من الناحية التاريخية ، تضمنت أدوات المساعدة الذاتية موارد مثل الكتب المنشورة ، ثم المواد عبر الإنترنت. فيما يلي قائمة ببعض الخيارات العديدة التي تفي بهذا الوصف . ومع ذلك ، مع ظهور تكنولوجيات تطبيقات الهواتف الذكية وشعبيتها ، يمكنك الآن حمل استراتيجيات المساعدة الذاتية في راحة يدك.
فيما يلي قائمة بالتطبيقات التي تهدف إلى معالجة القلق والتوتر والغضب والقلق من خلال تعزيز ممارسات الاسترخاء والتأمل والعقل.
تتم مراجعة التطبيقات التي تستهدف على وجه التحديد التفكير الإشكالي والحكم الذاتي - تلك التي تحالف بشكل وثيق مع بعض من العلاجات النفسية القائمة على الأدلة الشائعة للقلق - بشكل منفصل.
هذه القائمة ليست شاملة ، ولكنها تمثل بعض التطبيقات الأكثر شيوعًا المتوفرة حاليًا.
هدوء
النظام الأساسي: يتوفر الهدوء لجهاز iPhone أو Android ، مع وظائف كاملة على الويب.
التكلفة: مجانًا ، باستثناء برنامج "The 21 Days of Calm" المتاح للمشتركين مدفوع الأجر.
ما يقدمه: يقدم هذا التطبيق جلسات التأمل. يمكن تخصيص مدة الدورات ، من 2 إلى 30 دقيقة ، لتناسب احتياجات الفرد. يمكن توجيه التأملات ، أو يمكن تعيين التطبيق على "المؤقت فقط" للمستخدم الأكثر خبرة. تتوفر مجموعة متنوعة من المشاهد الطبيعية والأصوات للمساعدة في تعزيز عملية الاسترخاء. هناك ثلاثة برامج محددة: "7 أيام من الهدوء" للمبتدئين ، "21 يومًا من الهدوء" لتعميق تقدم التأمل الحالي (ليس مجانيًا) ، و "7 أيام من النوم" للأفراد الذين يعانون من اضطرابات النوم بسبب التوتر والقلق.
وبالتالي ، فإن هذا التطبيق مناسب تمامًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى تجربة الذهن والتأمل ، أو أولئك الذين يرغبون في مواصلة ممارسة التأمل الروتيني. إلى جانب البرامج المعمول بها ، التطبيق يحتوي على وظيفة تذكير ، والتي يمكن برمجتها لتلوين المستخدمين للتأمل كما هو مطلوب. ومع ذلك ، لا تتضمن أي أدوات لتتبع التقدم.
تنفس 2 استرخاء
النظام الأساسي: Breathe 2 يتوفر الاسترخاء لجهاز iPhone أو Android.
مجانا.
ما تقدمه: هناك عدد من تمارين التنفس التي يمكن أن تساعد في تقليل الأحاسيس الجسدية للقلق وتسهيل استقرار المزاج. تم تصميم هذا التطبيق لتوجيه المستخدمين من خلال واحدة من تقنية التنفس الأساسية - التنفس "البطن" الحجاب الحاجز . يمكن برمجة التطبيق باستنشاق وزفير زفير يطابق نسخة الفرد الخاصة من نفس عميق عميق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن مراقبة مستويات التوتر. والجدير بالذكر أن هذا التطبيق هو الموصى بها من قبل المركز الوطني للدفاع عن بعد والتكنولوجيا في وزارة الدفاع الأمريكية.
فراغ الرأس
النظام الأساسي: يتوفر Headspace لجهاز iPhone أو Android.
التكلفة: تجربة مجانية لمدة 10 أيام ، ثم ما يقرب من 6-12 دولارًا في الشهر.
ما تقدمه: هذا التطبيق جيد للمبتدئين الذين يسعون إلى إنشاء ممارسة التأمل العادية للحد من القلق والتوتر. يصف التطبيق المفاهيم الهامة (مثل الذهن والانتشار المعرفي) بوضوح ويقدم مقاطع فيديو توضيحية وملفات بودكاست إضافية لتعزيز الفهم. تتوفر تأملات تخدم مختلف مجالات الحياة ، مثل العلاقات أو الصحة الشخصية. يمكن أن يتابع التقدم نوعًا ما - أي مدى استخدامك للتأمل في التطبيق - ولكنه لا يتضمن طرقًا لمراقبة الجوانب الأخرى للتقدم مثل التحسينات في التركيز أو مستوى القلق العام.
كلمات قليلة من الحذر
يرجى ملاحظة أنه في حين أن استخدام التطبيق الإلكتروني يمكن أن يكون وسيلة رائعة لتكملة العلاج المستمر (سواء كان العلاج بالكلام أو العلاج ) ، ومنع الانتكاس ، والحصول على المساعدة مع القلق السريري ، هذه التطبيقات ليست مصممة كعلاجات القلق المستقل. إذا استمرت الأعراض أو ازدادت سوءًا ، فمن الضروري البحث عن استشارة مع أخصائي الصحة العقلية.
يتم إنشاء تطبيقات جديدة في مقطع سريع. يمكن أن يختلف مدى الرقي والمنفعة والملاءمة لمشكلة معينة بشكل كبير. هناك القليل من البحث - لفهم القليل عن هدف التطبيق والجمهور المستهدف - يمكن أن يقطع شوطا طويلا.
يعتبر كل من المركز القومي لوزارة الدفاع الأمريكية للتكنولوجيا والصحة عن بُعد ورابطة القلق والاكتئاب في أمريكا منظمتين تقدمان مراجعات مفيدة للتطبيقات التي يتم تحديثها بشكل منتظم. إذا كنت حاليًا في علاج ، فيمكنك أيضًا أن تطلب من موفر الخدمة لديك التطبيقات التي يوصي بها.