هناك العديد من أنواع علاج اضطراب القلق العام (GAD) ، بما في ذلك عدد من العلاج الحديث وخيارات الدواء . تشير " المساعدة الذاتية" على نطاق واسع إلى مقاربات أقل رسمية ، ولكنها محتملة الفائدة للغاية ، لمعالجة أعراض القلق مع توجيه محدود (أو لا).
يمكن تجربة استخدام موارد المساعدة الذاتية إذا:
- كنت تسعى لتعزيز العلاج الذي تتلقاه حاليا. [في هذه الحالة ، يُنصح بالتحدث مع طبيبك للحصول على توصيات مخصصة للموارد استنادًا إلى احتياجاتك الخاصة.]
- لقد عانيت مع GAD في الماضي ، وكنت ترغب في إعادة تنشيط استراتيجيات مفيدة أو طريقة لتتبع التقدم المستمر الخاص بك.
- كنت تعاني من القلق السريري . حتى الأشخاص الذين لا يقلقون 'أكثر من اللازم' هم عرضة للعثور على المواد التي يتم تغطيتها في موارد المساعدة الذاتية لتكون مفيدة ومثيرة للتفكير.
- أنت قلق بشأن قلق أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة ، وترغب في معرفة المزيد عن حالتهم ، وكيف يمكن وما لا يمكن أن تساعد ، وما قد يتضمنه العلاج الرسمي.
موارد المساعدة الذاتية للقلق
فيما يلي وصف لبعض موارد المساعدة الذاتية المتاحة للقلق. هذه القائمة ليست بأي حال شاملة وهي انتقائية للكتب التي تتوافق مع العلاجات النفسية القائمة على الأدلة ، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والعلاج بالالتزام والالتزام (ACT).
- علاج القلق: سبع خطوات لوقف القلق من إيقافك (روبرت ليهي ، دكتوراه ، دار النشر العشوائية ، 2006). هذا الكتاب مناسب لمعظم المخاوف ، فضلا عن أولئك الذين يعانون من القلق المحدود الخاص بضغوط معينة. وسوف يساعدك ذلك في التعرف على أنماط القلق لديك ، والتمييز بين القلق المنتج وغير المنتج ، ووضع خطة للتحرك خارج كلا الجهازين. يأخذ الدكتور ليهي منهجًا تكامليًا ، ويستفيد من عناصر مفيدة من العلاجات النفسية المستندة إلى الأدلة المختلفة لـ GAD.
- مواجهة مخاوفك: خطة مثبتة للتغلب على القلق ، والهلع ، والفوبيا ، والهاجس (ديفيد تولان ، دكتوراه ، جون وايلي وأولاده ، 2012. هذا يمكن أن يكون كتابًا مفيدًا بشكل خاص لشخص يعاني من عدة أنواع من مشكلات القلق ( بما في ذلك اضطرابات مثل الرهاب الاجتماعي والوسواس القهري ، والتي يمكن أن تحدث في بعض الأحيان مع GAD) ، وتركيزها الأساسي هو على أهمية مواجهة المخاوف ، بدلاً من تجنبها ، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من GAD ، من المرجح أن يشمل هذا التدريبات القائمة على التعرض لتعزيز التسامح من عدم اليقين.
- مصيدة القلق: كيف تحرر نفسك من القلق والقلق باستخدام العلاج القبول والالتزام (تشاد ليجون دكتوراه ، منشورات هاربينجر الجديدة ، 2007). هذا الكتاب مناسب تمامًا لأي شخص مهتم بمعرفة المزيد عن ACT. يتم وصف المبادئ الأساسية للنهج - الوعي العاطفي nonjudgmental ، والفصل / الانحراف من الأفكار القلق ، والالتزام بالقيم الأساسية -. يتم استعراض البحوث ذات الصلة ويتم توفير المشورة العملية وتمارين لمساعدة القراء على جعل ACT الحياة في حياتهم اليومية.
- قد تسير الأمور بشكل رهيب ، خطأ فظيع: دليل للحياة مستوحاة من القلق (Kelly G Wilson، Ph.D.، Troy DuFrene، New Harbinger Publications، 2010). بالنسبة للفرد الذي يتطلع إلى فهم عقلية ACT بشكل أفضل ، يقدم هذا الكتاب أسئلة استفزازية مثل هل يحتاج قلقك إلى الابتعاد عنك ليقود حياة ذات معنى؟ مناسبة للأفراد الذين يعانون من قلق GAD أو الإكلينيكي ، يمكن لهذا المورد أن يساعد في تشجيع حوار أكثر ثراءًا حول القيم الشخصية وكيفية العيش وفقًا لها ، حيث يتراجع قلقك ويتدفق.
- The Mindful Way Through Anxiety (Susan M. Orsillo، Ph.D.، Lizabeth Roemer، Ph.D.، Zindel V. Segal، Ph.D.، Guilford Press، 2011). يمكن أن يساعد هذا الكتاب القارئ على تطوير أو توسيع ممارسة الذهن. ويؤكد على اكتساب الوعي والتسامح إزاء الحالة النفسية والجسدية للقلق ويشمل الصوت من تمارين محددة الذهن.
- شعور جيد: علاج المزاج الجديد (David D. Burns، MD، Harper، 2008). الشرط المشترك الأكثر شيوعا مع GAD هو الاكتئاب. هذا الكتاب مناسب تمامًا لأي شخص يعاني من القلق والاكتئاب (إما في وقت واحد ، أو بشكل مستقل). المواد المقدمة تتفق مع العلاج المعرفي السلوكي ، مع التركيز على النظرية المعرفية. يرشد الدكتور بيرنز القارئ من خلال طرق لتحديد أخطاء التفكير وتحديها.
- العيش الكامل للكوارث: استخدام حكمة جسدك وعقلك لمواجهة الإجهاد ، الألم ، والمرض (جون كابات زين ، دكتوراه ، ثيش نهات هانه ، بانتام ، 2013). تشرح هذه الطبعة المنقحة من كتاب تم نشره قبل أكثر من 25 عامًا المبادئ الرئيسية لنهج الحد من الإجهاد القائم على العقل من قبل الدكتور كابات-زين لتحسين الصحة النفسية والجسدية. قد يجد كبار السن الذين يعانون من القلق أن هذا المورد مفيد بشكل خاص لإدارة الألم بشكل أفضل وتعزيز الشفاء. لأن هذا الكتاب يؤكد الفوضى التي يمكن أن يكون لها ضغوط على صحتنا الجسدية والنفسية ، فقد يكون مفيدا بشكل خاص لأولئك الذين يديرون الضغط الشديد ، أو الأفراد الذين يعانون من أعراض ضعف القلق في وضع ضغوط الحياة المعينة.
بالإضافة إلى الكتب المذكورة (والعديد من الكتب الأخرى غير المدرجة) ، هناك برامج المساعدة الذاتية المتاحة عبر الإنترنت والتي قد تكون ذات صلة بالأفراد الذين لديهم GAD. فمركز التدخلات السريرية (CCI) في أستراليا الغربية ، على سبيل المثال ، يحتوي على كتيبات متاحة كملفات PDF سهلة الاستعمال حول مواضيع تتعلق بالقلق ، بما في ذلك القلق الصحي ، والتسويف ، والقلق المزمن.
هناك أيضًا عدد من تطبيقات الهواتف الذكية التي يمكن استخدامها كأدوات لإدارة القلق الذاتي ، بما في ذلك تطبيقات وبرامج الاسترخاء التي تؤكد على جوانب من الأساليب العلاجية المختلفة.
أخيرا ، يرجى ملاحظة: إذا استمر القلق لديك على مستوى المنهكة ، أو ازداد سوءا عند استخدام كتاب المساعدة الذاتية ، فمن المهم أن تسعى إلى التشاور مع طبيب محترف ، ربما طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية.