تعتبر إدارة الوقت صعبة بالنسبة لمعظم البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
أنا متأخر.
سأكون هناك في بعض الوقت.
أنا آسف جدا لأني متأخر.
كم مرة قلت هذه الكلمات؟ إنه لأمر فظيع أن تتأخر - للعمل ، وتعيين طبيبك ، واجتماعك ، ومقابلة صديق ، وإحضار الأطفال إلى المدرسة ، والأسوأ من ذلك ، اختيار الأطفال من المدرسة. كيف يمكنك إيقاف هذه الدورة؟ كيف يمكنك تحسين إدارة وقتك؟
يشرح كاي جروسمان ، المدير التنفيذي لـ ADHD ، أن الإدارة الفعالة للوقت تتطلب مهارتين تفتقران بشكل طبيعي إلى الأشخاص المصابين بالخلل ADHD ، ولكن يمكنهم التعلم - التخطيط وتعليم مرور الوقت .
وفقا لجروسمان ، فإن أفضل وصفة لكونها في الوقت المحدد تشمل:
- التخطيط للمستقبل على أساس يومي.
- توظيف الاستراتيجيات التي تستخدم تفضيلات الفرد والأسلوب الشخصي.
- استخدام إشارات خارجية للإشارة إلى الوقت المنقضي.
يوفر Grossman عددًا قليلاً من الحلول التي لا تفشل في التعامل مع تحديات محددة لإدارة الوقت.
التحدي: التخطيط لأنشطة كثيرة للغاية
كم عدد المرات التي ارتكبت فيها نفسك لعدد كبير من الأنشطة؟ يقول غروسمان أن هذا الإفراط في جدولة يحدث في كثير من الأحيان. في بعض الأحيان نصبح متحمسين أو غير واقعيين حول عدد الأشياء التي يمكننا القيام بها في فترة زمنية معينة. في أوقات أخرى ، قد نواجه صعوبة في قول "لا" للطلبات التي يطلبها الآخرون منا. لسوء الحظ ، فإن الالتزام المفرط والتخطيط يزيد من إحباطنا.
محاليل:
- اختر مخططًا يناسبك ، مع مراعاة الحجم والتكنولوجيا وسهولة الاستخدام وقابلية الحمل واللون والشعور.
ضع علامة في المرات على أحداث معروفة أو محددة أو رئيسية مثل أوقات العمل وأوقات الوجبات ومرافقي السيارات والمواعيد الدائمة.
أنشئ قائمة مهام ثم اختر ما لا يزيد عن ثلاثة إلى خمسة عناصر ذات أولوية عالية لإكمالها في يوم معين. اكتب تلك العناصر في مخططك في فجوات الوقت المتاحة.
فكر ، "اطرح" أو "مبادلة" عند إضافة عنصر إلى خطتك اليومية. ضع في اعتبارك العدد المحدود من الدقائق في اليوم وحقيقة أنك شخص واحد فقط.
التحدي: وجود ما تحتاجه للخروج من الباب في الوقت المحدد
لقد حان الوقت للذهاب ، ولكن هناك حاجة مبعثرة العناصر في جميع أنحاء المنزل. أين مفاتيح السيارة؟ أين نظارتي؟
محاليل:
- إنشاء أماكن عقد بالقرب من الباب للمفاتيح والمحافظ وحقائب الظهر والمحافظ. اجعل من عادة وضع هذه الأشياء في مكان خاص في أي وقت تمشي فيه في الباب.
- ضع أيًا من الأشياء التي تحتاج أن تأخذها معك في الصباح في مكان الحجز المحدد أو على الأرض المجاورة للباب. شجع جميع أفراد العائلة على فعل الشيء نفسه.
التحدي: وجود الكثير للقيام به في الصباح
لا يمكنك أن تقرر ما ترتديه. قميصك متجعد ، لذا يجب عليك تسويته. عليك أن تقرر أخيرا ما يرتد ، ولكن الآن واحد من حذائك مفقود من الخزانة!
محاليل:
- تقليل الإجهاد الصباحي عن طريق تحضير المساء من قبل. اجمع كل العناصر لزيارك في الصباح ، بما في ذلك الأحذية والإكسسوارات ، قبل الذهاب إلى السرير.
إنشاء ونشر قائمة بالروتين الصباحي. تفعل سوى تلك العناصر. لا تضغط في أي شيء آخر.
التحدي: عدم وجود العوائق الداخلية التي تساعدك على الحكم على مرور الوقت
كم عدد المرات التي تم فيها استخدامك للنشاط على الكمبيوتر وفقدان الوقت؟
يحدث هذا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل متكرر. نشارك في نشاط مثير للاهتمام ، ونفقد إحساسنا بالزمن ، ونتيجة لذلك ، نفقد اجتماعًا مهمًا أو نلتقط الأطفال من المدرسة في الوقت المناسب.
محاليل:
- ضبط توقيت بشكل استراتيجي لتدوير أو اهتزاز كمؤشر خارجي مناسب للوقت المنقضي. يمكنك أيضًا استخدام مجموعة من أجهزة التنبيه بالاهتزاز التي تم تعيينها كإشارة تحذير وجهاز ضبط وقت مستقل بعد مرور 15 دقيقة كتذكير لإيقاف تشغيل الكمبيوتر في الوقت المناسب.
- اضبط هاتفًا خلويًا أو انتبه لمن يهتز كل 10 أو 15 دقيقة. عند انطلاق المنبه ، استخدم ذلك كإشارة لتوجيه نفسك في الوقت المناسب. اسأل نفسك إذا كنت تفعل ما هو الأكثر أهمية في هذه اللحظة ، وإذا كنت بحاجة إلى أن تكون.
التحدي: تقدير كم تستغرق مهام محددة
ويشير غروسمان إلى أنه من الصعب معرفة ما إذا كان هناك ما يكفي من الوقت لإنهاء تقرير ما في الصباح قبل الاجتماع الكبير ، وإجراء مكالمة هاتفية أخيرة قبل المغادرة لإنزال الأطفال في ممارسة كرة القدم ، لجعل "محطة واحدة فقط" في الطريق إلى مكتب الطبيب في الوقت المناسب لهذا التعيين.
محاليل:
- مضاعفة أو ثلاثة أضعاف مقدار الوقت الذي تعتقد أنه سيتطلب القيام بشيء ما ثم التخطيط وفقًا لذلك.
اعمل قاعدة لنفسك بأنك ببساطة لن تفعل ذلك "الشيء الأخير" قبل مغادرة المنزل لتحديد موعد أو في طريقك إلى وجهة.
شحذ وقتك من خلال الممارسة. ابدأ بتقدير المدة التي ستستغرقها المهام. اكتب تقديراتك في مخططك بجوار العنصر وتتبع الوقت الفعلي المستغرق. ابحث عن الأنماط. هل تقلل عادة من الوقت الذي تستغرقه قيادة السيارات؟ هل تميل إلى المبالغة في تقدير المدة التي ستستغرقها لإكمال تقرير النفقات الخاص بك؟ مع ممارسة اليقظة من التخمين وتسجيل الوقت المنقضي الفعلي ، سوف تضيق الفجوة بين الوقت التقديري والفعلي. ستشعر بمزيد من التحكم وستصل إلى الأماكن باستمرار في الوقت المناسب.
حدد مقدار الوقت الذي يستغرقه حقًا في الاستعداد لمغادرة المنزل في الصباح ، وهو ما يمثل كل شيء يجب القيام به. خطة لذلك.
التحدي: الفشل في حساب الأكل الوقت
ما هي أكلة الوقت؟ يشرح غروسمان أن آكلي الوقت هم النشاطات الثانوية التافهة التي تصاحب معظم الإجراءات التي نتخذها ، والتي نأخذها في وقتنا دون وعينا. وهي تشمل حركة المرور ، والبحث عن أماكن وقوف السيارات ، والمشي من مواقف السيارات إلى المباني ، وتأخير المصاعد ، والعثور على المكتب المناسب ، والحاجة إلى العودة إلى السيارة من أجل عنصر منسي. كما يظهر آكلو الوقت في مكان عملنا ، حيث يتدخلون في فعالية المهام. وهي تشمل المكالمات الهاتفية ، وتنبيهات البريد الإلكتروني المسموعة ، والسدادات.
محاليل:
- بناء في متسع من الوقت لحساب الآخذين بالوقت. مضاعفة أو ثلاثة أضعاف الوقت الذي تسمح به عادة للسفر إلى الوجهة.
- لتحسين إنجاز المهام في الوقت المناسب ، اختر جزءًا من الوقت عندما تقوم بإيقاف تشغيل جرس الهاتف ونظام تنبيه البريد الإلكتروني ، وقم بتعليق إشارة على بابك المغلق دون طلب أي انقطاع.
التحدي: الرغبة في تجنب المبكرة ، ما هي النتائج في وقت متأخر
يشير غروسمان إلى أن بعض الأشخاص لا يرغبون في الوصول إلى الأماكن مبكرًا. قد يخافون من عدم الراحة أو الاضطراب في انتظار اجتماع أو موعد للبدء.
محاليل:
- احزم حقيبة حمل مذنب وحافظ عليها في سيارتك لاستخدامها فقط في حالة وصولك في وقت مبكر. العناصر المذهلة هي تلك التي تستمتع بها ، ولكنك غالباً ما تحرم نفسك بسبب ضيق الوقت. قد تشمل هذه المجلات ، والروايات ، والكتالوجات ، أو الكلمات المتقاطعة وألغاز سودوكو. هناك تباين في هذا الموضوع وهو حقيبة وقت التشغيل ، التي قد تتضمن مشاريع بدون تحديد موعد نهائي ، مثل بطاقات الشكر (مع الأقلام والمظاريف). قد تجد نفسك حتى تهدف إلى الوصول في وقت مبكر حتى تتمكن من مكافأة نفسك مع نشاطك "متسامح".
- استخدم وقت الانتظار كفترة توقف ضرورية في يومك. جرب تقنية التأمل البسيط من التركيز على أنفاسك ، أو ببساطة تذكري نفسك أن هناك حاجة لبضع دقائق من التوقف اليومي لإعادة شحن دماغك ، مما يجعل استخدامه مثمرا لوقتك.
- استخدم وقت الانتظار كوقت محدد لإنجاز تلك الأشياء التي من غير المحتمل تحديد موعدها مثل تنظيف محفظتك أو محفظتك ، أو موازنة دفتر الشيكات الخاص بك ، أو تبديل قائمة المهام الخاصة بك.
في المرة التالية التي تجد نفسك فيها متأخرين ، راجع قائمة جروسمان. ابحث عن "التحدي" وجرب كل الحلول المقترحة. قد تجد نفسك تصل إلى الأماكن في الوقت المناسب (ربما حتى في وقت مبكر!) ، والشعور أكثر استرخاء وسعادة. سيكون من الجميل أن نقول وداعا للمشاعر المروعة التي تأتي مع التأخر.
> المصدر:
> كاي جروسمان ، ماجستير ، ذ. والمراسلات الشخصية / المقابلة. 16 فبراير 08.