نصائح لمساعدة الكبار الذين يعملون مع ADHD / ADHD

العمل يمكن أن يسبب العديد من الإحباطات لأولئك الذين يعانون من ADD / ADHD . العثور على استراتيجيات فعالة لمساعدتك على التعامل مع مجالات الضعف يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في نجاح عملك والسعادة بشكل عام. فيما يلي بعض النصائح والإستراتيجيات لجعل حياتك العملية أكثر سهولة وإنتاجية.

أعلى مجالات العمل الصعوبة

لماذا مكان العمل صعب للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ADD / ADHD؟

فيما يلي بعضًا من أهم التحديات التي قد تحدث بينك وبين النجاح الوظيفي:

تجنب تعدد المهام للبقاء مركزًا

يعد التركيز على المهمة أمرًا ضروريًا لإنجاز العمل. يجد بعض الناس أن هذا هو عندما يصبح تعدد المهام مشكلة. بدلاً من الاستمرار في التركيز على مهمة واحدة ، يصبح الفرد مشتلاً بمهام متعددة ، ومع ذلك لا يتم إكمال أي منها على الإطلاق.

عندما يبدأ عقل المرء بالتجول ويشتت انتباهه ، لا يقتصر الأمر على عدم إنجاز العمل ، فالكثير من الأفراد يجدون أنه ينتهي بهم المطاف إلى العمل في وقت متأخر أو العمل في المنزل ليلا أو في عطلة نهاية الأسبوع من أجل اللحاق بالركب. هذا غالبا ما يخلق المزيد من التوتر وأقل التوقف عن المتعة.

كما أنه يعوق الحياة المنزلية ويجعل من الصعب الحفاظ على توازن صحي وعملي.

كسر اليوم في كتل صغيرة من الوقت للعمل على المهام

يمكنك إنشاء صيغة على هذه الإستراتيجية للمكتب:

جدولة اليوم الكامل في 4 كتل ساعتين من 45 دقيقة و 45 دقيقة و 30 دقيقة. بعد ذلك ، يمكنك إيقاف تشغيل أحد المشاريع لمدة 45 دقيقة ، ثم تغيير التركيز إلى مشروع مختلف لمدة 45 دقيقة ، ثم استراحة لمدة 30 دقيقة. وهذا يضمن التنوع والفرصة للاستيقاظ والتحرك - وكلاهما من الطرق الرائعة لإكمال المهام دون الكثير من الألم!

كسر العمل في قطع أصغر ، وأكثر قابلية للإدارة

إن كسر المهام إلى أجزاء أصغر قد يساعدك على الشعور بالارتباك مع كل ما يمكن فعله. عندما يشعر العمل بأنه لا يمكن التغلب عليه ، يمكن أن يتسرع التسويف بسرعة وقد يكون من الصعب البدء في أي مهمة على الإطلاق. يساعدك العمل في خطوات أصغر وأكثر سهولة.

استخدم مؤقت

هناك أكثر من طريقة لاستخدام جهاز ضبط الوقت. بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن ضبط مؤقت لمدة 45 دقيقة من العمل يتبعه استراحة لمدة 15 دقيقة قد يسهّل الأمر خلال اليوم. قد تعمل فترات العمل / الفترات الأقصر بشكل أفضل لأشخاص آخرين. وتكمن الحيلة في التأكد من أن مقدار الوقت الذي تسمح به للعمل كبير بشكل كافٍ لإكمال جزء من المهمة المطروحة - وأن وقت الاستراحة طويل بما فيه الكفاية ليشعر بالانتعاش ولكنه قصير بدرجة كافية لتجنب الانخراط في نشاط جديد.

استخدم التذكيرات المرئية

في ما يلي طريقة مبتكرة وممتعة للغاية لتبقى في حالة تأهب وتركز على المهام: نشر اختصارات مخصصة حول المكتب لتذكير نفسك بالقواعد الاجتماعية والعملية التي ستساعدك على إدارة يومك. بعض الاقتراحات:

تواصل مع زملاء العمل الإيجابيين

يمكن أن يكون مساعداً مساعداً يفهم قضاياك مع البقاء في مهمة مساعدة كبيرة في إعادة توجيهك.

لقد وجد بعض الأشخاص أنه من المفيد مشاركة المعلومات حول ADD / ADHD مع أصحاب العمل وأن يأتوا معًا في أماكن بسيطة لجعل العمل أكثر نجاحًا. ومع ذلك ، بالنسبة للآخرين ، كان هذا مجالًا لتجنبه إن أمكن.

استخدام "Fidgit باليد" لمساعدتك على التركيز خلال اجتماعات طويلة

اصطحب معك شيئًا إلى الاجتماعات - كرة صغيرة تتدحرج بين يديك ، كرة كوشية ناعمة للضغط ، وقلم لتدوير من خلال الأصابع ، وورقة للعبث. من المفيد أيضًا استخدام القلم والورقة في تدوين الملاحظات أو تدوين أي أفكار أو أسئلة أو أفكار تبرز في رأسك أثناء الاجتماع.

تحقق في المؤكد أنك حصلت على الرسالة

إذا كنت تميل إلى فقدان التركيز أثناء التحدث إلى شخص ما ، حاول إعادة صياغة ما يقال بشكل دوري أثناء المحادثة. هذا يبقيك نشطًا ومشاركًا ويساعد على التأكد من أنك تحصل على النقاط المهمة التي يحاول الشخص نقلها وفهمها.

يمكنك القيام بذلك عن طريق البريد الإلكتروني أو المذكرة إذا كان الأمر أسهل وأكثر فاعلية. بدلا من ذلك ، إذا كنت تمسك نفسك الانجراف خلال محادثة ، ندرك أنه ليس لديك أي فكرة عما قلته للتو ، ببساطة اطلب منه أن يتكرر.

كتلة الضوضاء لتجنب الانحرافات

إذا كان ذلك ممكنًا ، اطلب مكتبًا خاصًا وأغلق الباب لحجب الانحرافات عن الآخرين. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاطلب وضعه في مكان بعيد عن صخب وضجيج منطقة العمل الرئيسية. بالطبع ، هذه الخيارات ليست متوفرة دائمًا. لقد وجد العديد منهم سدادات الأذن والضوضاء البيضاء والموسيقى الهادئة مفيدة.

استخدام المخططين لتجنب الفوضى والنسيان

احصل على عادة استخدام التقويمات الكبيرة ، ومخططي اليوم ، والمساعدات الرقمية الشخصية ، وقوائم المهام اليومية ، والروتينية. التزم بالاستراتيجية التي تناسبك.

استخدام تقنيات التهدئة للحفاظ على مزاج تحت السيطرة عند الإحباط

خذ دقيقة لإبطاء وتجمع أفكارك. إذا أصبحت المشاعر شديدة ، اعذر نفسك من المحادثة حتى تتحكم بشكل أفضل. أكتب الأشياء لتهيئ نفسك لما تقوله. تمرين.