كيفية تقليل القلق الصباح

6 نصائح لغسل الخاص بك في وقت مبكر من قلق الطيور بعيدا

يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق من بداية كل يوم بالقلق والخوف لأنهم يرغبون فقط في الانحناء تحت الأغطية وعدم مواجهتهم في اليوم التالي.

حاول عدم الشعور بالإحباط ، لأن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها بشكل استباقي لتقليل قلقك في الصباح.

النظر في عادات النوم الخاصة بك

الحصول على الصفوة المناسبة مهم للغاية لصحتك العقلية والبدنية.

في الواقع ، من المعروف أن مشاكل النوم مثل صعوبة النوم و / أو البقاء نائما تسبب مجموعة متنوعة من الشكاوى النفسية والجسدية. وتشمل هذه الصداع ، وانخفاض الطاقة ، وتركيز الفقراء ، ومشاكل الذاكرة على المدى القصير ، والتهيج ، والقلق.

باعتمادك عادات نوم صحية ، يمكنك تقليل القلق الصباحي وتحسين قدرتك على القيام بأنشطتك اليومية. تشمل بعض عادات النوم الصحية التي يجب أخذها في الاعتبار:

• اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
• استخدم سريرك فقط للنوم والجنس.
• حافظ على غرفة نومك باردة (حوالي 65 درجة فهرنهايت) ومظلمة (استثمر في ظلال أو ستائر قاتمة بالغرفة).
• تجنب تنشيط الأنشطة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل موعد النوم (على سبيل المثال ، التلفزيون ، الكمبيوتر ، التمارين الرياضية القوية ، شرب الكافيين).
• الانخراط في نشاط الاسترخاء قبل النوم ، مثل الالتفاف مع رواية خيالية أو خيالية أو الحصول على فرك الظهر من شريك حياتك.

إذا وجدت أنك غير قادر على النوم بشكل جيد على الرغم من ممارسة النظافة الجيدة ، تحدث مع طبيبك.

افحص ضغوط الصباح

قد تكون هناك أجزاء من روتينك الصباحي الذي يثير القلق ، مثل المنبه الذي يوقظك مستيقظًا. ربما يكون تغيير ساعة المنبه إلى ساعة يوقظك مع الموسيقى الهادئة أفضل.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يتفاقم قلقك في الصباح من خلال جميع المهام التي تحتاج إلى إكمالها. من خلال منح نفسك متسعًا من الوقت في الصباح واستكمال بعض مهامك في المساء السابق ، مثل تعبئة وجبات الغداء أو إعداد الملابس ، يمكنك تخفيف بعض من قلقك.

تبدأ يومك مع بعض تمارين الاسترخاء

تستغرق بعض تمارين الاسترخاء في الصباح حوالي 10 إلى 15 دقيقة. إذا بدأت يومك بالاسترخاء والتركيز ، فقد تشعر بشعور من التوازن العاطفي الذي ينقلك خلال يومك. بعض الأساليب التي يجب تجربتها تشمل:

• التنفس العميق
• استرخاء العضلات التدريجي (PMR)
• الصور الارشادية
• تنبيه الذهن التأمل
• يوميات

فكر بإيجابية

إذا كنت تتعامل مع القلق الصباحي لبعض الوقت ، فمن الممكن أن تكون قد طورت أنماط تفكير سلبية تلقائية ، والتي يمكن أن تزيد من قلقك. هذا يعني أن عقلك يوقظ ، وبدون أي جهد واعي من جانبك ، فإن الأفكار القلقة تحتل مركز الصدارة ، مما يؤدي إلى المزيد من القلق.

إنها تتطلب الممارسة ، ولكن يمكنك تغيير أنماط التفكير السلبية واستبدالها بأفكار وسلوكيات إيجابية.

أولاً ، حدد الأفكار التي تحتاج إلى التغيير ، ثم قم بتطوير بياناتك الإيجابية الإيجابية.

على سبيل المثال ، لنفترض أنك استيقظت وأن أفكارك الأولى هي "أشعر بأنني فظيع.

كيف سأذهب إلى العمل اليوم؟ أنا لن أتجاوز اليوم ما هو الخطأ معي؟

يمكنك استبدال هذه الأفكار السلبية ببيانات إيجابية ، مثل: "نعم ، أشعر بالقلق هذا الصباح ، لكنني شعرت بهذه الطريقة من قبل وتمكنت من التعامل معها. إذا واجهت مشكلة مع القلق خلال اليوم ، يمكنني استخدام تقنيات الاسترخاء التي من شأنها تهدئتي ، وأنا أسيطر على ذلك ، فالقلق هو عاطفة إنسانية طبيعية ، وهو استرخائي.

إذا وجدت أن تغيير نمط تفكيرك مفيد ، فضع في اعتبارك رؤية المعالج المدرب على علاج اضطرابات القلق مع العلاج السلوكي المعرفي .

أو بدلاً من ذلك ، هناك برامج عبر الإنترنت يمكنك استخدامها حيثما يتصل المعالج معك عبر البريد الإلكتروني أو الهاتف ، بدلاً من وجهاً لوجه.

النظر في النظام الغذائي الخاص بك

تشير الأبحاث إلى وجود صلة ، وإن كانت معقدة ، بين النظام الغذائي والقلق. وبعبارة أخرى ، فإن ما تأكله لديه القدرة على تحفيز أو تخفيف القلق. بالإضافة إلى ذلك ، كشفت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج ، مثل اضطراب القلق العام ، يميلون إلى اتباع نظام غذائي سيئ ، مثل الفواكه قليلة الخضار ، والبروتينات ، ونسبة عالية من الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة.

مع ذلك ، تحت إشراف طبيبك و / أو أخصائي التغذية ، قد يساعد تغيير نظامك الغذائي (وهو متوازن في البروتين ، ودهون الأوميجا -3 ، والفواكه والخضروات ذات مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم) على تخفيف قلقك. في حين أن العلم لا يزال غير قوي على هذه النظرية ، فإنه بالتأكيد يستحق المحاولة.

أخيرا ، عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، لا يمكننا أن ننسى دور الكافيين ، وهو معروف ومسبب للقلق معروف. إذا كان قلقك الصباحي يحصل عليك ، فكر في القضاء على فنجان الجو أو على الأقل خفضه.

كلمة من

في النهاية ، إذا كان قلقك الصباحي يؤثر على عملك اليومي أو نوعية حياتك ، تأكد من رؤية طبيب الرعاية الأولية أو أخصائي الصحة العقلية ، مثل طبيب نفسي أو طبيب نفسي.

من الأفضل عدم تحمل عبء همومك على أكتافك. دع شخصًا آخر تم تدريبه على علاج اضطرابات القلق يساعدك على الشعور بالشعور والتحسن.

> المصادر:

> Aucoin M ، Bhardwaj S. اضطراب القلق العام وأعراض نقص السكر في الدم تحسن مع تعديل النظام الغذائي. حالة Rep Psychiatry . 2016، 2016: 7165425.

> Davison KM، Kaplan BJ. تناول الطعام ومستويات الكوليسترول في الدم لدى البالغين في المجتمع مع اضطرابات المزاج. BMC Psychiatry. 2012؛ 12: 10.

> Olthuis JV، Watt MC، Bailey K، Hayden JA، Stewart SH. المعالج العلاج المعرفي السلوكي الإنترنت المدعومة لاضطرابات القلق لدى البالغين. Cochrane Database Syst Rev. 2016 مارس 12 ؛ 3: CD011565.

> تارتاكوفسكي ، م. (2017). 15 خطوات صغيرة يمكنك اتخاذها اليوم لتحسين أعراض القلق. وسط النفس .

> Swarts، K. (2016). هناك المزيد للنوم من النوم. وسط النفس .