السيطرة على الغضب

التعبير عن مشاعرك بشكل بنائي

الغضب هو شعور قوي هو جزء طبيعي من التجربة الإنسانية. شعر الجميع بالغضب في وقت أو آخر. الغضب نفسه ليس أمرا سيئا. ولكن إذا عبرت عن غضبك بطرق غير صحية ، فقد تصبح مشكلة. يمكن أن يساعدك تعلم كيفية تطوير خطة إدارة الغضب على التعامل مع المواقف التي تؤدي أحيانًا إلى زيادة القلق وأعراض الهلع.

ليس من غير المعتاد للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهلع ، أو خوف من الأماكن المكشوفة أو اضطراب قلق آخر أن يشعروا بالإحباط بسبب حالتهم. في بعض الأحيان يمكن أن يتحول هذا الإحباط إلى غضب - غضب تجاه نفسك ، غضب من وضعك أو غضب تجاه الآخرين. الغضب يمكن أن يزيد من قلقك ويزيد من تفاقم أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد. في أسوأ الحالات ، قد تواجهك هجمات الغضب الموهنة والمزعجة .

إذا كان غضبك خارج نطاق السيطرة ، فقد تجد صعوبة في الحفاظ على علاقات شخصية أو علاقات عمل صحية. هناك أيضا أدلة على أن التعبير غير الصحي عن الغضب يمكن أن يكون أحد عوامل الخطر لأمراض القلب.

إذا واجهتك مشكلة في التحكم في غضبك ، فإليك بعض الخطوات لبدء استخدام خطة إدارة الغضب:

حدد أهدافك وخطة العمل الخاصة بك

فكر في أهدافك من حيث السلوكيات المحددة وردود أفعالك. استخدم إطارًا زمنيًا لقياس تقدمك. على سبيل المثال ، دعنا نقول إن هدفك الأول هو الامتناع عن مهاجمة زوجك لفظياً.

كيف ستفعل هذا؟ إذا كنت تشعر بأنك غاضب ، هل يمكنك المشي والهدوء؟ كم من الوقت تعتقد أنه سوف يأخذك للوصول إلى هذا الهدف؟

لا تلعب لعبة اللوم

إلقاء اللوم على الآخرين لن يساعدك في التغلب على غضبك. كما أن اللوم الذاتي سيسمح فقط للمشاعر من الغضب والاستياء بالبقاء لفترة أطول مما ينبغي.

تعلم لتحمل المسؤولية عن غضبك ورد فعلك عليها عندما لا تسير الأمور في طريقك.

تعلم وممارسة تقنيات الاسترخاء

تعلم وممارسة تقنيات الاسترخاء على أساس منتظم يمكن أن يساعدك على البقاء هادئًا. بعض الأمثلة تشمل:

التنفس العميق

عندما يكون الناس قلقين ، فإنهم يميلون إلى أخذ الأنفاس السريعة الضحلة التي تأتي مباشرة من الصدر. هذا النوع من التنفس يسمى التنفس الصدري أو الصدر. عندما تشعر بالقلق أو الغضب ، قد لا تدرك حتى أنك تتنفس بهذه الطريقة. يمكن أن يساعدك التنفس العميق على تهدئة وإبقاء غضبك خارجة عن السيطرة.

استرخاء العضلات التدريجي (PMR)

الغضب يمكن أن يسبب الكثير من الأحاسيس الجسدية ، بما في ذلك توتر العضلات. باستخدام PMR ، يمكنك مواجهة هذه التغيرات الجسدية والأحاسيس لتحقيق "استجابة الاسترخاء". خلال PMR ، يبطئ تنفسك ومعدل ضربات القلب وضغط الدم. يمكن أن تكون في حالة استرخاء الحد من العديد من الآثار الجسدية غير السارة من غضبك.

تصور

من خلال تخيل نفسك في بيئة هادئة خالية من الإجهاد ، يمكنك الوصول إلى حالة من الاسترخاء الذهني والبدني. على سبيل المثال ، تخيل نفسك جالسة على بحيرة جميلة وهادئة. ركز على المشهد لفترة من الزمن.

اشعر بالرمال الناعمة أسفل قدميك. بينما يكتسح نسيم لطيف عبر الماء ، تخيل الهواء الدافئ على وجهك وأنت تشاهد غروبًا رائعًا في الأفق.

تنبيه الذهن التأمل

كثير من الناس يجدون التأمل يهدأ وينشط. التأمل الذهن يمكن أن يوفر الوضوح والشعور بالسلام. يمكنك ممارسة تمارين التأمل أثناء الجلوس أو الاستلقاء. تأكد من أن محيطك هادئ ولبس مريح.

محاولة إعطائها باتباع الخطوات التالية:

1. أغمض عينيك والقيام ببعض التنفس العميق لعدة دقائق.
2. التركيز على كلمة واحدة أو كائن. على سبيل المثال ، كرر كلمة "استرخى" ببطء.

1. إذا وجدت ذهنك يتجول خلال التمرين ، خذ نفسًا عميقًا وأعد التركيز.
2. استمر في العملية حتى تشعر بالهدوء والانتعاش.

الحصول على المساعدة والدعم

إذا كنت تواجه صعوبة في التعبير عن الغضب ، تحدث مع صديق أو أحد أفراد العائلة أو أخصائي الصحة العقلية. بناء نظام دعم قوي يمكن أن يسمح لك بتنفخ البخار بطريقة صحية: من خلال الاتصال المفتوح والثقة. يمكنك تعلم كيفية التعبير عن مشاعرك بشكل بنّاء دون ترك الغضب يعبر عنهم لك.

_مصادر:

_{دارين د. سكوت ل. ثيلو ديكرباخ كارل مارسي ريبيكا لوه ليزا م. شين ناثانيال م. آلان جيه فيشمان ماوريتسيو فافا. (2004). [بر] [/ فترومتري] [برإومبركل] [كورتإكس] و [أمغدلا] اختلال وظيفيّة أثناء [أنجر] إستقراء [بوسترون] انبعاث [توموغرفيك] دراسة في مريضات مع رئيسيّة [دبرسف ديسرد] مع حالة غضب هجوم. Arch Gen Psychiatry ، 61: 795-804.}

_{إدارة كتاب الغضب والرعاية الذاتية. (2005). Deerfield، MA: Channing L. Bete Co.}