر واضحة وكذلك السكر المخبأ في الأغذية المعلبة والمعلبة.
  3. شرب الشاي العشبية بدلا من القهوة. الكافيين يمكن أن يسبب تأثيرا مشابها لاستجابة الإجهاد التي ينطوي عليها القلق ، لذلك من الأفضل تجنبها. يمكن العثور على الكافيين في القهوة والشاي والبوب ​​الصودا والشوكولاته وبعض الأدوية. جرب بدائل مثل شاي الأعشاب بدلاً من القهوة ؛ على الرغم من أنه قد يكون من الصعب التخلي عن الكافيين في البداية ، على المدى الطويل ، فسوف تشعر بالتحسن.
  1. الحد من الكحول. الكحول يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاعر الاكتئاب (والتي غالبا ما تتزامن مع القلق الاجتماعي) وأفضل تجنب أو محدودية.
  2. خذ متعدد الفيتامينات. تأكد من أنك تتلقى الفيتامينات والمعادن اليومية الكافية عن طريق استكمال نظامك الغذائي بفيتامين متعدد. يعتبر المغنيسيوم معدنًا مهمًا بشكل خاص ويمكن أيضًا العثور عليه في الأطعمة مثل المكسرات (مثل اللوز والكاجو) وفول الصويا والسبانخ.
  1. مشاهدة استهلاك التحلية الاصطناعية. على الرغم من أنه قد يكون من المغري استخدام المحليات الاصطناعية بدلاً من السكريات المكررة ، تأكد من أن استهلاك هذه المنتجات لا يؤدي إلى تفاقم القلق الاجتماعي. إذا وجدت نفسك تشعر بالقلق بصفة خاصة بعد استهلاك مواد التحلية الاصطناعية ، فقد يكون من الحكمة تجنب هذا المنتج.
  2. تشمل الأحماض الدهنية أوميغا 3. زيادة استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا 3 من خلال تناول المكسرات والبذور وأسماك المياه الباردة.
  3. اشرب ماء. حافظ على رطوبتك عن طريق شرب الماء طوال اليوم. الجفاف يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة التي يمكن أن تفاقم القلق.

بالإضافة إلى النصائح المذكورة أعلاه ، تذكر إدخال أي تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك بطريقة تدريجية. خلاف ذلك ، قد تجد أنك تعود بسرعة إلى عاداتك القديمة. تأكد أيضا من تجنب أي الأطعمة التي هي حساسية معروفة بالنسبة لك ، وخاصة تلك التي تفاقم القلق الخاص بك. إن إجراء تغييرات كتلك المذكورة أعلاه لن يساعدك فقط على التحكم في القلق الاجتماعي بل أيضًا تحسين صحتك العامة.

مصدر:

مركز أريزونا للطب التكاملي. نصائح غذائية لتحسين الصحة العقلية.