تتبع الخاص بك المشغلات
قد يكون التعامل مع نوبات الهلع أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. ومع ذلك ، قد يكون التعامل مع أعراضك أسهل قليلاً عندما يكون لديك فهم أفضل لمحفزاتك. يمكن أن تكون يوميات القلق والهلع طريقة بسيطة وفعالة لتتبع تجربتك مع اضطراب الهلع من أجل إدارة الأعراض بسهولة أكبر.
نظرة عامة
الغرض من مذكرات هجوم الذعر لتتبع المشغلات والأعراض والتقدم لمساعدتك على التعامل بشكل فعال مع ظروفك بشكل أكثر فعالية.
كل ما تحتاجه للبدء هو الورق ، والقلم ، وبعض الوقت الهادئ لكتابة هذه المعلومات.
في كل مرة تحدث فيها نوبة هلع ، حاول أن تضع بعض الوقت جانباً في ذلك اليوم أو الأسبوع لتسجيل المزيد من المعلومات حول تجربتك. قم بتأريخ كل دخول واكتب كيف شعرت جسديا وعاطفيا وذهنيا ، ما هي الحالة التي كنت فيها ، وكيف تعاملت مع الأعراض الخاصة بك.
المواضيع
فيما يلي معلومات مهمة قد تكون مفيدة في الكتابة في مذكرات نوبة الهلع:
مشاعر جسدية
غالبًا ما تكون نوبات الذعر مصحوبة بالعديد من الأعراض الجسدية المختلفة التي يمكن أن تختلف من شخص لآخر. تشمل بعض أكثر أعراض نوبات الهلع شيوعًا ، ضيق التنفس ، التعرق الشديد ، ألم في الصدر ، الاهتزاز أو الارتعاش ، ومشاعر خدر أو إحساس بالوخز.
بمجرد أن ينحسر الهلع القادم ، استخدم مذكرات الهلع الخاصة بك لتسجيل كل الأعراض الجسدية التي عانيت منها.
اسأل نفسك كيف شعرت جسديا. قد يكون من المفيد إنشاء عمود بعنوان "البدنية" حيث يمكنك إدراج جميع الأعراض. قد تعتقد في البداية أنك شعرت ببعض الأحاسيس الجسدية فقط ، لكنك عندما تبدأ في كتابتها ، تلاحظ أن المزيد يتبادر إلى الذهن.
الأفكار والمخاوف والمشاعر
بالإضافة إلى الأعراض الجسدية ، فإن نوبات الهلع غالباً ما تكون مصحوبة بالعديد من الأفكار والمفاهيم الخاطئة. أفاد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهلع في كثير من الأحيان أنهم يشعرون بالخوف من أنهم سيفقدون السيطرة على أنفسهم أو ربما قد يصابون بالجنون.
يمكن للأحاسيس البدنية المكثفة أن تؤدي أيضًا إلى الخوف من تعرضهم لحالة طبية طارئة أو ربما الموت. مشاعر عدم النزعة الشخصية والإغراق ، التي يشعر فيها الشخص بانفصاله عن ذواته البدنية ومحيطه ، هي أيضًا تصورات شائعة يمكن أن تحدث أثناء نوبة الهلع.
عند تتبع المعلومات الخاصة بنوبة الهلع الأخيرة ، من المهم التفكير في الأفكار والمخاوف التي واجهتها في ذلك الوقت. أين أنت خائف على صحتك البدنية؟ هل شعرت بالانفصال عن نفسك أو عن محيطك؟ أيضا ، سجل كيف كنت تشعر عاطفيا. أين أنت غضب ، حزين ، مشوش؟ حاول أن تتذكر جميع الأفكار والمخاوف والمشاعر الأخرى التي شعرت بها وقم بتدوينها في مذكرات نوبة الهلع.
البيئة وحياة الأحداث الحالية
يمكن أن يوفر لك المكان أو الموقف الذي عانيت فيه من نوبة الهلع لديك الكثير من المعلومات حول محفزات القلق لديك. على سبيل المثال ، من خلال تتبع هجمات الذعر بانتظام ، قد تلاحظ حدوثها غالبًا عندما تكون في حالات أو أحداث محددة.
قد تشمل بعض مسببات الذعر النموذجية ، القيادة أو وسائل النقل الأخرى ، الحشود الكبيرة ، أو المناطق المحصورة.
أيضًا ، دوّن ما يحدث حاليًا في حياتك. هل مررت بمرحلة انتقالية كبيرة؟ هل تمر بوقت صعب مع صديق أو أحد أفراد الأسرة أو في العمل؟ دون أي تغييرات في الحياة والأحداث التي تجري. سيساعدك ذلك على ملاحظة كيفية حدوث نمط محتمل من نوبات الهلع المتزايدة مع بداية الإجهاد الإضافي والتغيرات الحياتية الأخيرة.
تقنيات المواجهة
حدد كيف تعاملت مع نوبة الهلع. ربما كنت تستخدم تقنية محددة ، مثل التنفس العميق ، والتصور ، أو غيرها من الاستراتيجيات لتهدئة نفسك خلال نوبة الهلع.
ربما تكون قد تناولت بعض الأدوية لعلاج اضطرابات الهلع لتخفيف حالة الذعر والقلق. سجل جميع تقنيات المواجهة والأدوية والتمارين الأخرى التي استخدمتها للمساعدة في تخطي نوبات الذعر لديك.
بالإضافة إلى ذلك ، قم بتدوين أي أساليب للاسترخاء كنت تمارسها طوال الأسبوع. على سبيل المثال ، قد تستخدم مهارات إدارة الإجهاد أو ممارسات أخرى ، مثل التأمل ، أو استرخاء العضلات التدريجي ، أو الصلاة ، أو ممارسة الرياضة البدنية لمساعدتك على الشعور بقلق أقل.
نصائح
- سوف يتطلب الاحتفاظ بمذكرات هجوم الذعر بعض الوقت والجهد. حاول أن تقضي وقتًا هادئًا حيث يمكنك التركيز على كتابة تجاربك في يومياتك.
- يمكن أن تكون مذكرات نوبة الهلع الخاصة بك مصدراً عظيماً لعملياتك نحو الانتعاش. إذا كنت تحصل على مساعدة احترافية لاضطراب الهلع ، فقد يكون من المفيد مشاركة هذه المعلومات مع مزود الصحة العقلية الخاص بك. يمكن لهذه المعلومات أن تساعدك وموفر الخدمة الخاص بك على فهم المزيد حول المشغلات الخاصة بك وتقدم العلاج.
- إذا كنت تشعر أن الكتابة ليست مريحة أو فعالة لاحتياجاتك ، فحاول استخدام نوع من المسجل بدلاً من ذلك. يمكنك تسجيل جميع معلومات نوبة الهلع والاستماع إليها لاحقًا لفهم ما يثيرك وما يساعدك بشكل أفضل.
- الغرض من مذكرات الهلع هو تعقب ومراجعة تقدمك. لا تكتب معلوماتك فقط. بدلاً من ذلك ، اقض بعض الوقت في الاطلاع على إدخالاتك السابقة وحدد ما الذي يثير قلقك وما هي الاستراتيجيات التي ساعدت في التغلب على أعراضك.