نصائح للتعامل مع الغضب قبل أن تحصل على السيطرة
الغضب يميل إلى أن يكون مزعجًا في أي حال. ولكن اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) يمكن أن يزيد من حدة الغضب ويؤدي إلى سلوك عنيف . إذا كنت تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة ، فأنت على الأرجح على دراية بأنه ليس من السهل دائمًا معرفة كيفية التعامل مع الغضب. إليك طريقة أثبتت فعاليتها في المساعدة على تقليل غضبك قبل أن يزداد الأمر سوءًا وبعض النصائح لجعلها تعمل.
الخطة هي أن تأخذ "مهلة" ، وهذا يعني بإزالة نفسك لفترة وجيزة من حالة الغضب التي تزداد سوءًا وتترك نفسك تهدأ . يتم وصف الخطوات المتضمنة في تخطيط المهلة وأخذها أدناه.
كيف نخلق غضبك خطة المهلة
الخطوة 1. وضع خطة لكيفية التعامل مع الغضب قبل أن تجد نفسك في حالة ساخنة. الفكرة هي أن تقرر ما ستقوم به لتهدئة الوضع ونفسك. فكر في مكانك ومن سيكون هناك. اختر مكانًا هادئًا ومريحًا للذهاب إليه في الموقع إذا احتجت إلى مهلة. اصطحب بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتهدئتك خلال المهلة ، مثل تمارين التنفس العميق أو الذهن .
الخطوة 2 . خطط لما تود قوله لشرح المهلة. من المهم أن تكون واضحًا ومفتوحًا للغاية حول مشاعرك واحتياجاتك.
الخطوة الثالثة: عندما تكون في الموقع ، ابقَ على أهبة الاستعداد لـ "إشارات الجسد" التي تحذر من أن الموقف يزداد سخونة بالنسبة لك وأن غضبك يتزايد.
قد تتضمن إشارات الجسد معدل ضربات قلب أسرع ومستوى أعلى من توتر الجسم. انتبه إلى كيف يشعر جسمك. تذكر ، في وقت سابق كنت قبض على غضبك ، كان ذلك أفضل يمكنك إدارتها.
الخطوة الرابعة: إذا كان هناك شيء ما يجعلك غاضبا لا ينطوي على شخص آخر ، ويمكنك أن تشعر بأن غضبك يزداد ، فقد حان الوقت للخروج.
أزل نفسك من الموقف بأسرع ما يمكن.
إذا كنت تشعر بالغضب من شخص آخر أو مجموعة ، أخبرهم أنك بحاجة إلى وقت. لكن لا تنهض وتغادر بدلا من ذلك ، اشرح كيف تشعر ولماذا تحتاج إلى عذر نفسك لبضع دقائق.
استخدم عبارات "أنا" في شرحك. على سبيل المثال ، لا تقل ، " أنت تجعلني غاضبًا لدرجة أن علي مغادرة الغرفة." بدلاً من ذلك ، قل ، " أنا ألاحظ أنني بدأت أشعر بالانزعاج. لذا سأستغرق بضع دقائق حتى أهدأ ، ومن ثم أود أن أتمكن من مواصلة حديثنا".
الخطوة الخامسة: بينما تشرح الإجراءات التي ستتخذها ، قم بجهد لإدارة غضبك. جرّب بعضًا من مهارات التأقلم هذه لإدارة التوتر.
الخطوة 6. عندما تكون في مساحة المهلة ، تذكر أنه من المفترض أن تهدأ. لا تتورط في القيام بأشياء تدعم أو تزيد من غضبك ، مثل التفكير في الموقف في ذهنك أو التفكير في من قال ماذا وكيف جعلتك تشعر به. يمكن أن يساعد الذهن الممارس على منعك من الوقوع في الأفكار السلبية والكلام الذاتي .
الخطوة 7. بعد أن ينزل غضبك إلى مستوى أكثر قابلية للإدارة ، وقبل العودة إلى الوضع الذي تركته ، فكر في ما ستفعله وأقول عندما تصل إلى هناك.
خذ لحظة لممارسة خطتك للتأكد من التمسك بها.
الخطوة 8. عندما تكون مستعدًا لخطةك ، عد إلى الوضع وضعه موضع التنفيذ. إذا كنت تتحدث مع شخص آخر أو مجموعة ، فاعرب عن تقديرك لتفهمك. أشكرهم على إعطائك الفرصة لتهدئة.
نصائح لجعل وقتك في العمل
لتوفير أفضل فرصة للعمل من أجل السيطرة على غضبك ، جرّب هذه النصائح:
- خطط مسبقا. من غير المفترض أن يكون الوقت المستقطع غير متوقع أو مفاجئ. فكر مسبقاً في الأماكن التي يمكنك الذهاب إليها والأشياء التي يمكنك القيام بها خلال فترة المهلة.
- ممارسة! كلما مارست خطة الخروج الخاصة بك ، أصبح استخدامها أسهل.
- المهلات لا تهرب. تأكد دائمًا من العودة إلى الموقف حتى يمكن حلها بهدوء وفعالية.
- أخبر الآخرين أنك ستستغني عن الوقت الكافي للمساعدة في الحفاظ على لحظات غاضبة من الحصول على المزيد من التسخين. سيحترم الأشخاص الذين تشاركهم ذلك التزامك بعلاقاتك معهم.
- ضع في اعتبارك أن الفترات الزمنية لن تكون فعالة على الدوام. البحث عن فرص إضافية لتعلم كيفية التعامل مع الغضب. تذكر أنه كلما زاد عدد "الأدوات" التي لديك لتحافظ على غضبك ، كان ذلك أفضل عندما تتعامل مع الحاجة.