هل أفكارك تتسبب في اضطراب الهلع؟

مشوه للتفكير يمكن أن تؤثر اضطرابات الهلع

يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع في كثير من الأحيان من أفكار سلبية مع معتقدات تهزم نفسها . هذا هو الحال خاصة خلال نوبة الهلع عندما صوتك الداخلي قد يزيد من مخاوفك وقلقك. على سبيل المثال ، عندما يسيطر الذعر ، قد تعتقد أنك ستتوقف عن التنفس أو أنك مجنون حقاً.

فيما يلي بعض الأفكار غير المنطقية الشائعة بين الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق .

من أجل تغيير تفكيرك ، يجب أن تدرك أولاً أنماط التفكير هذه التي تشكل جزءًا أساسيًا من ذعرك.

التوقع

عندما تتوقع ، أنت تتوقع حدثًا مستقبليًا لم يحدث. يتوقع الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع نموذجيًا أن الأسوأ سيحدث. على سبيل المثال ، إذا كنت تخاف من الطيران ، بينما تظن نفسك على متن الطائرة ، "هذا الاضطراب يبدو مخيفًا ، أعرف أن هناك خطأ ما في الطائرة." أو إذا كان لديك خوف من الأماكن المكشوفة والخوف من مغادرة منزلك ، أعتقد "إذا غادرت ، أعرف فقط أنني سأصاب بنوبة ذعر".

تكمن مشكلة التنبؤ في أنه لا يؤدي إلا إلى تغذية قلقك ، مما يجعلك تشعر بالخوف أكثر. مع تزايد مشاعر الذعر ، فإن نمط تفكيرك لا يميز إلا في حالة خارجة عن السيطرة. قد تتصاعد نظرتك إلى معتقدات مثل "أنا أعرف فقط أن هذه الطائرة ستنهار" أو "إذا كان لدي نوبة ذعر في الأماكن العامة ، فسوف أكون مجنونة ويجب أن ألتزم بها".

الهزيمة الذاتية

يميل القلق والشعور بالهلع إلى استخدام كلمات "يجب" أو "يجب" أو "يجب" عند وصف أنفسهم ووضعهم. أنت تحمل معتقدات مثل ، "يجب أن أكون هادئا على الطائرات" ، "يجب أن أكون مرتاحا في العلن " أو "يجب أن أكون فاشلا". مثل هذه الأحكام الذاتية القاسية ليست مفيدة في الحد من القلق الخاص بك.

بدلا من ذلك ، تصبح غارق في الأفكار ذات الهزيمة الذاتية. قد تبدأ في إلقاء اللوم على نفسك بسبب اضطراب الهلع ، معتقدة أنه نوع من الخلل من جانبك. يمكنك أيضًا استخدام ميزة استدعاء الاسم ، مثل إخبار نفسك بأنك "مثير للشفقة" أو "ضعيف". يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في التعميم حيث تعتقد أنك "لن تشعر أبدًا بالخوف العام" أو "ستشعر دائمًا بعدم الارتياح "كل هذه الأفكار المدمرة تضيف إلى الشعور بالعجز ، مما يجعل اضطراب الهلع أكثر إرباكا.

قراءة الافكار

غالبا ما تتضخم العصبية عندما نعتقد أننا نحكم علينا من قبل الآخرين. غالباً ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهلع بأن الآخرين لا يوافقون عليها ، مما يزيد من الشعور بالذنب والقلق. حتى إذا لم يكن هناك دليل على أن الآخرين يقومون بتقييمك بشكل حاسم ، فأنت ما زلت تعتقد أن الآخرين يكرهونك. قد تكون شخصًا سعيدًا ، وترغب في أن تكون محبوبًا وأن ينظر إليها على أنها مثالية من قبل الآخرين. قد تشعر أيضًا بالضعف تجاه الآخرين ، معتقدين أنك لا تقيس.

عندما تقرأ عقلك ، لديك أفكار مثل "أستطيع أن أخبرك من وجه مضيف الطيران أن هناك مشكلة خطيرة مع الطائرة" أو عندما تكون علانية في رأيك ، "يمكن لهذا الشخص أن يقول أنني متوتر.

يعتقد أنني عصابي. كما ترون ، هذه التصريحات الداخلية تجعل فقط من مخاوفك تنمو.

تساهم هذه العمليات الفكرية التدميرية في تجربتك مع اضطراب الهلع. هل تعرف أنماط تفكيرك في أي من أنظمة الاعتقاد هذه؟ لتغيير طريقة تفكيرك ، يجب عليك أولاً التعرف على أفكارك النموذجية. للبدء في التغيير ، احتفظ بدفتر ملاحظات وقلم معك . طوال اليوم حاول تدوين كل الأفكار الضارة التي تلاحظها. في نهاية اليوم ، قد يفاجئك عدد المرات التي لديك فيها أفكار سلبية مماثلة لتلك المدرجة هنا.

الآن بعد أن وضعتها على الورق ، أمضي بعض الوقت في تدوين بيان أكثر إيجابية.

على سبيل المثال ، دعنا نفترض أنك كتبت فكرة سلبية ، مثل "يجب أن أكون أقل قلقًا وأن أحصل على قبضتك." حاول استبدال هذه الفكرة ببيان مثل ، "في بعض الأيام أفضل من الآخرين ، لكنني أعرف أنني عندما أفكر في العلن ، قد تظن ، "أعلم أنها نظرت إلي فقط وتعتقد أنني أشعر بالرثى." استبدل ذلك بـ "لقد نظرت إلى نفسي فقط لأنني دخلت المتجر. أنا متأكد من أنها كانت تفكر في حياتها الخاصة. ”كلما أصبحت مدركًا لعملية التفكير الخاصة بك ، أصبح تغييرها أسهل. بمرور الوقت ، ستتحول وجهات نظرك عن نفسك والعالم من حولك إلى صورة أكثر تفاؤلاً.

مصادر:

بورن ، EJ كتاب "القلق والرهاب". الطبعة الرابعة ، 2005.

Burns، DD When Panic Attacks ، 2006.

إليس ، أ. أسطورة تقدير الذات: كيف يمكن أن يغير علاج السلوك الانفعالي العقلاني حياتك إلى الأبد ، 2006.