نصائح للمسافر مع اضطرابات الهلع والقلق

يمكن أن يؤدي السفر إلى حدوث أعراض الذعر والقلق

إذا كنت تعاني من اضطراب الهلع ، فإن نوبات الذعر والأعراض المرتبطة بالقلق قد تمنعك من السفر. إن البقاء في أماكن جديدة وغريبة ، بعيداً عن سلامة منزلك ، قد يجعلك تشعر بعدم الأمان. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون خائفًا من الآخرين الذين يشاهدون خوفك وعصبي.

لحسن الحظ ، هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لإدارة الأعراض أثناء السفر حتى تتمكن من الاستمتاع برحلتك.

كن مستعدا

عند وضع خطط السفر الخاصة بك ، عليك أيضًا بذل بعض الجهد في تخطيط وإعداد كيفية التعامل مع الأعراض. غالبًا ما يؤدي توقع السفر غير المستقر إلى المزيد من التوتر والقلق بشأن رحلتك القادمة. كن مستعدًا لمواجهة نوبات الهلع من خلال وجود خطة لمهارات التأقلم جاهزة سلفًا. على سبيل المثال ، قد تكون تقنيات التنفس العميق ، والتصور أو التأمل كل ما تحتاجه لتجاوز مخاوفك. تدرب على تقنيات الاسترخاء وغيرها من استراتيجيات المساعدة الذاتية في الأسابيع التي تسبق السفر ، وقد تجد الأعراض الخاصة بك تحت سيطرتك في رحلتك القادمة.

استخدام الانحرافات

عند السفر ، ليس من غير المألوف التركيز أكثر على الأعراض. تتمثل إحدى طرق إدارة الأعراض في التركيز على مكان آخر. بدلاً من التركيز على الأحاسيس في جسدك ، حاول أن تلفت انتباهك إلى الأنشطة الأخرى. على سبيل المثال ، يمكنك إحضار كتاب جيد أو مجلات مفضلة أو ألعاب ممتعة.

حول أفكارك السلبية عن طريق تحويل انتباهك إلى أفكار أكثر سعادة أو تصور نفسك في مشهد هادئ. استخدم التأكيدات للتركيز على أفكار أكثر تهدئة ، مثل التكرار لنفسك: "أنا آمن" أو "هذه المشاعر ستنجح."

طريقة أخرى لصرف انتباهك عن أي أحاسيس جسدية غير سارة هي رفع الوعي إلى أنفاسك.

التركيز على أنفاسك يمكن أن يكون له تأثير مهدئ. على سبيل المثال ، ابدأ في لفت الانتباه إلى أنفاسك عن طريق التنفس ببطء وقصد. يمكنك أن تصبح أكثر تركيزًا من خلال حساب كل من أنفاسك ، مع الاعتماد على كل استنشاق منعش ومرة ​​أخرى على كل زفير عميق. مرة واحدة قد استقرت أنفاسك ، يمكنك أيضا الاسترخاء جسمك. يمكن أن تؤدي المشاعر الشديدة من الذعر والقلق إلى التوتر والشد في جميع أنحاء جسمك. لإعادة التركيز على هذه الأحاسيس وتخفيفها ، حاول القيام ببعض التمددات ، أو التحرك من خلال عدد قليل من حالات اليوجا ، أو ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات ( PMR ). يمكن أن يساعدك إذكاء الوعي بجسمك على مواجهة أعراضك الجسدية.

قد يكون من المفيد أيضًا التركيز على ما تتطلع إليه في رحلتك. هل لديك مسار يتضمن الأنشطة التي تستمتع بها. إذا كنت مسافرًا للعمل ، فراجع ما إذا كان بإمكانك تحديد موعد لبعض الوقت للتحقق من مطعم جديد أو الحصول على تدليك أو ممارسة بعض التمارين الرياضية في الفندق أو في الهواء الطلق. من خلال التركيز على الأنشطة الترفيهية ، قد تستحوذ إثارة رحلتك على قلقك من الأعراض.

لا تحارب أعراض الذعر لديك

إذا أصبحت أعراضك مفرطة في التشويش عن نفسك ، حاول ببساطة السماح لهم بتشغيل الدورة.

غالباً ما تتصاعد نوبات الذعر خلال بضع دقائق ثم تتدحرج تدريجياً. إذا كنت تقاوم نوبات الهلع لديك ، قد تواجه في الواقع المزيد من القلق والمخاوف المتعلقة بالذعر ، مثل الشعور بأنك تعاني من حالة طبية طارئة ، أو فقدان السيطرة على نفسك ، أو الشعور بالجنون. إذا كان لديك حالة من الذعر والقلق أثناء السفر ، حاول الاستسلام للأعراض ، لتذكير نفسك بأنها ستمر قريبا. قد يؤدي الاستسلام المستمر لأعراضك إلى تقليل مخاوفك حولك وتقوية إحساسك بالتحكم.

اذهب مع صديق السفر

كثير من الناس الذين يعانون من اضطرابات الهلع لديهم واحد أو أكثر من الأحباء يشعرون بالراحة والأمان.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول إدراج صديق أو أحد أفراد العائلة موثوق به للسفر معك. تأكد من أن رفيقك في السفر يدرك مخاوفك وقلقك. قد يتمكن أحد أفراد عائلتك من مساعدتك في التغلب على أعراضك وتعزيز إحساسك بالأمان أثناء السفر. بالنسبة للبعض ، فقط وجود هذا الشخص هناك كل ما هو مطلوب للحصول على رحلة أكثر راحة.

استشر طبيبك

ناقش مخاوف سفرك مع طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية. من الممكن أنك تواجه مشكلات أو ظروفًا أساسية أخرى ، مثل خوف من الأماكن المكشوفة أو الخوف من الطيران ( رهاب الهواء ). سوف يكون طبيبك قادرًا على تحديد ما إذا كانت الحالة المتزامنة تساهم في قلق السفر.

قد يوصي مزوِّد الرعاية الصحية أيضًا بالعقاقير لعلاج الأعراض. البنزوديازيبينات هي نوع من الأدوية المضادة للقلق التي يمكن أن تقلل من أعراض الذعر بسرعة. قد يصف لك الطبيب البنزوديازيبين ، مثل Xanax (alprazolam) ، Ativan (lorazepam) ، أو Klonopin (clonazepam) ، للمساعدة في تخفيف حدة نوبات الذعر لديك.

قد يكون التعايش مع اضطراب الهلع أمرًا صعبًا ، ولكن لا يجب أن يمنعك تشخيصك من تحقيق حياة مُرضية. اتبع هذه النصائح السهلة لمساعدتك في إدارة الأعراض في رحلتك القادمة. مع الممارسة والإعداد ، قد تكون قادرًا على السفر دون أخذ ذعرك وقلقك معك.

مصدر:

Blumberg، S. "نصائح السفر لقضاء عطلة خالية من الذعر". MedPageToday ، 2010.