إعادة الهيكلة المعرفية لاضطراب الهلع

تقنية CBT لتغيير التفكير السلبي

تم تأسيس العديد من نظريات العلاج النفسي على فكرة أن اضطرابات المزاج والقلق ناتجة بشكل كبير عن أنماط التفكير الخاطئة. يمكن أن يكون التفكير السلبي مشكلة رئيسية يواجهها الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهلع. تُعرف أيضًا هذه التشوهات المعرفية باسم التشوهات المعرفية ، وقد تسهم في ظهور أعراض الذعر والقلق.

العلاج السلوكي المعرفي ( CBT ) هو أحد أشكال العلاج النفسي القائم على فكرة أن أفكارنا تؤثر على مشاعرنا وسلوكياتنا.

وبالتالي ، فإن أولئك الذين لديهم نظرة تشاؤمية عن أنفسهم والعالم من حولهم سيكونون عرضة لقضايا الاكتئاب والقلق. يركز العلاج السلوكي المعرفي على تعزيز طرق التفكير والتصرف الصحية.

إعادة الهيكلة المعرفية هي أحد أنواع تقنية CBT المصممة للمساعدة في تغيير التشوهات المعرفية. من خلال إعادة هيكلة عملية التفكير السلبي للفرد ، قد يتمكن الشخص المصاب باضطراب الهلع من ترك بعض التوتر ويشعر بقدر أقل من القلق. وفيما يلي وصف للتشوهات المعرفية وكيف يمكن أن تساعد إعادة الهيكلة المعرفية في التغلب على هذه الطريقة الخاطئة في التفكير.

فهم التشوهات المعرفية

هناك العديد من أنواع التشوهات المعرفية التي قد تؤثر على مشاعر الخوف والتوتر والقلق. تتضمن أنماط التفكير الخاطئة الأكثر شيوعًا التفكير بكل شيء أو لا شيء ، يجب أن تكون عبارات ، واللوم ، ووضع العلامات. فيما يلي ملخص موجز لهذه التشوهات المعرفية النموذجية:

كل هذا أو ذاك التفكير - هذا التشويه ينطوي فقط على رؤية التطرف ، دون ملاحظة أي مناطق رمادية بينهما. الحياة إما جيدة أو سيئة. الشخص إما نجاح كلي أو فشل كامل. الناس الذين يعانون من اضطرابات الهلع غالبا ما يعتبرون أنفسهم متوترين أو مرتبكين بشكل مفرط ، دون أن يفكروا في جميع الأوقات التي يظلون فيها هادئين وهادئين ويجمعون.

إذا كانت هذه التصرفات المعرفية ، فإن الشخص سيستخدم التصريحات الذاتية التي تتضمن المصطلحات "يجب" أو "يجب" أو "يجب". قد يفكر شخص يعاني من اضطراب الذعر في نفسه: "يجب أن أسيطر على ذعري "الهجمات أو غيرها سوف تفكر أقل مني" ، "يجب أن أكون قادرة على تجاوز قلقي بالفعل ،" أو "يجب أن أكون قادرة على التغلب على مخاوفي دون أي مساعدة." يمكن أن تؤدي مثل هذه التصريحات السلبية إلى انخفاض الإحساس احترام الذات وعدم الرضا.

اللوم - الكثير من الناس الذين يعانون من اضطرابات الهلع يلومون أنفسهم على حالتهم. على سبيل المثال ، قد يفكر شخص ما في نفسه: "إن أعراض الذعر هي كل خطأي". إن لوم الآخرين قد يكون نمط تفكير سلبي يبدأ فيه الشخص في الاعتقاد بأن الآخرين هم مصدر مشكلاتهم أو هم المسؤولون عن قلقهم.

وضع الملصقات - عادة ما يستلزم هذا التشويه المعرفي الشائع بيانات سلبية عن نفسه. قد يصنف الشخص المصاب باضطراب الهلع على أنه "مجنون" أو "عصابي" ، مما يجعله يشعر باليأس من حالته.

كيفية استخدام إعادة الهيكلة المعرفية

يمكن أن تكون إعادة الهيكلة المعرفية وسيلة فعالة لتجاوز هذه التشوهات المعرفية وغيرها. تتضمن هذه التقنية تحديد وتحدي وتغيير أفكارك السلبية.

اتبع هذه الخطوات لبدء التغلب على طرق التفكير المعتادة والتشاؤمية:

لاحظ أفكارك

تغيير طريقة تفكيرك تبدأ بالاهتمام بعملية التفكير الخاصة بك. قضاء بعض الوقت طوال يومك في التفكير في الطريقة التي تفكر بها. قد يبدو هذا غريبًا جدًا في البداية لكنه سيصبح أكثر طبيعية مع الممارسة. لمساعدتك على تذكر هذه الخطوة الأولية ، قد يكون من المفيد الاحتفاظ بدفتر أو سجل آخر لأفكارك. تدوين بعض الملاحظات طوال يومك ، وتتبع عملية التفكير النموذجية.

بمجرد أن تعتاد على زيادة الوعي بأفكارك ، ابدأ في التعرف على ما إذا كنت تستخدم التشوهات المعرفية.

هل تصف نفسك على نحو متكرر بأنه "شخص قلقة"؟ هل ألقيت اللوم على أفراد عائلتك بسبب نوبات الهلع لديك؟ هل تضع نفسك في صراعك مع القلق؟ مرة أخرى ، خذ بعض الملاحظات طوال اليوم ولاحظ كم مرة وقعت ضحية للتشوهات المعرفية.

هنا يمكنك العثور على قائمة كاملة وتعريفات التشوهات المعرفية:

أعلى 10 التشوهات المعرفية

نزاع أفكارك السلبية

الآن بعد أن تعرفت على التشوهات المعرفية ، فقد حان الوقت لتحديهم. تبدأ باستخدام فكرة سلبية تظهر في كثير من الأحيان طوال يومك. على سبيل المثال ، ربما تلاحظ أنك تواجه الكثير من عبارات يجب. خذ قطعة من الورق و ضعها في نصفين. قم بتسمية الجزء العلوي من العمود الأيسر "يجب أن البيانات" والجانب الأيمن "الأفكار الواقعية".

تحت عمود "يجب أن تكون بيانات" ، اكتب عبارة يجب أن تكون قد اختبرت مؤخرًا ، مثل "يجب أن أتمكن دائمًا من التحكم في توتري." فكر في هذا البيان للحظة. هل صحيح بالضرورة أنه يجب عليك دائما السيطرة على مشاعرك من العصبية؟ فكر في بعض الطرق التي يمكنك بها مناقشة هذه الفكرة ، مما يجعلها أكثر واقعية. على سبيل المثال ، قد تعتقد أن "الجميع يشعر بالقلق من وقت لآخر. إنني أعمل على طرق للتحكم في أعصابي بشكل أفضل وحتى أتمكن من ذلك ، ما زلت أقبل نفسي ". حاول القيام بهذا النشاط مع جميع الأفكار السلبية التي تواجهك خلال فترة ثلاثة أيام. ببساطة قم بكتابة فكرة سلبية متبوعة بطريقة أكثر واقعية للنظر في موقفك. إذا وجدت في نهاية ثلاثة أيام أنك أكثر إدراكًا لتشوهاتك المعرفية ، فأنت على استعداد للمضي قدمًا في الخطوة النهائية.

تغيير أفكارك

مع الممارسة ، لن تحتاج بعد الآن إلى كتابة كل فكرة سلبية تنشأ. بدلا من ذلك ، يمكنك البدء في تحويل التشوهات المعرفية الخاصة بك على الفور. بعد أن تصبح أكثر راحة في الكتابة والمعارضة معتقداتك السلبية ، ابدأ في ممارسة تغيير أفكارك على الفور. على سبيل المثال ، تخيل أن التفكير السلبي مثل "أنا مثل هذا الفشل للشعور بالقلق الشديد" يتبادر إلى ذهني. بدلا من كتابتها ، خذ نفسا عميقا وفكر في طريقة لتحدي هذا الفكر. قد تعتقد ، "حسنا ، هذا ليس صحيحا حقا. لقد حققت الكثير من النجاح في حياتي على الرغم من الخوف والذعر المتكرر. ”لاحظ ما إذا كنت تشعر بشكل مختلف بعد التوقف عن الخوض في التفكير. قد تشعر كما لو أن بعض من سلبيتك قد رفعت.

يمكن أن تكون إعادة الهيكلة المعرفية تقنية مساعدة ذاتية فعالة لتقليل بعض مشاعرك من التوتر والقلق. استمر في تنفيذ هذه الخطوات الثلاث لإعادة الهيكلة المعرفية وقد تلاحظ حدوث تغيير في طريقة رؤيتك للعالم. من خلال الممارسة المعتادة ، قد تتخذ طريقة أكثر صحة وأكثر إيجابية في التفكير.

مصادر:

Burns، DD (1999). شعور جيد: العلاج المزاج الجديد. كتب آفون: نيويورك.

Burns، DD (2006). عندما نوبات الهلع: العلاج الجديد خالية من المخدرات التي يمكن أن تغير حياتك. كتب برودواي: نيويورك.