أعلى 4 استراتيجيات الاسترخاء للقلق
تقنيات الاسترخاء هي الاستراتيجيات المستخدمة للحد من التوتر والقلق. ويمكن استخدام هذه التقنيات أيضًا لإدارة أعراض اضطراب الهلع ومساعدة الشخص على التعرض لهجوم الذعر . تعمل تقنيات الاسترخاء على إدارة الاستجابة للقتال أو الطيران ، أو رد فعل الإجهاد ، الذي يحدث في كثير من الأحيان بين الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق .
إن رد الفعل على القتال أو الطيران مسؤول عن إحداث مشاعر الخوف الشديد التي تفوق عادة أي تهديد حقيقي في البيئة. على سبيل المثال ، غالباً ما يخشى الأشخاص الذين يعانون من خوف من الأماكن المكشوفة من المناطق المزدحمة أو المساحات المفتوحة ، حيث يكون من الصعب عليهم أو يحرجون من الفرار أثناء نوبة الهلع . غالبًا ما تسبب استجابة القتال أو الطيران أعراضًا جسدية غير مريحة ، مثل سرعة معدل ضربات القلب ، والتنفس السريع ، وزيادة التعرق. تم العثور على تقنيات الاسترخاء أن يكون لها تأثير معاكس على الجسم عن طريق تحسين استجابة الاسترخاء ، وخفض معدل ضربات القلب ، والحد من التوترات الجسدية ، والحد من الأفكار السلبية ، وتعزيز مهارات احترام الذات ومهارات حل المشاكل.
المدرجة هنا هي أعلى 4 استراتيجيات الاسترخاء للقلق. للحصول على أقصى استفادة من تقنيات الاسترخاء هذه ، من المهم أن تمارسها في كثير من الأحيان وفي بعض الأحيان عندما لا تشعر بالقلق الشديد. اختر تقنية تناسبك وتناسب أسلوب حياتك. تهدف إلى ممارسة ذلك لمدة 5-10 دقائق على الأقل في اليوم. من خلال الممارسة المنتظمة ، سوف تكون على استعداد لاستخدام التقنيات كلما ضرب الذعر والقلق.
تمارين التنفس العميق
تمارين التنفس هي أساس العديد من تقنيات الاسترخاء الأخرى وهي سهلة التعلم. تعمل هذه التمارين لمساعدتك على التنفس ببطء وعمق ، مما يسمح لك بالشعور براحة أكبر. من المعروف أن تمارين التنفس لها تأثير تطهير ، مما يجعلك تشعر بالانتعاش والانتعاش. كما أن التنفس العميق يجلب انتباهك واهتمامك إلى عملية التنفس ، وبالتالي تنظيف عقلك ومساعدتك على التحكم في إيقاع أنفاسك. هذه التمارين يمكن أن تساعد في الحد من توتر العضلات ، جنبا إلى جنب مع تحسين الأعراض الشائعة الأخرى من الذعر ، مثل خفض معدل ضربات القلب السريع وإدارة ضيق في التنفس .
تصور
التصور هو وسيلة قوية لترك التوتر والقلق. من خلال التصور ، يمكنك استخدام خيالك لتصوير نفسك في بيئة أكثر هدوءا وهادئة ، مثل على الشاطئ أو في مرج مغطى بالزهور. التصور يعمل على استرخاء جسمك وتهدئة أفكارك. ببساطة عن طريق رؤية نفسك في بيئة أكثر حيوية ، يمكنك في الواقع أن تجعل عقلك وجسمك يشعران كما لو كنت هناك.
استرخاء العضلات التدريجي
إن استرخاء العضلات التدريجي (PMR) هو تقنية فعالة لتقليل القلق تتضمن خفض التوتر في جميع أنحاء جسمك بينما تقوم بتهدئة أي أفكار قلقة. ينطوي PMR على تشديد وإطلاق مجموعات العضلات المختلفة لتقليل التوتر الجسدي. من خلال تركيز انتباهك على ترك الإجهاد في جميع أنحاء الجسم ، يمكنك أيضا الهدوء وتهدئة عقلك. عندما تمارس مع مرور الوقت ، يمكن أن يساعدك PMR على معرفة متى تكون عضلاتك مقيدة وأكثر سهولة للإفلات البدنية التي تساهم في قلقك .
اليوغا والتأمل
كثير من الناس يجدون اليوغا والتأمل وسيلة مفيدة للحد من التوتر والقلق. اليوغا يمكن أن تساعدك على ترك التوتر في جميع أنحاء الجسم ، وتحسين التركيز ، والاسترخاء. يمكن استخدام التأمل بمفرده أو كجزء من ممارسة اليوغا وهي أيضًا طريقة رائعة لمساعدتك في الشعور بمزيد من التوازن والهدوء والتركيز. يمكن ممارسة تقنيات الاسترخاء هذه عند الاستيقاظ للتخفيف من القلق الصباحي وبدء يوم الشعور بالانتعاش. ويمكن أيضًا استخدامها في نهاية اليوم للتخلص من أي إجهاد أو توتر.
تقنيات الاسترخاء واستراتيجيات الرعاية الذاتية
يمكن أن تكون تقنيات الاسترخاء أكثر فاعلية عندما يتم تضمينها مع ممارسات العافية والرعاية الذاتية . تتكون استراتيجيات الرعاية الذاتية من الأنشطة التي تعزز صحتك ، بما في ذلك الجوانب العاطفية والجسدية والروحية والعلائقية لعافيتك الشخصية. إذا تم تشخيص حالة اضطراب الهلع ، فقد يكون من المفيد أن تحضر إلى ممارسات الرعاية الذاتية الشاملة الخاصة بك. وتشمل هذه الاستراتيجيات ممارسة أساليب الاسترخاء الخاصة بك ، والعثور على الدعم الاجتماعي ، والحصول على ما يكفي من الراحة ، والاهتمام باحتياجاتك البدنية البدنية.
مصادر:
Davis، M.، Eshelman، ER، & McKay، M. “The Relaxation & Stress Reduction Workbook، 6th ed.” 2008 Oakland، CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi، GR “The Self-Esteem Workbook:” 2001 Oakland، CA: New Harbinger Publications.
Seaward، BL “Managing Stress: Principle and Strategies for Health and Wellbeing، 7th Edition” 2011 Burlington، MA: Jones & Bartlett Learning.