أسلوب واحد لمساعدتك على إدارة الأفكار السلبية التدخلية والقلق الذي غالباً ما يصاحب اضطراب الهلع والقلق والخوف من الأماكن المكشوفة يسمى "توقف الفكر". أساس هذه التقنية هو أن تقوم بإصدار الأمر بوعي ، "توقف!" عندما تواجه تكرار أفكار سلبية أو غير ضرورية أو مشوهة. ثم تحل محل الفكر السلبي مع شيء أكثر إيجابية وواقعية.
التعرف على أفكارك المجهدة
ابدأ بمراقبة أفكارك المزعجة وغير الضرورية. قم بتدوين الأفكار التي تسبب لك أكبر المشاكل واختر واحدة ترغب في العمل عليها. ابدأ بفكرة يسهل تصورها وواقعية للعمل عليها ؛ يمكنك التعامل مع الأفكار المجهدة أكثر أو مجردة مع تقدم مهارتك مع هذه التقنية.
خلق بدائل الفكر الإيجابي
اكتب تصريحات وتأكيدات إيجابية بجانب أفكارك المجهدة. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال الفكر المجهد ، "أنا قلق جدًا ، سأبدأ على الأرجح بالذعر وإحراج نفسي إذا قبلت الدعوة للذهاب إلى الحفل" ، مع:
- لقد كنت في مواقف قلقة من قبل وقد نجحت .
- أنا واثق من أنني أستطيع التحكم في القلق والهلع باستخدام تقنيات الاسترخاء التي تعلمتها .
- أعلم أن أدويتي تعمل على منعني من التعرض لنوبة ذعر كاملة .
- سوف أذهب إلى الحفل و قضيت وقتا ممتعا!
كرر واستبدل
أغمض عينيك وفكر في التفكير المجهد. حاول أن تتخيل نفسك في موقف قد تحدث فيه الفكرة. كرر ذلك في ذهنك لمدة ثلاث دقائق وأصرخ "قف!" هذه الصيحة هي جاذبتك الفيزيائية لتغير عقلك عن خيالك ونحو مكان السكون الذهني.
دع عقلك يسترخي ويذهب فارغًا لمدة دقيقة تقريبًا. إذا كان الفكر يتطفل ، صرخ "توقف!" مرة أخرى. اذكر عباراتك وإيجابياتك الإيجابية. كرر هذه البدائل لمدة ثلاث دقائق تقريبًا. تصور نجاحك في الموقف المجهد أثناء تكرار بدائلك الفكرية.
عندما تعيد النظر في هذا الفكر السلبي ، يجب أن يتلاشى الصراخ على صوت عادي ، يتلاشى إلى الهمس. بعد الهمس ، يجب أن تفكر "توقف" في عقلك.
اعتبارات هامة
للتفكير في التوقف لتكون فعالة ، يجب عليك ممارسة ذلك على مدار اليوم لعدة أيام. من المرجح أن تستمر الأفكار غير المرغوب فيها في التكرار خلال الأيام الأولى من هذا التمرين. ومع ذلك ، ينبغي لهم أن يتضاءلوا تدريجيا.
قد لا يعمل إيقاف الفكر مع الجميع ، ويعتقد بعض علماء النفس أن هذا الأسلوب قد يجعل المشكلة أسوأ بالفعل. إذا وجدت أن أفكارك المجهدة أصبحت أكثر تكرارا أو إذا كان التمرين ينتج قلقًا متزايدًا ، أوقف هذه التقنية وتحدث إلى طبيبك أو المعالج.