دعونا نواجه الأمر: مع تقدمنا في العمر ، يبدو الحصول على ما يقرب من سبع إلى ثماني ساعات من النوم دون انقطاع شبه مستحيل. يتغير الجسم وأنماط النوم تتغير كذلك. يبدو أن كبار السن بحاجة إلى أقل ، ولكن هذا يمكن أن يكون ضارًا بالصحة. يعاني الناس الأكبر سناً من النوم المتقطع ولا يقضون الكثير من الوقت في نوم حركة العين السريعة ، وهو المكان الذي تأتي منه أعمق وأعمق راحة.
إن الحصول على قسط كافٍ من الراحة أمر مهم للغاية بالنسبة إلى قدرة الجسم على التعافي وإصلاحه والحفاظ على صحته. يحافظ على إطلاق الأيض لدينا ويساعد على محاربة التوتر. من المهم أيضا لتحقيق التوازن العاطفي.
فيما يلي أهم النصائح السبعة حول كيفية الحصول على قسط كاف من النوم مع تقدمك في العمر ، بحيث يمكنك أن تشعر بالحيوية والعيش على النحو الأمثل من خلال السنوات الضخمة.
1 - بناء الروتينية
الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح يساعد جسمك على التنظيم. في كثير من الأحيان ، إما أن يظل كبار السن مستيقظين في وقت متأخر عن الحاجة ، ثم يستمرون في الاستيقاظ مبكرًا جدًا. هذا يمكن التخلص من الساعة الطبيعية للجسم وتمنعك من الذهاب إلى مراحل REM الأعمق من النوم.
قم بالالتزام بالتراجع قبل النوم من خلال المشاركة في أنشطة تخفيف الإجهاد (انظر النصيحة رقم 5)
2 - تخطي القيلولة
في كثير من الأحيان سوف يأخذ كبار السن قطة قيلولة طوال اليوم. هذا يمكن أن يمنع نوم ليلة جيدة من الحدوث. إذا كنت تشعر بالتعب في منتصف النهار ، فبدلاً من القيلولة ، استيقظ وتحرك جسمك. الذهاب للتنزه حول الكتلة ، والقيام ببعض البستنة ، أو تقديم كوب من الشاي.
هناك نشاط رائع آخر هو التطوع والخدمة ، بحيث تكون في العالم تتحرك جسمك ومساعدة الآخرين ، والتي سوف تساعد على خلق شعور عام للرفاهية والنوم أكثر راحة.
3 - تجنب الكافيين بعد 10 صباحا
شرب الكافيين في أي وقت بعد ساعات الصباح يمكن أن يؤثر على نومك. يبقى الكافيين في الجسم لمدة تصل إلى 12 ساعة ، لذلك إذا كنت حساسًا جدًا ، فقد يكون السبب في انقطاع النوم. كما أنه يساهم في هشاشة العظام وفقدان العظام.
تناول كوبًا مهدئًا من شاي الأعشاب قبل النوم ، أو اصنعي بعض الحليب الذهبي ، وهو إكسير تقليدي يستخدم في الهند لإحداث النوم ومحاربة الالتهاب. فائز مزدوج! لن تنام بشكل أفضل فحسب ، بل ستكون مفاصلك سعيدة أيضًا.
4 - التمرين اليومي ولكن ليس قريبًا جدًا من النوم
ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة على الأقل كل يوم أمر مهم للحصول على النوم المفيد ، ولكن تأكد من عدم التمرين على قرب وقت النوم ، إلا إذا كنت تمارس تمارين خفيفة أو يوغا لطيفة.
يمكن للممارسة أكثر صعوبة أن تحفز نظام الغدد الصماء وإطلاق الاندورفين التي قد تمنع النوم.
5 - ريح إلى أسفل و افصل
تماما مثل الروتين المهم عندما يتعلق الأمر بالنوم الجيد ، من المفيد أيضا أن تعطي لنفسك بعض الرياح تعطل قبل النوم. وهذا يشمل فصل التيار عن جميع الإلكترونيات "الضوء الأزرق" قبل ساعة على الأقل أو أكثر من موعد النوم.
الضوء الأزرق من الإلكترونيات يحفز الغدة الصنوبرية ، المسؤولة عن إنتاج الميلاتونين ، الهرمون الذي يساعدنا على النوم. إذا كانت الغدة الصنوبرية متواصلة طوال الوقت ، فإن جسمك لن ينتج الكمية المناسبة من الميلاتونين وسوف يتأثر نومك.
القيام ببعض القراءة الخفيفة ، والتنفس العميق ، والألغاز المتقاطعة ، أو النشاط الإبداعي الذي لا يتطلب الكثير من قوة الدماغ. هذا سيعطي جسمك وقتًا للهبوط والانتقال ببطء إلى وضع السكون.
6 - التحقق من الأدوية الخاصة بك
أحيانا يمكن أن يكون الدواء الجاني في العبث مع zzz الخاص بك. إذا كنت تشعر أن هذا قد يكون هو الحال ، تحدث مع طبيبك عن الآثار الجانبية لأي دواء تتعرض له ، وتعرف إن كنت تستطيع خفض الجرعات أو التحول إلى دواء آخر.
إن إضافة الميلاتونين الإضافي كل مساء قبل الذهاب إلى الفراش يمكن أن يساعد أيضًا في دعم دورة نومك. ولكن تأكد من استشارة طبيبك أولا إذا كنت على أي دواء.
7 - تنظيف النظام الغذائي الخاص بك
إن تناول الطعام ليس مهمًا فقط للطاقة الجيدة والشعور بالصحة والعيش حياة وقائية. انها تدعم النوم الجيد أيضا.
عندما ننام أكثر من اللازم ، يقوم الجسم بإفراز هرمون يدعى غريلين ghrelin الذي يشير إلى أن الجسم يأكل أكثر ، وخاصة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. في المقابل ، ينقص قلة النوم هرمون اللبتين ، المسؤول عن إخبارنا عندما نكون ممتلئين.
خفض الأطعمة السكرية والأطعمة المصنعة إلى الحد الأدنى وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية مثل الخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة سيساعد في تنظيم نومك. أيضا ، تأكد من شرب الكثير من الماء وخفض الكافيين كما هو مذكور في تلميح 3.
8 - نوم أفضل ، أسعد أنت!
عندما تبدأ في الحصول على مزيد من النوم الجيد ، ستشعر بمزيد من النشاط والسعادة ، حتى تتمكن من مواصلة الانخراط في كل الأشياء التي تحبها في الحياة!
ابدأ في اتباع هذه النصائح البسيطة وانظر كيف يبدأ نومك في التغيير والتغيير - Happy Zzz'ing!