كيف تكون ناجحا وأنت في الكلية
في كل عام في أغسطس أو سبتمبر ، ينتقل الآلاف والآلاف من الطلاب من الهيكل المدمج وشبكة الأمان في المنزل لحرية واستقلالية الحياة الجامعية. في حين أنه يمكن أن يكون وقتًا ممتعًا مليئًا بجميع أنواع الإمكانيات للتعلم والنمو ، يمكن أن يكون أيضًا وقتًا من القلق والإرهاق - خاصة إذا كان لديك اضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط (ADHD).
لا تواجه فقط مسؤوليات أكبر ، وقت أقل تنظيماً ، الكثير من الانحرافات ، والمواقف الاجتماعية الجديدة ، لكنك تواجهها مفتقدة إلى العديد من أنظمة الدعم السابقة التي ربما تكون قد حصلت عليها في المدرسة الثانوية.
صفات الطالب الناجح
سارة د. رايت ، مدرب ADHD ومؤلفة Fidget to Focus : Outwit Your Boredom: استراتيجيات الحسيّة للعيش مع ADD ، تشرح أن الطلاب الناجحين عادةً لديهم أربع صفات رئيسية تساعدهم في تحقيق أهدافهم:
- التمسك بالأشياء حتى عندما تصبح الأمور صعبة (المثابرة)
- القدرة على تأخير الإشباع والتركيز على الصورة الكبيرة
- إدارة الوقت والمهارات التنظيمية
- تحقيق التوازن الصحيح بين المرح والعمل
هذه المهارات الخاصة ، ومع ذلك ، لا تأتي بسهولة إلى الطلاب الذين يعانون من ADHD. يقول رايت: "إن الوظيفة التنفيذية الضعيفة (المشاكل التنظيمية ، والاندفاعية ، وقضايا إدارة الوقت) هي في الواقع العلامات المميزة لظهور اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه".
"لا يمكن للطلاب المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الاعتماد على هذه المهارات لأن هذه هي بالضبط المهارات التي هم ضعفاء فيها".
كيف يؤثر ADHD على الطلاب
يمكن أن تؤدي الوظيفة التنفيذية الضعيفة إلى العديد من المشكلات الأكاديمية للطلاب بما في ذلك عدم التنظيم ، وتحديد الأولويات ، والبدء في العمل ، واستكمال العمل ، ونسيان الواجبات المنزلية ، وصعوبة حفظ الحقائق ، وكتابة المقالات أو التقارير ، ومشاكل الرياضيات المعقدة ، واستكمال المشروعات طويلة الأجل ، والاستعداد في الوقت المحدد ، والإعداد والتخطيط للمستقبل ، وحتى تنظيم وإدارة العواطف.
والخبر السار هو أن هذه المجالات من الوظائف التنفيذية يمكن تحسينها. بالنسبة لمعظم طلاب الجامعات الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فإن المشكلة ليست في معرفة ما يجب فعله ، بل هو إنجازه. يمكن أن يكون تجنب الأفكار الجانبية والتركيز على الهدف مع الخطة تحديًا يمكن أن يعيقك عن إنجاز ما قمت به.
نصائح للنجاح في الكلية
لحسن الحظ ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للمساعدة في البقاء على المسار الصحيح. إذا كنت طالبًا جامعيًا مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فهذه النصائح المقدمة من رايت هي لك:
1. ابدأ اليوم على الوقت
هناك ثلاثة عوامل رئيسية تسهم في التأخر في الصباح: الاستيقاظ المتأخر ، والانحراف ، وعدم التنظيم.
إذا كان الخروج من السرير يمثل مشكلة:
- ضبط اثنين من الإنذارات تنفجر في التسلسل
- ضع المنبه في الغرفة حتى تضطر إلى الخروج من السرير لإيقافه
- ضع المنبه الثاني حيث تعرف أنه سيزعج زملائك في الغرفة ، مما يزيد من العواقب إذا لم تغادر السرير وأطفئه في الوقت المناسب
- اضبط المنبه لتغادر في وقت سابق بحيث يمكنك أن تكون pokier في الصباح
إذا كان الحصول على انحراف جانبي يمثل مشكلة:
- إذا كانت بعض الأشياء تميل إلى إفشالك ، مثل التحقق من بريدك الإلكتروني أو قراءة الأخبار ، اجعله قاعدة أن هذا النشاط يجب أن ينتظر حتى وقت لاحق من اليوم.
- معرفة مقدار الوقت الذي تحتاجه لارتداء الملابس والأكل والتنظيم ثم ضبط التنبيهات أو التذكيرات الأخرى لإعلامك بأنك تحتاج إلى إكمال هذه المهمة.
ثلاث طرق للاستمرار في البقاء في الموعد المحدد:
- على الرغم من أن هذا التلميح سيعمل فقط في ظروف معينة ، سيجد بعض الأشخاص أنه يمكنهم استخدام مزيج موسيقي مألوف كمؤقت. على سبيل المثال ، إذا كان لديك مزيج موسيقي حيث تكون كل أغنية من 3 إلى 4 دقائق ولديك 30 دقيقة للتقدم ، فقد يبدو الجدول كالتالي: غسل الملابس واللباس إلى الأغاني من 1 إلى 3 ، تناول الأغاني من 4 إلى 6 ، الحصول على كل ما تبذلونه من الأشياء معا خلال أغنية 7 ، وخارج الباب عن طريق الأغنية 8. وسوف تعمل بشكل أفضل إذا كنت تستخدم نفس المزيج كل صباح.
- استخدم هاتفك أو اشتري ساعة تذكير قابلة للبرمجة حتى تكون المنبهات قريبة منك دائمًا.
- ضع ساعة حائط كبيرة في غرفتك حيث يمكنك رؤيتها بسهولة. إذا كانت غرفتك جزءًا من جناح يضم غرفة مشتركة وحمامًا ، ضع الحائط في تلك الأماكن أيضًا.
إذا كان عدم التنظيم هو المشكلة:
- إنشاء "منصة إطلاق" من باب الخروج الخاص بك. اجمع كل الأشياء التي ستحتاجها في الصباح في الليلة السابقة (مثل حقيبة الظهر والمفاتيح) وضعها على منصة الإطلاق.
- اترك لنفسك ملاحظة على منصة الإطلاق ، لذلك في الصباح يمكنك "إعادة برمجة" عقلك مع ما تحتاجه لتذكر ذلك اليوم. ثم سيكون كل شيء جاهزًا للإمساك به عند نفاد الباب.
2. العمل مع رغبتك في المماطلة
على الرغم من أن هذا قد يؤتي بنتائج عكسية ، إذا شعرت بالحاجة إلى المماطلة ، فاذهب مع الشعور. يشرح رايت أنه عندما يكون لديك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في بعض الأحيان ، فإن الوقت الوحيد الذي يتم فيه القيام بشيء ما هو فقط قبل حلول موعد الاستحقاق. عند هذه النقطة لا شيء له أولوية أعلى ، مما يزيد من الإلحاح والعواقب إذا لم تقم بذلك الآن. هذه الصفات هي ما يمكن أن يجعل المهمة قابلة للتنفيذ. لذا ، اعمل مع ذلك. خطط للتأجيل ، لكن كدّس سطح السفينة حتى تتمكن من سحبه. على سبيل المثال ، إذا كان عليك كتابة ورقة ، تأكد من أنك قد قمت بالفعل بالقراءة أو البحث ولديك فكرة عن ما تريد كتابته. اكتشف عدد الساعات التي ستحتاج إلى كتابتها ، وحظر تلك الساعات في جدولك الزمني ، ثم ، مع الموعد النهائي في الأفق ، اجلس وافعل ذلك.
3. دراسة ذكاء ليس أكثر صلابة
الملل والذاكرة العاملة هما مشكلتان بالنسبة لمعظم الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تظهر الأبحاث أن التعلم المتعدد الوسائط يساعد الناس على التعلم والتذكر. لذا ، بدلاً من أن تبذل جهدًا أكبر لفرض المعلومات في رأسك ، كن مبدعًا. يعطي رايت هذه الأمثلة من الطرق الإبداعية للدراسة وتذكر ما درسته:
- كما تقرأ ، تسليط الضوء على النص بألوان مختلفة
- تقديم الملاحظات وخربشها
- يمكنك إنشاء ملاحظات صوتية باستخدام أجهزة iPhone أو غيرها من المسجلات ومراجعتها أثناء التنقل داخل الحرم الجامعي
- استخدام فن الإستذكار لخلق طرق مضحكة للتذكر
- حاول الوقوف وأنت تقرأ
- حاول قراءة الواجب بصوت عالٍ لنفسك باستخدام صوت تعبيري (غير ممل)
- إذا استطعت ، يمكنك الحصول على النسخة الصوتية من الكتاب والاستماع إليها أثناء تدوين الملاحظات و / أو التمرين (يمكن أن تساعد حلقة مفرغة هنا)
- احصل على صديق الدراسة
لا يعمل كل شيء مع كل شخص ، ولكن حاول مزجها ومعرفة ما يحدث. ويشير رايت أيضا إلى أن أخذ الدراسة كل بضع ساعات والحصول على ما يكفي من النوم جزء من دراسة أكثر ذكاءً ، وليس أصعب. يؤثر النوم على التعلم بطريقتين. أولاً ، الحرمان من النوم له تأثير سلبي على الذاكرة قصيرة المدى ، وهو ما تستخدمه لتعلم المادة عند دراستك. ثانيًا ، يلزم النوم لنقل الذكريات قصيرة المدى إلى ذاكرة طويلة المدى ، وهو ما ستعتمد عليه عندما يحين موعد الاختبار. لذا تأكد من الحصول على ما يكفي من النوم إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من وقت الدراسة.
4. جدولة وقت دراستك
العديد من الطلاب المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أذكياء للغاية. ويمكنهم في كثير من الأحيان أن يجتازوا درجة النجاح في المدرسة الثانوية ، أو حتى شهادة جيدة ، وذلك بمجرد تكدسهم في الليلة السابقة للاختبارات. الاحتمالات هي أن هذه الاستراتيجية لن تعمل في الكلية . يقول رايت إن القاعدة الجيدة في الكلية هي من 2 إلى 2.5 ساعة من الدراسة في الأسبوع لكل وحدة من وحدات الائتمان. "في الأساس ، يجب أن تفكر في الكلية كوظيفة وتخطط لإنفاق 40 ساعة على الأقل في الأسبوع على الفصول والطبقات" ، كما تقول. "ما يصلح لكثير من الطلاب هو أن تعامل الكلية فعليًا كوظيفة: لمدة 9 ساعات في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع ، أنت تعمل في المدرسة ، مما يعني أنه خلال النهار عندما لا تكون في فصول دراسية فإنك تدرس في مكان ما أو اللحاق بوجبة سريعة لتناول الطعام. ثم تحصل على المساء وعطلات نهاية الأسبوع. إذا كنت تحب ممارسة الرياضة ، فستضطر إلى قضاء ساعات الدراسة في الرياضة في وقت ما. طالما أنك تمنع العدد المطلوب من الساعات في مكان ما في جدولك اليومي وتذكر أن المدرسة هي وظيفتك ، يجب أن تكون على ما يرام. "
5. خطة وقتك: تقييم وترتيب الأولويات
قد يبدو الأمر غريباً ، لكن من المهم جداً التخطيط لوقت للتخطيط . إذا لم تقم بتطوير هذه العادة ، فستجد نفسك دائمًا متفاعلًا وليس استباقيًا. يقترح رايت القيام بخطة رفيعة المستوى للأسبوع صباح يوم الاثنين ، وفي عطلة نهاية الأسبوع يوم الجمعة. ثم قم بمراجعة يومية لتلك الخطة على وجبة الإفطار - ربما إضافة تفاصيل ذات صلة - للتأكد من أنك تعرف ما الذي يحدث في هذا اليوم. عندما يمكنك تقييم ما تحتاج إلى القيام به مقابل كل ما يمكنك القيام به ، يمكنك تحديد أولويات ما يجب القيام به أولاً والاعتناء به.
6. التزم خطتك
مع ADHD ، هذا هو الجزء الصعب دائما. إذا كنت تحب المكافآت ، استخدمها. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول لنفسك: "سأقرأ لمدة ساعتين ثم أذهب إلى المقهى." يمكنك التفاوض على مكافآت للحصول على درجات جيدة مع والديك أيضًا. إذا كنت منافسًا ، فاستخدم ذلك. اختر بعض الطلاب الآخرين في صفك الذي ترغب في القيام به بشكل أفضل من ذلك والذهاب إليه. إذا كنت تعرف أنك تستجيب للضغوط الاجتماعية ، فقم بوضع خطط مع زملاء الدراسة للدراسة معًا حتى لا تدعهم ينهارون. جعل التعيينات مع المدرسين لنفس السبب. قد لا تحتاج إلى دروس ، ولكن قد تحتاج إلى وقت دراسي منظم. كما توضح هذه النصائح ، هناك العديد من الطرق لمساعدتك على الالتزام بخطتك. التمسك خطتك هو أيضا حيث يمكن أن يأتي المدرب في متناول اليدين.
تدريب ADHD في الكلية
هناك أدلة متزايدة ، سواء البحثية أو القصصية ، على أن تدريب ADHD يمكن أن يكون إستراتيجية حيوية في مساعدة الطلاب على التخطيط ووضع الأولويات والاستمرار (اتباع الخطة). التدريب يساعد الطلاب على تطوير قدر أكبر من تقرير المصير والتوجيه. فهو يقلل من الإرهاق والقلق الذي يشعر به العديد من طلاب ADHD ويزيد الثقة بالنفس والاكتفاء الذاتي.
ما هو قوي حول تدريب ADHD هو أنه من خلال عملية التدريب ، يتعلم الطلاب كيفية تدريب أنفسهم ". وهم يتعلمون المهارات التي يحتاجونها ليكونوا مكتفين ذاتيا وناجحين ويعززون في الواقع مهاراتهم التنفيذية التنفيذية في هذه العملية. "إذا كان بإمكانك تطوير أدائك التنفيذي ، فيمكنك أن تكون أكثر نجاحًا في المزيد من المجالات بنفسك" ، تشرح رايت. هذا هو التدريب قوة ADHD يجلب إلى حياة الفرد.
مكافأة إضافية - لأن العديد من المدربين يعملون على الهاتف ، يمكنك أن تأخذ مدربك معك أينما ذهبت. لسوء الحظ ، من السهل بشكل مدهش أن يتخلف الطلاب المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بسرعة دون أن يدركوا ذلك. أن تكون استباقيًا والحصول على استراتيجيات في وقت مبكر للمساعدة في ضمان النجاح أكثر فاعلية من محاولة الخروج من حفرة أو تصحيح درجات الفشل. فكر في البدء مع مدرب ADHD للمساعدة في جعل الانتقال إلى الحياة الجامعية تجربة سعيدة وناجحة ومثمرة.
> المصدر:
> Zeigler Dendy CA. وظيفة ADHD التنفيذية ونجاح المدرسة. مركز موارد ADD. تحديث عام 2011.