تمارين اليقظه للقلق
ممارسة التأمل الذهن يمكن أن يكون وسيلة سهلة وفعالة للمساعدة في إدارة مشاعرك من التوتر والقلق. كما يمكن استخدام هذا النوع من الوساطة كأسلوب استرخاء لاضطراب الهلع ، مما يساعدك على إبطاء أفكارك في السباق ، والخروج من السلبية ، واسترخاء جسمك ، والإفراج عن مخاوفك.
خطوات لممارسة التأمل اليقظه
المدة: عندما تبدأ بالتأمل لأول مرة ، قد تندهش من مدى صعوبة الجلوس في صمت.
من المستحسن أن هؤلاء الجدد على التأمل الممارسة فقط لمدة 3 إلى 5 دقائق للبدء. بمجرد أن تصبح أكثر اعتيادًا على هذه الممارسة ، يمكنك البدء في زيادة الوقت الذي تقضيه بالتأمل بشكل تدريجي.
البيئة: يمكن أن تلعب بيئتك أيضًا دورًا مهمًا في ممارسة التأمل. ابحث عن منطقة في منزلك حيث لن تشتت انتباهك عن محيطك أو يقابلها أشخاص أو حيوانات أليفة أو هواتف. أزل حذائك ، أي مجوهرات ثقيلة ، أو قم بتقييد الملابس. تريد أن تكون بيئتك هادئة قدر الإمكان.
موقف: معظم المتأملين يفضلون الجلوس على الأرض مع الساقين عبرت والعامود الفقري مباشرة أثناء ممارستها. ومع ذلك ، قد تفضل الجلوس مع أحد أو كلا الساقين ممتدة إلى الأمام ، مستقيمة في مقعد ، أو مستلقية على ظهرك. ابحث عن موضع يشعر بالراحة الكافية لدرجة أنك لن تشتت انتباهك عن جسمك ، ولكن ليس بالراحة التي لا تدركها تمامًا لجسمك ، أو حتى تشعر بالاسترخاء لأنك معرض لخطر النوم.
أحضر وعيك للحاضر: بمجرد أن تجلس براحة في منطقة هادئة ، ابدئي بالتركيز على الداخل. أغلق عينيك وابدأ بممارسة التنفس . ما عليك سوى ملاحظة نمط تنفسك ، ولكن لا تحاول تغييره ؛ هذا سيساعدك على جلب وعيك إلى اللحظة الحالية. إذا لاحظت أنك تتجول ، استرعي انتباهك إلى أنفاسك.
الاعتراف بأفكارك : أثناء ممارسة التأمل ، ستظهر أفكار مختلفة ، وقد تنشأ أفكار شاقة وسلبية. بدلا من محاولة قمع هذه الأفكار ، اعترف لهم وانتظر منهم لتمرير. تعلم الجلوس مع أفكار غير مريحة يمكن أن يساعدك على التوقف عن الاستجابة لهم. بمرور الوقت ، قد تبدأ تشعر بقليل من القلق وتجربة المزيد من السلام الداخلي.
الانتهاء من التأمل: عندما يشعر بالتأمل الكامل ، أو كنت قد وصلت إلى الوقت المطلوب ، افتح عينيك. تخرج تدريجيا من التأمل من خلال الانخراط في عدد قليل من امتدادات الجسم ، وأخذ بعض الوقت للتفكير في الممارسة الخاصة بك.
نصائح إضافية:
- ليس من غير المألوف أن يجول عقلك أثناء ممارسة التأمل. إذا لاحظت أن عقلك يركز على الماضي ، أو أنك بدأت بالقلق بشأن المستقبل ، حاول أن تعيد انتباهك إلى الحاضر. التركيز مرة أخرى على تنفسك ، وحساب كل دورة من التنفس ، يمكن أن يساعد.
في بعض الأحيان ، يمكن ممارسة التأمل زيادة مشاعرك من القلق. تذكر الاعتراف بهذه الأفكار ، لكن لا تدفعها بعيدًا. سيساعدك هذا على تعلم كيفية مواجهة حوار داخلي ضار دون الاستجابة له.
التأمل الذهن يمكن أن يتم في أي وقت من اليوم. قد تجد أن التأمل عندما تستيقظ يساعدك على تقليل قلق الصباح . ربما تجد أن التأمل في المساء يسمح لك بالحصول على ليلة أفضل . جرب أوقاتًا مختلفة من اليوم لتحديد ما يناسبك.
قد يكون من الصعب تتبع الوقت أثناء التأمل. إذا كنت قلقًا من أنك ستنتقل إلى الوقت المخصص لك ، ففكر في استخدام المنبه أو المؤقت. هذا سيجعل انتباهك بعيدًا عن الساعة وعودتك على ممارستك.
استمر بالتدريب. قد لا تلاحظ الفوائد في البداية ، ولكن من خلال الممارسة المنتظمة ، قد ترى انخفاضًا في أعراض القلق والذعر .
مصادر:
Kabat-Zinn، J. (2005). العيش الكامل للكارثة: استخدام حكمة جسدك وعقلك لمواجهة الإجهاد ، الألم ، والمرض. نيويورك: بانتام ديل.
Stahl، B.، Goldstein، E.، Santorelli، S.، & Kabat-Zinn، J. (2010). كتاب التخفيف من الإجهاد القائم على اليقظه. أوكلاند ، كاليفورنيا: New Harbinger.