كيف تساهم الضرورات ، والأفكار ، والاحتياجات في اضطراب الهلع
هل يمكن أن تؤثر التصريحات على صراعك مع الذعر والقلق والاكتئاب. اكتشف كيف تساهم الضرورات ، والأفكار ، والاحتياجات في اضطراب الهلع ، وكيف يمكنك إعادة صياغة أفكارك بطريقة إيجابية.
لماذا يجب أن تتسبب البيانات في القلق
كلمات "ينبغي" هي نمط تفكير سلبي شائع ، أو تشوهات معرفية ، يمكن أن تسهم في الشعور بالخوف والقلق. وفقا للنظرية المستندة إلى العلاج المعرفي ، يمكن أن يلعب التفكير الرئيسي دوراً رئيسياً في تطوير الإجهاد وظروف الصحة العقلية. ينبغي على العديد من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق استخدام العبارات عند وصف أنفسهم وحالات حياتهم.
عادة ما يظهر هذا النوع من التفكير الخاطئ في عبارات تتضمن عبارة "يجب" أو "يجب" أو "يجب". يتم استخدام هذه العبارات من قبل المفكر السلبي كطريقة للتغلب على نظرة متشائمة لحياتهم. الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع غالبا ما يفكرون ببيانات ينبغي عند التفكير في أعراضهم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة القلق وسلوكيات الإبطال .
اقرأ هذه الأمثلة أدناه ولاحظ ما إذا كنت تمسك بنمط التفكير السلبي الخاص بك. ثم فكر في طرق لإعادة التفكير وإعادة تشكيل هذا التشويه المعرفي الشائع.
أمثلة على "يجب القيام به" البيانات
كانت لوري خائفة من الطيران لأنها تذكرت. ومع ذلك ، تتطلب وظيفتها السفر بالطائرة عدة مرات في السنة. عند السفر جواً ، تجد لوري عادةً بعض الراحة من خلال تقنيات الاسترخاء لتخفيف نوبات الذعر . كما وصفها طبيبها بالأدوية البنزوديازيبين التي لا تتناولها إلا عند الطيران بسبب آثارها الهادئة. لاحظت لوري أن خوفها من الطيران أصبح أسوأ على مر السنين. وأصبحت الآن قلقة قبل أيام من رحلتها وتتعرض للأعراض الجسدية للهلع والقلق عندما تفكر في الطيران.
لوري لديه الكثير من الكلام الذاتي السلبي حول هذا الرهاب ، والذي غالبا ما يأتي في شكل تصريحات ينبغي. وبدلاً من استخدام التأكيدات الذاتية الإيجابية ، تقول لوري نفسها: "يجب أن أتجاوز هذا الخوف". عندما تقول في المطار: "يجب أن أتمكن من القيام بذلك دون أي خوف" و "أنا شخص بالغ يجب أن أكون مرتاحًا على متن طائرة! "
حتى لو أن تصريحات لوري ستستمر لفترة طويلة بعد رحلتها. عندما تعود على الأرض ، تخبر لوري نفسها بأنها "يجب أن تكون أكثر تحكمًا بمخاوفها". وتضع نفسها ، وقالت لنفسها إنها "يجب أن تكون أقل توتراً". وتخلص لوري إلى أنها "يجب أن تتخطى كل ما عندي. الخوف والقلق من دون أي مساعدة أو دواء. "هذه الأفكار لا تؤدي إلا إلى مزيد من التوتر وخيبة الأمل.
إعادة التفكير فيه - بدائل لبيانات "يجب القيام به"
تفكر لوري على نحو غير واقعي بإصدار مثل هذه التصريحات المهينة وتضع مثل هذه المطالب غير العملية على نفسها. من خلال كونها قاسية على نفسها وتتوقع الكمال ، فإنها تضع نفسها في طريق الفشل. يمكن لوري أن تقلبها ، وتفكر بها ، وتحتاج إلى أفكار أكثر واقعية. قد تقول لوري نفسها بدلاً من ذلك: "أتمنى لو لم أكن خائفاً من الطيران ، لكنني أحاول جهدي والعمل على التغلب على مخاوفي. هذا سيستغرق بعض الوقت وفي الوقت نفسه ، أقبل نفسي حيث أكون في هذه العملية اليوم ".
إذا كانت البيانات عادة ما تجعلك تشعر باليأس أكثر حول وضعك وتزيد من تقليل إحساسك بتقدير الذات . كن على علم بواجبك ، وتفكيرك ، وحاجاتك ومحاولة استبدالها بأفكار أكثر تشجيعا. قد يكون من المفيد كتابة عبارات يجب أن تخبرك عندما تجد نفسك تعاني من هذا التشويه المعرفي. ثم أعد تأليفها بكتابة بيان أكثر واقعية وإيجابية. لاحظ عدد العبارات التي يجب أن تستخدمها طوال اليوم وابدأ في استبدالها اليوم. تذكر أنه لا يتوقع أن يكون أحد مثاليًا ، بما في ذلك نفسك. ابدئي أن تكوني متعاطفة مع نفسك ، وتقبل عيوبك ، واحتفل بنقاط قوتك.
عندما يأتي "Should" من الآخرين - الأصدقاء الداعمة مقابل Unsupportive
إذا كانت البيانات التي تساهم في القلق غالبًا ما يتم اختراعها في عقولنا. ولكن في بعض الأحيان ، يجب أن تأتي هذه التصريحات من الآخرين ، مما يزيد من القلق والتوتر. هذه التأثيرات السلبية ، أو ما قد يعتبر علاقات سيئة يمكن أن تؤثر على صحتك النفسية والجسدية. عندما تفكر في أنماط الفكر الخاصة بك من أجل تقليل الإكراميات ، والأفكار ، والاحتياجات ، احذر من التعليقات من الآخرين (يشار إليها أحيانًا بالأشخاص السامين) مثل "يجب عليك" ، "يجب عليك" ، "لديك ل ... "التي يمكن أن تهزم راحة البال الخاصة بك كذلك.
مصادر:
Berle.، Moulds، M.، Starcevic، V. et al. هل التغيير الاستقرائي العاطفي خلال العلاج السلوكي المعرفي للقلق؟ . العلاج السلوكي المعرفي . 2016. 45 (2): 123-35.