يقاطع أفكارك والقلق الخاص بك
عادة ما يواجه الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهلع مجموعة من المشاعر الصعبة ، مثل القلق والقلق والحزن والإحراج. غالباً ما تحدث نوبات الهلع ، وهي العرض الرئيسي لاضطراب الهلع ، بعواطف قوية ، بما في ذلك الخوف وعدم الارتياح والعصبية والتوجس.
للتغلب على هذه المشاعر الصعبة ، يتحول الكثير من مرضى الذعر إلى سلوكيات غير مؤاتية .
على سبيل المثال ، لمحاولة التعامل مع هذه المشاعر ، يمكن للمرء تجنب بعض المواقف أو ربما محاولة إخفاء هذه العواطف من خلال استخدام الكحول. لسوء الحظ ، فإن الطرق غير المؤاتية للتأقلم مؤقتًا تجعل العواطف تختفي ، وتزيد من القلق ، ويمكن أن يكون لها تأثيرات سلبية طويلة المدى.
يمكن أن تساعدك تقنيات التشتيت على التحكم في أعراض نوبات الهلع.
ما هي تقنية التشتيت؟
تقنية التشتيت هي ببساطة أي نشاط تقوم به لإعادة توجيه عقلك من عواطفك الحالية. بدلاً من وضع كل طاقتك في العاطفة المزعجة ، تعيد ضبط انتباهك على شيء آخر. عندما تشتت انتباهك ، فأنت قادر على إدارة عواطفك من خلال إحضار تركيزك في مكان آخر.
غالبًا ما تستخدم تقنيات التشتيت جنبا إلى جنب مع آليات التأقلم الأخرى. على سبيل المثال ، تحول أحد انتباهك في مكان آخر وتشتت حدة شغفك ، فقد حان الوقت للتعامل مع هذه المشاعر بطريقة صحية.
يمكن أن يحدث التكيف الإضافي بعد ذلك من خلال استراتيجيات مثل الاسترخاء أو تقنيات المساعدة الذاتية.
كيف يمكنني أن أنصرف عن نفسي من هجمات الذعر؟
عندما يحدث نوبة فزع ، قد تشعر بالإرهاق من أي شعور ملموس غير مريح للهجوم. وتشمل الشكاوى الجسدية الشائعة الاهتزاز ، وسرعة ضربات القلب ، وألم في الصدر ، والوخز أو الخدر ، وضيق في التنفس ، ويرتجف.
قد تؤدي هذه الأحاسيس الجسدية إلى شعور أكبر بالخوف والقلق ، حيث يخشى الشخص الذي يعاني من الذعر من فقدان السيطرة ، أو إحراج نفسه ، أو ربما مواجهة مشكلات طبية بسبب أعراضها.
في المرة التالية التي تواجه فيها نوبة ذعر أو قلق شديد ، حاول أن تبقي العواطف تحت المراقبة عن طريق تشتيت انتباهك مؤقتًا. فيما يلي قائمة ببعض تقنيات التشتيت التي قد ترغب في تجربتها عندما تواجه مشاعر غامرة:
استخدم الترفيه. إذا لم تفلح القراءة ، فقد تحتاج إلى تجربة مشاهدة التلفزيون أو فيلم لتعيين رأيك على شيء آخر. قد يساعدك الاستماع إلى الموسيقى على الشعور بالهدوء. اقرأ شيئًا مثيرًا للاهتمام ، مثل قراءة كتاب أو التقليب من خلال مجلة ممتعة.
عد أنفاسك. استنشق وزفير ، عد كواحد من الشهيق والزفير واعد العددين ، وما إلى ذلك. استمر في العد كل دورة من التنفس حتى تصل إلى 10. إذا خسرت العد ، فابدأ وبدء من واحدة.
حاول بعض أشكال التمرين البدني. هناك العديد من التمارين المختلفة التي تعود بالفائدة على اضطراب الهلع . عندما تترسخ انفعالات السلسلة ، حاول المشاركة في شكل من أشكال التمرين. قد ترغب في المشي في الهواء الطلق ، وضرب الصالة الرياضية ، أو تمتد من خلال عدد قليل من أجهزة اليوغا. إذا كنت مطمئناً للوقت ، يمكنك دائماً محاولة القيام ببعض قفز القفز أو تمارين أخرى سهلة وسريعة.
الانخراط في تقنية الاسترخاء. يمكن لتقنيات الاسترخاء مثل التصور ، الاسترخاء العضلي التدريجي ( PMR ) ، أو التأمل الذهن أن يساعدك على التراجع وإيجاد شعور بالهدوء. يمكن أن تساعد هذه الأنشطة في تحويل عقلك وتمكنك من إعادة التركيز على أفكار أكثر متعة. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب أن تشعر بالقلق والانزعاج عندما تكون في حالة ذهنية مريحة.
المشاركة في السعي الإبداعي. قد تجد أن مشاعر السلسلة تقل عندما تتدفق عصائرك الإبداعية. بعض الأنشطة قد تشمل صنع الفن أو الحرف اليدوية.
الكتابة بها. يمكن أن تكون تمارين الكتابة أداة قوية للإلهاء.
من خلال كتابة المجلات ، قد تجد أن نفسك العاطفية قادرة على إعادة التركيز والتكيف مع إدارة عواطفك خلال عملية الكتابة.
تكلم مع حبيبك. لصرف انتباهك ، فكر في الاتصال بصديق أو أحد الأصدقاء. احرص على عدم قضاء وقتك في الحديث عن المشاعر السلبية التي تشعر بها. بدلا من ذلك ، اطلب من حبيبك عن حياته ولاحظ كيف يصرفك عن العواطف المزعجة.
مصادر:
Burns، DD (2008). شعور جيد: العلاج المزاج الجديد. نيويورك: هاربر كولينز.
Burns، DD (2006). عند حدوث نوبات فزع: علاج القلق الجديد الخالي من المخدرات الذي يمكن أن يغير حياتك. نيويورك: راندوم هاوس.
Davis، M.، Eshelman، ER، and McKay، M. (2008). كتاب التخفيف و تخفيف الإجهاد. أوكلاند ، كاليفورنيا: New Harbinger.
Greenberger، D. & Padesky، C. (1995). العقل على المزاج: تغيير كيف تشعر عن طريق تغيير طريقة تفكيرك. نيويورك: مطبعة جويلفورد.