اضطراب الهلع وخاطرة السباق

طرق لوقف أفكارك من سباق خارج نطاق السيطرة

غالباً ما يضطرب الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق من أفكار السباق. قد يجد الذين يعانون من اضطرابات الهلع أن أفكار السباق تتدخل في رفاهيتهم وعملهم بشكل عام. اقرأ المزيد لمعرفة المزيد عن اضطراب الهلع وأفكار السباق ، بما في ذلك نصائح حول طرق إيقاف أفكار السباق.

ما هي أفكار سباقات؟

تنطوي أفكار السباق على الانتقال السريع للأفكار أو التفكير.

مثل هذه الأفكار يمكن أن تقفز بسرعة من فكرة إلى أخرى ، أحيانًا بطرق تبدو غير متصلة أو غير منطقية. يمكن لأفكار السباق أن تكون ساحقة أو خارجة عن سيطرة المرء. يمكن أن تسهم في الشعور بالتوتر والقلق ، مما يجعل الشخص يشعر بأنه مرتب وغير قادر على الاسترخاء. أفكار سباق يمكن أن تجعل من الصعب التركيز وإكمال المهام. قد تحافظ أنماط التفكير السريع هذه على بقاء الشخص في الليل ، مما قد يساهم في اضطرابات النوم.

غالبًا ما ترتبط أفكار السباق باضطرابات المزاج ، مثل اضطراب المزاج ثنائي القطب . ويمكن أيضا أن تكون هذه الأفكار مرتبطة باضطرابات القلق ، بما في ذلك اضطرابات الهلع والرهاب. بالنسبة لمرضى اضطرابات الهلع ، غالبًا ما تستهلك أفكار السباق من خلال السلبية والمعتقدات المدمرة للذات والقلق. تستخدم الأدوية في بعض الأحيان لعلاج هذه الأعراض ، ولكن هناك طرق أخرى يمكن أن تكون مفيدة أيضًا.

فيما يلي بعض الطرق للتعامل مع أفكار السباق.

الحصول على الدعم

قد يكون من الصعب للغاية إدارة أفكار السباق بنفسك. إذا كانت أفكار السباق تتداخل مع حياتك ، فقد تحتاج إلى التفكير في حضور العلاج النفسي . من خلال العلاج النفسي ، يمكنك العمل مع أخصائي الصحة العقلية لتطوير طرق لإدارة أفكار السباق الخاصة بك وغيرها من أعراض اضطرابات الهلع.

قد يوصي المعالج الخاص بك أيضًا بحضور العلاج الجماعي . من خلال العلاج الجماعي ، يمكنك أن تتوقع مقابلة أحد الميسرين بالإضافة إلى عملاء آخرين يتعاملون مع نفس المشكلات أو مشكلات مماثلة. يمكن أن يساعدك العلاج الجماعي على التغلب على مشاعر الوحدة أثناء مشاركة التجارب واستكشاف تقنيات المواجهة مع الآخرين الذين يمكن أن يرتبطوا بأعراضك. قد يوفر لك العلاج الجماعي أيضًا نصائح وتقنيات للحصول على أفكار السباقات السابقة.

وبصرف النظر عن المساعدة المهنية ، قد يكون من المفيد أيضًا أن يكون لديك صديق أو أحد أفراد العائلة الموثوق بهم عندما تتحول أفكار التسابق إلى احتمال لا يطاق. في بعض الأحيان ، قد يساعدك مجرد التحدث إلى شخص ما في إبطاء أفكارك. اطلب من أحد أحبائك أن يكون شخصًا يمكنك الاتصال به عندما تتسابق الأفكار أو غيرها من الأعراض . فكر في ما إذا كان لديك صديق أو فرد من أفراد العائلة يجيد التحدث أو يبدو دائمًا وكأنه يجعلك تضحك. قد لا تحتاج حتى إلى إخبار الشخص بأنك منزعج من أفكار السباق. قد يكون مجرد وجود صديق أو أحد أفراد أسرتك ليصبح كل ما تحتاجه للحفاظ على السيطرة على الأفكار سباق الخاصة بك.

الكتابة بها

يمكن أن تكون تمارين الكتابة طريقة إيجابية واستباقية للتعامل مع أفكار السباقات الخاصة بك. كل ما تحتاجه للبدء هو الورق ، والقلم ، وقليل من وقتك.

جرِّب تخصيص 10 دقائق يوميًا لمجرد كتابة كل أفكارك على الورق. لا تقلق بشأن القواعد اللغوية والهجاء ، فقط احضر أفكارك على الورق وخرج من رأسك. قم بتضمين أكبر قدر ممكن من التفاصيل ، وقم بكتابة جميع الأفكار المختلفة التي تتسابق في ذهنك.

يمكنك أيضًا استخدام الكتابة كوسيلة لتتبع أفكار السباق والتقدم للتغلب عليها. على سبيل المثال ، يمكنك الاحتفاظ بمفكرة لتسجيل حالة مزاجك وأعراضك ومستويات القلق لديك ، بالإضافة إلى تحديد عدد مرات تجربة أفكار السباقات كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، قد ترغب في تتبع نوبات الهلع وأعراض القلق الأخرى.

إذا تم متابعتك مع مرور الوقت ، يمكن أن يساعدك التتبع في الكشف عن المشغلات المحتملة ومصادر الإجهاد التي قد تساهم في أفكار سباقاتك.

قناة الطاقة الخاصة بك

أفكار سباق يمكن أن تجعلك تشعر بالانتثار وعدم التركيز ، ومع ذلك ، من الممكن استخدام تلك الطاقة العقلية وتوجيهها إلى هواية أو مهمة أخرى. عندما تتسابق الأفكار ، احمل وعيك في مكان آخر. على سبيل المثال ، يمكنك محاولة لفت انتباهك إلى كتاب جيد أو تصفح صفحات مجلة مفضلة. إذا كنت تستمتع بجهود إبداعية ، فقد تساعد الأنشطة مثل الرسم أو الكولاج أو الصياغة على زيادة وعيك بأفكارك وفي العملية الفنية. أو ربما لديك اهتمام بالهوايات الأخرى ، مثل الطبخ أو التصوير الفوتوغرافي أو الأعمال الخشبية. عندما تشارك في شيء تحبه ، قد تجد طاقتك تصبح أكثر ثباتًا وتركيزًا.

عند البحث عن طرق لإعادة تركيز طاقتك ، فكّر أيضًا في ممارسة الرياضة البدنية . وقد تبين الانخراط في ممارسة روتينية منتظمة للمساعدة في الحد من مستويات التوتر. كما تم العثور على ممارسة لتخفيف التوتر ذات الصلة القلق شعر في جميع أنحاء الجسم. قد تجد أن هذا التمرين يهدئ عقلك ويسمح لك بالتحكم أكثر. يمكن ممارسة الرياضة بأشكال متعددة ، مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية ، أو أخذ دروس التمارين الرياضية أو اليوجا ، أو الركض في الحديقة. حتى مجرد المشي المنتظم قد يساعدك على تنظيف رأسك والاسترخاء في أفكار السباق.

التنفس والتأمل

يمكن أن يكون أنفاسك أداة قوية تساعدك على الشعور بالهدوء ووقف أفكار السباق. عندما تتسبب في تشتيت انتباهك ، يمكنك التحكم من خلال تمرين التنفس العميق . تنفس ببطء من خلال الأنف ، وحافظ على استرخاء وجهك أثناء ملء مركزك بالتنفس. أمسك أنفاسك للحظة ثم أخرجه تدريجياً من خلال فمك. استمر في تكرار هذه الخطوات ، مع ملاحظة أن الاستراحة والاسترخاء هو أخذ نفس عميق.

بمجرد التنفس العميق ، قد تحتاج إلى التفكير في إضافة التأمل الذهن إلى تمرين التنفس. يمكن أن تساعد تقنية الاسترخاء هذه في الاسترخاء العميق وجلب انتباهك إلى اللحظة الحالية. أثناء التأمل ، ستحدث أفكار السباق ، لكن من خلال الذهن ، يمكنك أن تتعلم أن تقبل وتتفصل عن هذه الأفكار. يمنحك التأمل الذهن فرصة مواجهة أفكار السباق دون رد فعل ، مما يسمح لك في نهاية المطاف بالتخلص من هذه الأفكار.

> المصادر:

بورن ، إي. جيه. (2011). كتاب القلق والرهاب. الطبعة الخامسة أوكلاند ، كاليفورنيا: New Harbinger.