3-جزء التنفس للهلع والقلق

التنفس طريقك من خلال الذعر والقلق

اضطراب الهلع هو حالة مرتبطة بالقلق تتميز بهجمات الذعر المستمرة والتي غالباً ما تكون غير متوقعة. تحدث مثل هذه الهجمات على ما يبدو من اللون الأزرق عندما تتغلب عليك فجأة بمشاعر الخوف والتخوف. أثناء نوبة الهلع ، غالباً ما تبدأ الأحاسيس المادية غير المريحة بالسيطرة. بعض من الأحاسيس الجسدية الأكثر شيوعًا التي يعاني منها مرضى الذعر تشمل ضيق التنفس وسرعة ضربات القلب والتعرق الشديد وحتى ألم الصدر .

لماذا ممارسة تمارين التنفس

ليس من غير المألوف أن تتكثف الأحاسيس الجسدية خلال نوبة الهلع ، مما يجعلك تشعر بالقلق والخوف بشكل متزايد. يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق على الشعور بالهدوء والسكينة على الرغم من الأعراض غير السارة. من خلال جذب الانتباه إلى أنفاسك ، قد تتمكن من التركيز بدلاً من التركيز على الأعراض المرتبطة بالذعر. هذا يمكن أن يسمح لعقلك بالبقاء في الحاضر بدلاً من مطاردة الأفكار المثيرة للقلق. يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على العمل من خلال فرط التنفس ، والذي يحدث عادة من هجمات الذعر والقلق.

على الرغم من أن نوبات الذعر عادة ما تصل إلى ذروة في غضون 10 دقائق قبل أن تهدأ بشكل تدريجي ، قد لا تزال تشعر بآثار الهجوم بعد مرور فترة طويلة. على سبيل المثال ، قد تشعر أنك مرتبكًا أو متوترًا لما تبقى من يومك. ربما يجعلك هجومك غير مريح جسديًا ، مثل إجهاد الظهر أو الرقبة.

لحسن الحظ ، يمكن أن يساعدك تمرين التنفس العميق أيضًا في مساعدتك على حل هذه المشكلات الشائعة المتعلقة بالذعر. التنفس العميق هو شكل من أشكال الاسترخاء التي قد تساعدك على التخلص من الإجهاد البدني والإجهاد العقلي الذي يصاحب في الغالب الذعر والقلق .

ممارسة في 3 جزء النفس

الآن بعد أن تعلمت عن الفوائد التي تركّز على التنفس والتي يمكن أن تحدث في حالة من الذعر والقلق ، فقد حان الوقت للبدء بممارسة بسيطة للتنفس.

سيسمح لك التمرين التالي ، المعروف باسم "3 جزء التنفس" ، بالتنفس بعمق ، مما يسمح للتنفس ببطء داخل وخارج المعدة والرئتين والحلق. اقرأ هذه التعليمات مرة واحدة على الأقل أولاً ، ثم امضي قدمًا وتمرن بنفسك.

ابدأ بالوصول إلى وضع مريح. هذا قد يعني الجلوس مستقيما في كرسي مع وضع قدميك مسطحة على الأرض ، والاستلقاء على ظهرك مع رفع راحتي اليدين ، أو مجرد الجلوس عبر أرجل على الأرض. قد ترغب في تجربة مواقف مختلفة لتحديد ما هو الأفضل بالنسبة لك. أيضا ، إزالة أي الملابس أو المجوهرات التقييدية ، مثل حزام ، ووتش ، أو غيرها من المجوهرات الثقيلة.

بمجرد العثور على موقف مهدئ ، يمكنك الاسترخاء من خلال بعض الامتدادات والتعديلات. اختبر بدقة جسمك بالكامل ، مع ملاحظة ما إذا كان هناك أي مكان تحبس فيه التوتر والضيق. خذ نفسًا عميقًا مع النفس ، حاول أن تترك بعضًا من تلك الأحاسيس. لفة كتفيك والرقبة من عدة مرات. ترك أي إجهاد على جبينك ، عيونك ، حلقك. أغلق عينيك أو أنظر إلى الأسفل.

الآن بعد أن أصبح جسمك أكثر سهولة ، حان الوقت لتوجيه انتباهك إلى تنفسك.

أولا لاحظ ببساطة أنفاسك. هل هي ضحلة أو صاخبة أو غير متناسقة؟ من خلال مراقبة أنفاسك ، يمكنك البدء في إدراك تنفسك الطبيعي.

بعد مراقبة أنفاسك الطبيعية ، فقد حان الوقت لتعميق أنفاسك. سوف تستنشق ببطء ، أولاً جلب بعض الهواء إلى معدتك ، ثم الرئة ، وأخيرا إلى الحلق قبل زفير كل التنفس.

  1. للبدء ، ضع يديك برفق على معدتك واملأ جسمك بالتنفس وأنت تستنشق. تخيل أنك تملأ معدتك مع التنفس ، مما تسبب في ارتفاع بطنك واليدين.
  2. بعد ذلك ، خذي مزيدًا من الهواء ، لتصوير هذا التنفس في رئتيك. وفي الوقت نفسه ، حرك يديك بجسمك للسماح لك بالشعور بتوسيع رئتيك.
  1. أخيرًا ، ضع يديك على الترقوة الخاصة بك واسمح لشهيقك أن يأتي إلى حلقك. انتظر لحظة.
  2. أخيرًا ، أخرج الهواء بالكامل ، تخيل أنه يترك حنجرتك ، ثم الرئة ، ويخرج من بطنك.
  3. كرر هذا التمرين لمدة 5-10 جولات من الأنفاس العميقة.

نصائح: