باستخدام برنامج التعديل الذاتي للتعامل مع هجمات الذعر
تركز برامج التعديل الذاتي على مساعدة الأشخاص على إدارة الاستجابات السلوكية غير المرغوب فيها أو المختلة عند التعامل مع مشكلاتهم. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من نوبات هلع نتيجة اضطراب الهلع (PD) ، فإن الاستجابة السلوكية المختلة الشائعة هي تجنب. لسوء الحظ ، فإن تجنب المواقف المخيفة لا يساعدك في التعافي من PD.
لكي يكون برنامج التعديل الذاتي ناجحًا ، يجب عليك أولاً إجراء جرد دقيق لأنماط سلوكك الحالية لاكتشاف كيف تتعامل مع القلق والذعر. على سبيل المثال ، هل تتجنب الذهاب إلى المركز التجاري لأنك تخشى من أن يؤدي نوبة الهلع إلى إحراجك؟ أو ربما تحافظ على نفسك في المواقف الاجتماعية خشية أن يكتشف الآخرون " ذعرك ".
يمكنك بدء برنامج التعديل الذاتي باتباع الخطوات الأساسية التالية:
وضع أهداف واقعية.
في كثير من الأحيان لا تتحقق الأهداف بسبب توقعات غير واقعية أو لأن الشخص يفتقر إلى المهارات اللازمة لتحقيقها. فمثلا:
لم تتمكن بيتي من القيادة خلال السنوات الأربع الماضية بسبب هجمات الذعر المتكررة. من حسن حظها أن يكون لها شخص دعم رائع يوفر لها وسائل النقل.
هدف غير واقعي: قم بقيادة السيارة بنفسها على الطريق السريع لحضور إحدى مهام العائلة في غضون أسبوعين.
الهدف الواقعي: قم بقيادة كتلتين إلى متجر محلي ، مع شخص مساند بجانبها ، في شهر واحد.
تحديد السلوكيات المستهدفة.
انظر إلى أهدافك لتحديد التغييرات السلوكية التي يجب إجراؤها حتى يتم تحقيق أهدافك. حدد العقبات التي قد تؤثر على قدرتك على إجراء هذه التغييرات وتشكيل بعض الحلول الممكنة. فمثلا:
لقد عانى لو من نوبات الذعر لمدة 6 أشهر. اعتاد الاستمتاع بالتعارف مع الأصدقاء والعائلة. لكن منذ أن بدأت نوبات الهلع التي تعرض لها ، وجد نفسه يبتكر الأعذار لتجنب الوقوع في المواقف الاجتماعية التي تثير قلقه واستجاباته للذعر.
في هذا المثال ، السلوك الهدف هو تجنب . سوف يتعين على لو أن يضع نفسه في المواقف التي يخافها. لكي يكون هذا ناجحًا ، سيحتاج إلى تعلم وممارسة بعض تقنيات المواجهة ، مثل:- التحدث الذاتي الإيجابي أو التأكيدات
- اعتقد التوقف
- التنفس العميق
- استرخاء العضلات التدريجي ( PMR )
رصد الذاتي.
تعتبر مراقبة سلوكك الخاص جزءًا ضروريًا من أي برنامج تعديل ذاتي. للقيام بذلك ، من الأفضل الاحتفاظ بمذكرات الذعر لتسجيل محفزات القلق والذعر لديك وسلوكياتك والعواقب الناجمة عنها.
إنشاء خطة للتغيير.
هذا يصبح خطة عملك. عليك أن تبدأ بإعداد قائمة بحالاتك المرعبة. ثم ضع نفسك في الوضع الأقل خوفًا واستخدم الأساليب المذكورة أعلاه لمساعدتك على التعامل مع محفزات الذعر لديك. أثناء ممارستك لخطة العمل الخاصة بك ، فإن الهدف هو أن تصبح محسوسًا تجاه الحالات التي تنتج خوفك وردودك على الذعر.
تقييم خطة العمل الخاصة بك.
هل تعمل خطة عملك على تحقيق أهدافك؟ إن لم يكن ، فمن الضروري إجراء بعض التنقيحات. يجب أن يكون تقييم خطتك عملية مستمرة. ليس من غير المألوف أن تجد ما سيعمل لك من خلال التجربة والخطأ. وغالبا ما تستغرق التغييرات السلوكية بعض الوقت والممارسة. لا تحبط إذا كانت محاولاتك الأولى لا تعمل على الفور أو تعطيك نتائج فورية. استمر في المحاولة ، وستجد على الأرجح ما يناسبك!
> المصادر:
> كوري ، جيرالد. (2012). نظرية وممارسة تقديم المشورة والعلاج النفسي ، الطبعة التاسعة. بلمونت ، كاليفورنيا: طومسون بروكس / كول.
> Watson، David L. & Tharp، Roland G. (2007). السلوك الموجه ذاتياً: التعديل الذاتي للضبط الشخصي (الطبعة التاسعة). بلمونت ، كاليفورنيا: وادزورث.