ما يمكن للناشئين الرياضيين أن يعلمنا عن إدارة القلق

اللعب مع القلق

لا أحد محصن من القلق . ذلك لأن القلق الأساسي هو حالة عاطفية وفيزيولوجية تكيفية تخدم غرضًا مهمًا - لتحفيز العمل.

في أوائل القرن العشرين ، وصف علماء النفس روبرت يركيس وجون دودسون العلاقة بين الإثارة القلق والعمل (أو الأداء) في أبحاثهم المنوية. وتعرف النتائج التي توصلوا إليها - أنه عندما يكون لدى الناس الكثير أو القليل من الإثارة الفسيولوجية التي يكافحون من أجل الأداء الجيد - يعرف باسم قانون يارس-دودسون ، ويبرز أهمية تحقيق التوازن الأمثل بين التنشيط والاسترخاء لتحقيق النتائج المثلى.

إذا كنت تسعى إلى "تحسين نتائجك" - سواء كان ذلك يعني النجاح المهني أو الشخص الذي تحدده - فإن النظر إلى الأشخاص الذين يضعون أنفسهم باستمرار في مسار القلق ويتعلمون اللعب بشكل جيد معه (بدلاً من محاربته) يمكنهم تقديم بعض أفكار مفيدة.

مفهوم "الحياة كرياضة"

Westend61 / غيتي صور

يذكّرنا الدكتور جوناثان فادر ، أخصائي النفس الرياضي في فريق البيسبول في نيويورك ميتس ، والمؤسس المشارك لمدرسة يونيون سكوير في مدينة نيويورك ، بأن هناك الكثير الذي يمكن تعلمه عن اللعب مع القلق من أولئك الذين يقومون بذلك بشكل متكرر بما في ذلك الرياضيين النخبة ، رجال الاطفاء وضباط الشرطة وأعضاء الجيش.

ما هو مشترك بين "محترفي القلق" هو ​​أنهم يمارسون بانتظام تعزيز وعيهم الفسيولوجي ، وإدارة هذه الحالات ، وكثيراً ما يعرضون أنفسهم للإشارات (على سبيل المثال ، كرة التنس التي تخدم في اتجاههم ، صوت جرس إنذار الحريق أو رائحة الدخان في الهواء). في كتابه ، يؤكد الدكتور فادر أنه عندما يحدث الإجهاد - وبالتأكيد سيحدث - "لا توجد استجابة عاطفية ليست الهدف". بل الهدف هو تحديد درجة من الإثارة التي تتكيف معك ، والتي تنشطك في بطريقة إيجابية دون أن تغمرك.

كيف يمكن للمحترفين تحقيق هذا التوازن للعب بجد خلال لحظات مرهقة الحياة؟

العقل عقلية

تارا مور / غيتي إيماجز

باستخدام الكلام الذاتي ، يمكن إعادة التفكير في التهديدات كتحديات. هذا صحيح بالنسبة إلى لاعب التنس بينما هو يستعد لاداء التعادل كما هو الحال بالنسبة للطالب الذي يجلس لامتحان اصعب مما كان متوقعا ، او رجل اعمال يفي بالموعد النهائي للمشروع الذي تم نقله.

إن تبني عقلية النمو (وهو مصطلح ابتدعه عالم النفس في جامعة ستانفورد كارول دويك) هو خطوة أولى مهمة في تطوير سرد جديد مفيد. عقلية النمو هي التي تعتقد أن الجهد والتعلم والمثابرة سيؤدي إلى أداء أفضل.

هذا على النقيض من عقلية ثابتة أقل من فائدة ، حيث يعتقد أن القدرات - سواء كانت ذكاء أو مواهب - غير قابلة للتغيير. العقليات الثابتة (على سبيل المثال ، "أنا متحدث عام رهيب" أو "لست شخصًا مبدعًا") يمكن أن تؤدي إلى تجنب التجارب التي قد تشعر فيها بالفشل. ولكن بعد ذلك لا تتعلم الكثير ، أو تحسين مهاراتك.

يمكن أن تؤدي عقليات النمو إلى إلهام وتحفيز الحديث عن النفس ، والتأكيد على العملية بدلاً من النتيجة ، والبحث عن الفرص لممارسة وتحسين في مجال معين.

توقع والتحضير للإجهاد

جون فيديلي / غيتي إميجز

مطلوب من الرياضيين المحترفين ، وأول المستجيبين ، وأعضاء الجيش للمشاركة في التدريبات العملية لسبب ما. ممارسة الضرب يمكن أن تحسن وقت الاستجابة لملعب ، يمكن ممارسة خدمة التنس تحسين السرعة ، والاستعداد لتسلق الصخور داخل يمكن تطوير القوة والاستراتيجية. أبعد من قوة وبناء المهارات ، هذه الممارسات هي فرص للناس لمعرفة أفضل السبل للتعامل مع الإجهاد البدني والنفسي.

إحدى الطرق الحرجة التي يمكنك من خلالها السيطرة على استجابة الجسم الذاتية للقلق ، كما يقول الدكتور فادر ، هو من خلال ممارسة تمارين التنفس (اقرأ هنا تعلم المزيد عن تمارين التنفس التي تستهدف على وجه التحديد الأعراض الجسدية للقلق ).

يمكن لعدد قليل من الاستنشاق والشتائم مساعدة الشخص العادي في الحد من استجابة القلق لديه ، كما يوضح الدكتور فادر ، وإقران عمل التنفس مع تمارين التصور (أي تصوير جميع جوانب السيناريو الصعب) يمكن أن يقوي الفسيولوجية والعقلية. الأساس في التحضير. لمزيد من المعلومات حول دمج ممارسة أعمال التنفس اليومية المركزة في جدول أعمالك المزدحم ، راجع توصيات المعهد الأمريكي للإجهاد.

خطوة الى الوراء قبل المضي قدما

توماس بارويك / غيتي إميجز

في الحياة مثل الرياضة ، هناك العديد من الرسوم التوضيحية للطريقة التي يتحول فيها الرياضيون النخبة إلى وضع المراقب - وهم يأخذون في الأساس ما يعتبره الدكتور فادر "وجهة نظر الشخص الثالث" من أدائهم. قد يكون هذا أحد الأسباب وراء الممارسة الشائعة لمراجعة لقطات اللعبة عبر مختلف الألعاب الرياضية.

لحسن الحظ للرياضيين غير المحترفين بيننا ، يمكن أيضا تحقيق منظور منفصل عن النفس. يمكن أن يساعدك التخيل والتصور ، كما يمكن أن تسأل نفسك بعض الأسئلة البسيطة. للتدرب على الخروج من نفسك واللحظة ، يوصي الدكتور فادر بتطوير طقوس تتساءل فيها عن (1) تجربتك البدنية للحظة ، (2) كيف تبدأ الأحاسيس وتنتهي ، و (3) إذا كنت تستطيع تحديد أي تدور إيجابي على ردك على هذا التحدي.

الهدف من هذا التمرين هو تعزيز روح الفضول بدلاً من الإدانة والتأمل الذاتي. مع مرور الوقت ، قد يترجم هذا على نطاق أوسع إلى وعي شامل وغير تمييزي. يشرح الدكتور فادر: "عندما تكون مستعدًا لتجربة الشعور والأحاسيس فيما يتعلق بقلقك كالمعتاد وغير ضار ، يمكنك أن تكتسب حسًا بالقوة على الرغم من عدم اختفائها".

استخدم الجسم لتجسيد الثقة

إزرا شو / غيتي إيمجز سبورت

ما لا نقوله - موقفنا ، نغمة الصوت ، أو اتجاه نظرنا - ينقل الأحجام إلى الآخرين وإلى أنفسنا. فكّر في لاعب كرة السلة الذي يستجيب لطلّة خاطئة من خلال النظر إلى أسفل ، ويهز رأسه ويحدّب كتفيه. قد يكون رد فعل جسده على أفكار ومشاعر خيبة الأمل بطريقة مفهومة ، ولكن عقله من المرجح أيضا أن يكون رد فعل لجسمه - ربما مع مشاعر اليأس والاعتقاد أنه من غير المرجح أن تسحب فرصة ثلاثية المؤشر.

على النقيض من ذلك مع الهداف الأول في الفريق. إذا أخطأ في اللقطة ، فقد ينفجر بخيبة أمل من خلال حشد الجماهير ، وهو نفسه.

لتحسين رباطة الجأش تحت الضغط أثناء اللعب مع قلقك ، ينصح الدكتور فادر بالبدء باستهداف جانب أو جانبين من السلوكيات للتغيير. قد يقف هذا أطول قليلاً ، مسترخياً على أكتافك أو حواجبك ، أو يتحدث عمداً بوتيرة أبطأ. لاحظ ما إذا كان تغيير سلوك واحد يؤدي إلى آخر ، أو إذا حدثت نتائج فسيولوجية إيجابية (على سبيل المثال ، أبطأ في التنفس ، وانخفاض معدل ضربات القلب).

لا تنسى المرح

كريستوفر فيشر / غيتي إيماجز

عند بدء اللعب مع بعض التمارين المذكورة أعلاه ، تذكر أن اللعب يعني اللعب. ابذل قصارى جهدك لإضفاء بعض الخفة على المهمة المطلوبة. العمل ضد غريزة الإنسان الطبيعية الخاصة بك لملاحظة ما هو الخطأ ، ينصح الدكتور فادر في كتابه ، وجعل نقطة للتركيز على ما يرام بالنسبة لك وزملائك في الحياة. لا يجب أن تكون المكافأة كبيرة ، أو حتى مرتبطة مباشرة بما تأمل في تغييره ؛ تحتاج ببساطة إلى أن تكون شيئًا إيجابيًا تشعر أنك قد حصلت عليه من جهودك.

تم توفير عينة كتاب من الآتي بواسطة الناشر لأغراض المراجعة:

Fader، J. Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You about How to Win in Life. Da Capo Press: Boston، MA (2016).

> المصادر:

> Dweck، CS Mindset: The New Psychology of Success. Ballantine Books: New York، NY (2006).

> Jerath، R.، Crawford، MW، Barnes، VA & Harden، K. Self-Regulation of Breathing as a Primary Treatment for Anxiety. تطبيق ورقة. Psychophysiol. Biofeedback 40، 107–115 (2015).

> Yerkes، RM & Dodson، JD The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habit-Formation. J. شركات. Neurol. Psychol. 18 ، 459–482 (1908).