تعليمات سهلة للإجهاد الفوري
ربما سمعت أن تمارين التنفس العميق يمكن أن تخفف التوتر. على عكس بعض تقنيات تخفيف الإجهاد ، تظهر الأبحاث الصلبة أن تقنيات التنفس ليست فعالة فقط في الحد من الإجهاد في حياتنا ، ولكن من السهل تعلمها واستخدامها في أي وقت.
كيف تتنفس بشكل صحيح
قد يبدو غريباً ، لكن الكثير من الناس لا يتنفسون بشكل صحيح.
التنفس الطبيعي ينطوي على الحجاب الحاجز الخاص بك ، وهي عضلة كبيرة في البطن. عندما تتنفس ، يجب أن يتوسع بطنك. عندما تتنفس ، يجب أن يسقط بطنك. هذا هو المعروف باسم التنفس البطني. مع مرور الوقت ، ينسى الناس كيفية التنفس بهذه الطريقة ويستخدمون الصدر والكتفين بدلاً من ذلك ، مما يتسبب في التنفس القصير والضيق ، مما قد يزيد من التوتر والقلق.
تعليمات ممارسة التنفس العميق
لحسن الحظ ، لم يفت الأوان بعد لتتعلم كيف تتنفس وتحمي نفسك من الإجهاد . مارس هذا التمرين البسيط لتحسين تنفسك البطني:
العثور على وضع مريح إما مستلقيا على ظهرك أو الجلوس. إذا كنت تجلس ، تأكدي من أن تكون ظهرك مستقيمًا وأن تحرر التوتر في كتفيك من خلال تركها تنخفض.
اغلق عينيك. بدلاً من ذلك ، يمكنك إبقاء عينيك مفتوحتين (وفي النهاية ستفعل ذلك) ولكن إغلاق عينيك يساعدك على التركيز على آليات التنفس بدلاً من المثيرات الخارجية.
ضع يدك على معدتك والآخر على صدرك.
خذ بعض الأنفاس كما تفعل عادة. هل يرتفع بطنك ويسقط مع كل نفس في التنفس (استنشاق) وكل تنفس (زفير)؟ إذا كان بإمكانك الإجابة بـ "نعم" ، فهذا أمر جيد. هذه هي الطريقة الطبيعية للتنفس. إذا بقي بطنك ساكناً ولكن صدرك يرتفع ويسقط مع كل نفس ، مارس التنفس من خلال السماح لبطنك بالارتفاع والسقوط عند التنفس والخروج.
الاستمرار في أخذ نفسا عميقا ، مع التركيز على تحريك البطن فقط.
تواصل طالما تريد.
نصائح لعمق التنفس
ضع هذه النصائح في الاعتبار عند ممارسة التنفس البطني / العميق:
قد يستغرق الأمر بعض الوقت لإعادة تعلم كيفية التنفس. كلما تمارس أكثر ، أصبح الأمر أسهل. خذ بعض الوقت كل يوم لممارسة هذا التمرين. الشيء الجميل هو ، يمكنك القيام به في أي مكان.
حاول التدرب في وقت كنت فيه مسترخياً. هذا سيجعل من الأسهل أن تأخذ نفسا أعمق.
إذا كنت تواجه مشكلة في أخذ نفس عميق ، حاول التنفس من خلال الأنف وزفر من خلال الفم. أيضا ، عد ببطء إلى خمسة في رأسك كما كنت التنفس والخروج.
في الوقت والممارسة ستحصل على فكرة عن المدة التي تحتاجها لممارسة تمرينات التنفس العميق لتقليل التوتر. قد يكون من المفيد في وقت مبكر تعيين حد زمني معين ، على سبيل المثال ، ثلاث دقائق في حالة الضغط على الوقت. ضع في اعتبارك أنه عادة ما يكون أكثر فاعلية لممارسة عدة فترات أقصر من التنفس العميق بدلا من حلقات واحدة طويلة من التنفس العميق. يساعدك التمرن في كثير من الأحيان على دمج التنفس العميق كعادة في نمط حياتك.
تقنيات أخرى لتخفيف الاجهاد
عندما تصبح مرتاحًا للتنفس العميق ، يمكنك إضافة تقنيات أخرى للتخفيف من الإجهاد بطريقة تناسبك ، بما في ذلك:
- إذا كنت تعاني من اضطراب الهلع أو حتى مشاعر مذعورة ، حاول أن تتقدم إلى 3 أجزاء لتهدئة القلق الشديد.
- النظر في إضافة العلاج بالموسيقى إلى التدريبات الخاصة بك.
- جرِّب الإضافة في الصور الإرشادية .
- إضافة التنفس العميق لتمارين استرخاء العضلات التدريجي .
- حاول التنفس العميق كجزء من Pilates.
فوائد التنفس العميق
هناك العديد من فوائد تمارين التنفس التي تم توثيقها في الدراسات ، بما في ذلك عكس استجابة الإجهاد بمجرد حدوثه ، مما يساعدك على أن تكون أقل استجابة في المواقف العصيبة ، والمساعدة في العمليات الفيزيائية مثل النوم ، والتحكم في الألم ، وحتى الهضم.
التنفس البطني مفيد جدا لأن مقدمي الرعاية الصحية يصفونه في الغالب لمرضى اضطراب ما بعد الصدمة للمساعدة في تقليل التوتر وتنظيم العواطف. في الواقع ، تم تطوير تطبيق جديد للارتداء يسمى BreatheWell المصمم لمساعدة المحاربين وأعضاء الخدمة العسكرية الذين يعانون من اضطرابات ما بعد الصدمة و / أو إصابات الدماغ الذين يتذكرون القيام به ، وتوجيههم من خلال تمارين التنفس.
اعتماد أسلوب إدارة الإجهاد
إن التنفس العميق هو مجرد طريقة واحدة لتقليل ، أو على الأقل التغلب على ، الإجهاد في حياتك ، ولكن هناك العديد من أساليب إدارة الإجهاد التي قد تساعدك على العيش مع المزيد من الفرح وأقل قلقا كل يوم. يعتبر استخدام مزيج من هذه التقنيات أمراً مثالياً ، حيث أن بعض الطرق أكثر ملاءمة من غيرها إلى حالات معينة. حتى أفضل ، جعل أسلوب حياة إدارة الإجهاد علاقة عائلية. جرّب بعض ممارسات التخفيف من الإجهاد التي يمكنك القيام بها مع أطفالك.
> المصادر:
> كيم S، Schneider S، Kravitz L، Mermier C، Burge M. Mind-Body Practices for Posttraumum Stress Disorder. مجلة الطب التحقيقي . 2013؛ 61 (5): 827-34.
> Ma X، Yue ZQ، Gong ZQ، et al. تأثير التنفس الحجابي على الانتباه والتأثير السلبي والإجهاد لدى البالغين الأصحاء. الحدود في علم النفس . 2017 (8)؛: 874. دوى: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A، Kocsis A. Psychological Effects of Deep-Breathing: The Impact of Expectancy-Priming. الصحة النفسية والطب . 2016 26 مايو.
> Wallace T، Morris JT، Bradshaw S، Bayer C. BreatheWell: Developing Stress Management App on Wearables for TBI & PTSD . مجلة حول التكنولوجيا والأشخاص ذوي الإعاقة. أبريل 2017 ؛ 5 (2): 67-82.