مهارات التكيف لاضطراب الشخصية الحدودية

عندما تكون لديك مشاعر شديدة ، قد يكون من الصعب معرفة ما يجب فعله. إذا كان لديك اضطراب في الشخصية الحدودي (BPD) ، يمكن أن تكون عواطفك الساحقة.

قد تكون أعراض اضطراب الشخصية الحدية ، بما في ذلك التحولات المزاجية غير المنتظمة ، والسلوكيات التي تسبب الأذى الذاتي ، والانتحار ، والخبرات العاطفية المكثفة ، والحساسية للمشاكل في علاقاتك ومشاكل السلوكيات المندفعة ، كلها مرتبطة بميزة أساسية واحدة: عدم انتظام الانفعال.

بسبب هذا التقلبات العاطفية ، قد تكون لديك استجابات عاطفية قوية جدًا وصعوبة في إدارة تلك الاستجابات. للأسف ، يتحول العديد من الأشخاص المصابين باضطراب الشخصية الحدية (BPD) إلى سلوكيات غير صحية في محاولة للتعامل مع الألم العاطفي ، مثل العنف أو إيذاء النفس أو تعاطي المخدرات.

يمكن لمهارات التكيف أن تساعد في الحد من عدم انتظام العاطفة والأعراض الأخرى لـ BPD.

ما هي مهارات التكيف؟

بما أن انحلال الانفعال هو سمة مهمة في BPD ، فإن العديد من المعالجات لـ BPD تؤكد على أهمية بناء مهارات التأقلم لتحسين إدارة العواطف عند ظهورها. ما هي مهارات التأقلم بالضبط؟ هم طرق صحية لمعالجة الحالات وعواطفهم الناتجة.

لماذا نتعلم مهارات التكيف الجديدة؟

لماذا من المهم تعلم طرق جديدة وصحية للتعامل؟ باستخدام مهارات التأقلم الصحي ، يمكنك:

• تقليل شدة الاضطراب العاطفي الذي تشعر به
• قلل من احتمالية القيام بشيء ضار (على سبيل المثال ، الانخراط في سلوكيات الإيذاء الذاتي) لمحاولة الهروب من الضائقة العاطفية.
• قلل من احتمال مشاركتك في سلوكيات تدمر العلاقات (على سبيل المثال ، الاعتداء الجسدي) عندما تكون مستاءً
• تحسين قدرتك على أن تكون قادرة على الاستمرار في العمل بشكل جيد حتى في الظروف المجهدة
• بناء الثقة في قدرتك على التعامل مع المواقف الصعبة
• في نهاية المطاف تقلل من تجربتك الإجمالية من dysregulation العاطفة

هناك حرفياً الآلاف من مهارات التأقلم المختلفة التي يستخدمها الناس لإدارة المواقف المجهدة والعواطف الناتجة. في ما يلي بعض أنواع مهارات التعامل التي تعمل مع العديد من الأشخاص:

1 - تشغيل الموسيقى

تشغيل الموسيقى التي تخلق العاطفة التي هي عكس الشخص الذي تعاني منه. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالحزن الشديد ، يمكنك تشغيل موسيقى سعيدة ومبهجة. إذا كنت تشعر بالقلق ، قم بتشغيل الموسيقى البطيئة والمريحة.

2 - افعل شيئا

يشار أحيانًا إلى مهارة التأقلم هذه باسم "التنشيط السلوكي". الانخراط في نشاط جذاب للغاية. لا يتم احتساب أنشطة التلفزيون أو الكمبيوتر هنا - فهذه أنشطة سلبية جدًا. بدلًا من ذلك ، يمكنك المشي ، والرقص ، وتنظيف منزلك ، أو القيام ببعض الأنشطة الأخرى التي تجعلك مشغولًا وتشتت انتباهك عن عواطفك الحالية.

3 - البحث عن الدعم

يمكن أن يساعدك الوصول إلى الآخرين في الحقيقة عندما تصارع العواطف القوية. اتصل بصديق مساند أو أحد أفراد العائلة. إذا لم يكن لديك شخص يدور في ذهنك وأنت في أزمة ، فيمكنك الاتصال بخط المساعدة مثل الخط الساخن للانتحار الوطني على الرقم 1-800-273-TALK.

أكثر من

4 - الركوب بها

ذروة معظم ردود الفعل العاطفية القوية والحوافز للانخراط في الأنشطة الضارة تستمر لبضع دقائق ثم تبدأ في تهدأ. أمسك بموقت البيض من المطبخ ، واضبطه لمدة 10 دقائق. انتظر 10 دقائق وممارسة ركوب العاطفة .

5 - كن حذرا

تدرك اليقظة من عواطفك. لاحظ العاطفة التي تواجهها ودع نفسك تجربتها كموجة دون محاولة منعها ، قمعها ، أو التمسك بها. حاول قبول العاطفة على حقيقتها. حاول البقاء في الوقت الحالي حتى لا تحمل العواطف الماضية معه.

أكثر من

6 - الأرض نفسك

عندما يبدو أن العواطف تخرجك من اللحظة الحالية ، مثل عندما تبدأ في الشعور "بالاختزال" ، افعل شيئًا لتهدئة نفسك. احضر مكعبات الثلج وأمسكه في يدك لبضع لحظات أو التقط شريطًا مطاطيًا على معصمك لإخراج نفسك من أفكارك السلبية.

أكثر من

7 - تنفس بعمق

التنفس بعمق هو واحد من أبسط طرق الاسترخاء. اجلس أو تكمن في مكان هادئ ولفت انتباهك إلى تنفسك. تنفس بشكل متساوٍ وببطء وعمق. شاهد ارتفاع معدتك وسقوطها مع كل نفس. هذا يمكن أن تساعدك على البقاء على الأرض في الوقت الحاضر.

إذا كان التنفس بعمق غير كافٍ لتهدئتك ، جرب تمرينًا آخر للاسترخاء مثل استرخاء العضلات التدريجي .

8 - صل

هل أنت شخص ديني أو روحي؟ إذا كنت أو كنت قد فكرت في حضور الاحتفالات الدينية ، فإن الصلاة وحضور التجمعات الأسبوعية يمكن أن تكون مفيدة للغاية في أوقات التوتر الشديد.

9 - خذ حمام دافئ أو دش

حاول أن تفقد نفسك في أحاسيس الماء الدافئ أو رائحة الصابون. السماح للأحاسيس لصرفك عن الوضع كنت مستاء والتركيز على الاسترخاء عضلاتك.

10 - مساعدة شخص آخر

افعل شيئًا لطيفًا لشخص آخر. لا يجب أن تكون شيئًا كبيرًا ؛ يمكنك المشي إلى أقرب متجر ، وشراء علبة من العلكة وإعطاء الصراف ابتسامة ويقول "لقد يوم عظيم". قد يبدو الأمر ساذجًا ، ولكن الإيماءات الصغيرة مثل هذه يمكن أن تقلل من الألم العاطفي وتوصلك بالعالم الخارجي.

كيف تتعلم مهارات التكيف الصحي

على استعداد لتعلم بعض طرق جديدة وأكثر صحة للتصدي؟ إحدى الطرق للقيام بذلك هي عن طريق طلب العلاج. تركز العديد من العلاجات النفسية لـ BPD ، بما في ذلك العلاجات السلوكية الإدراكية مثل العلاج السلوكي الجدلي (DBT) ، على تعليم مهارات التعامل الصحي بشكل أفضل لإدارة العواطف القوية. هناك صفحات موارد عبر الإنترنت يمكن أن تساعدك في العثور على معالج سلوكي إدراكي أو موفر DBT.

_مصادر:

_{لينهان ، م. دليل التدريب على المهارات لعلاج اضطراب الشخصية الحدودي . نيويورك: جيلفورد: 1993.}

_{Chapman، AL، and Gratz، KL. "دليل بقاء اضطراب الشخصية الحدودية." Oakland، CA: New Harbinger، November 2007.}

_{لينهان ، م. العلاج السلوكي المعرفي لاضطراب الشخصية الحدودية . نيويورك: جيلفورد ، 1993.}