قد يبدو التعامل مع اضطرابات النوم عندما تشعر بالاكتئاب وكأنه حلقة مفرغة. كلما شعرت بالاكتئاب ، كلما أصعب عليك النوم. وكلما شعرت بالإرهاق ، كلما كان من الصعب محاربة الاكتئاب.
يمكن أن تشعر أنه لا توجد طريقة لكسر الدورة. ومن المحبط أن تشعر بالتعب لكنك غير قادر على السقوط أو البقاء نائماً.
الرابط بين اضطرابات النوم والاكتئاب
يعاني حوالي 80٪ من الأشخاص المصابين بالاكتئاب من اضطرابات النوم.
في حين يعاني بعض الأفراد المصابين بالاكتئاب من صعوبة في النوم ، يواجه البعض الآخر صعوبة في النوم. وبعض الأفراد الذين يعانون من الاكتئاب ينامون أكثر من اللازم.
كل من الاكتئاب والأرق يشمل المواد الكيميائية في الدماغ. قد تؤثر التغيرات في النواقل العصبية والاختلالات الهرمونية على النوم والمزاج. لعدة سنوات ، درس الباحثون أيهما جاء أولاً. الاكتئاب أو الأرق. كان من الواضح أن هاتين المسألتين تسيران جنباً إلى جنب وتؤدي إلى تفاقم بعضهما البعض.
ولكن ، تشير الدراسات إلى أن اضطرابات النوم تحدث غالبًا قبل أن يبدأ الاكتئاب. قد يعاني الأرق قبل الشعور بالاكتئاب من شدة الاكتئاب.
وتشجع الأكاديمية الأمريكية لطب النوم الآن مقدمي العلاج على إيلاء اهتمام وثيق بما إذا كان ينبغي تحديد الأرق كحالة منفصلة بدلاً من مشاهدته كأحد أعراض الاكتئاب فقط.
المخاطر الصحية المرتبطة بالاكتئاب واضطرابات النوم
يمكن للاكتئاب واضطرابات النوم أن تؤثر سلبًا على صحتك البدنية إذا تركت دون علاج.
يزيد عدم النوم من خطر الإصابة بأمراض القلب والفشل ، والنوبات القلبية ، وارتفاع ضغط الدم ، والسكتة الدماغية ، والسكري ، والسمنة.
الاكتئاب يمكن أن ينقص الأوعية الدموية ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من ضعف في جهاز المناعة والأوجاع والآلام والإرهاق.
تحدث مع طبيبك
صعوبة النوم قد تنبع من حالة طبية كامنة ، مثل توقف التنفس أثناء النوم الانسدادي. متلازمه الساق و bruxism (طحن الأسنان) يمكن أن تتداخل أيضا مع النوم. قد تسبب هذه المشاكل الطبية مشاكل النوم التي تتفاقم أو تسبب الاكتئاب.
من المهم التحدث مع طبيبك عن أي مشاكل في النوم أو أعراض اكتئابية تعاني منها. يمكن للطبيب تقييم ما إذا كان لديك مشاكل صحية أساسية تسهم في ظروفك.
انظر المعالج
العلاج الحديث يمكن أن يساعد في علاج أعراض الاكتئاب ، بما في ذلك اضطرابات النوم.
العلاج السلوكي المعرفي فعال في علاج الأرق والاكتئاب. بالنسبة لمشاكل النوم ، قد يساعدك المعالج في تغيير عاداتك ، مثل الخروج من السرير عندما لا تكون قادرًا على النوم والاستيقاظ في وقت معين كل صباح لمساعدتك على النوم بشكل أفضل في المساء.
يمكن أن يساعدك المعالجون السلوكيون الإدراكيون أيضًا على تغيير حديثك عن النفس. التفكير في أنك عاجز ويائسة ، على سبيل المثال ، يمكن أن تتفاقم أعراضك. يمكن أن تساعدك إعادة صياغة الحديث السلبي عنك على الشعور بالتحسن ومساعدتك على النوم بشكل أفضل.
النظر في خيارات الدواء
يمكن استخدام الأدوية لعلاج الأرق وكذلك الاكتئاب.
يمكن للطبيب أو الطبيب النفسي المساعدة في تحديد نوع الدواء الذي سيعمل بشكل أفضل بالنسبة لك - بالإضافة إلى الأعراض التي يجب معالجتها أولاً.
تطوير عادات النظافة الجيدة للنوم
قد تساعدك عادات النظافة الشخصية الجيدة على النوم لفترة أطول وأكثر سلاسة. يمكن لبعض التغييرات في عاداتك اليومية وروتين وقت النوم أن تحدث فرقا كبيرا.
تجنب الكحول
وكثيرا ما يستخدم كأس من النبيذ أو الاصبع من البراندي كأداة للاسترخاء ، فضلا عن وسيلة للتعامل مع القلق أو الاكتئاب. ومع ذلك ، فإن استهلاك الكحول يعطل نمط نومك ، لذلك فمن المرجح أن تستيقظ أثناء الليل.
وبينما قد يساعدك كأس من الخمر على النوم ، فإنه لن يفعل الكثير من أجل البقاء نائماً طوال الليل أو الشعور بالاستراحة في اليوم التالي.
التأمل والاسترخاء
يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى التفكير - التفكير في نفس الأشياء مرارًا وتكرارًا - والتي يمكن أن تبقيك في الليل. يمكن لاستراتيجيات التأمل أو تمارين الاسترخاء الأخرى أن تساعدك على تهدئة ذهنك وتجعلك على استعداد للنوم.
قد يشمل ذلك اليوغا أو التنفس العميق في البطن . يستغرق حوالي ساعة قبل النوم للاسترخاء عن طريق إيقاف جميع الأجهزة الإلكترونية ، مع دش أو حمام دافئ وإزالة الضغط استعدادا للنوم.
مجلة حول مخاوفك
إذا لم تخف مخاوفك أو أفكارك السلبية المتكررة مع استراتيجيات الاسترخاء ، فابحث عن دفتر ملاحظات واكتب الأفكار المقلقة. يحتوي هذا على الأفكار التي قد تبقيك مستيقظًا بينما يستمر دماغك مرارًا وتكرارًا.
قد تقوم حتى بتخصيص وقت قصير قبل النوم ك "وقت قلق" مخصص لك ، حتى تتمكن من مسح عقلك.
اخرج من السرير
إذا لم تكن متعبًا ، فلا تكذب فقط وأنت تقذف وتحول. اخرج من السرير ، وانتقل إلى غرفة أخرى واشترك في بعض الأنشطة الخفيفة ، مثل القراءة.
تجنب استخدام أي شيء مع شاشة ، مثل الهاتف أو الكمبيوتر المحمول ، حيث أن الضوء الأزرق الذي يصدره قد يسبب المزيد من اضطرابات النوم. عندما تشعر بالنعاس ، عودي إلى الفراش من أجل ما قد يكون محاولة ناجحة أكثر للنوم.
قضاء بعض الوقت خارج اليوم
يمكن أن يساعدك قضاء بعض الوقت في الضوء الطبيعي أثناء النهار على تنظيم إيقاعك اليومي. تتأثر الساعة البيولوجية الداخلية التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ بالضوء ؛ عندما يكون هناك ضوء أقل في الليل ، يطلق جسمك الميلاتونين.
في الصباح ، تشير الشمس إلى أن عقلك وجسمك يستيقظان. إذا كنت تقضي كل وقتك في الداخل في الظلام ، فقد تعاني من مشاكل في النوم. يمكن أن يساعد التمرين المنتظم أيضًا في مشاكل النوم ، بالإضافة إلى الاكتئاب ، بشرط ألا يتم ذلك فورًا قبل النوم.
كلمة من
من المؤكد أن مشاكل الاكتئاب والنوم تمثل تحديًا. لكن التماس المساعدة المهنية هو مفتاح الشعور بتحسن.
قد تجد أنك تنام بشكل أفضل عندما تشعر أنك منخفض الاكتئاب. أو قد تجد أن النوم أفضل من تخفيف الاكتئاب. كلا الحالتين يمكن علاجهما ويمكنهما التحسن من خلال الدعم الاحترافي.
> المصادر
> Cunningham JE، Shapiro CM. العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) لعلاج الاكتئاب: مراجعة منهجية. مجلة البحوث النفسية . 2018؛ 106: 1-12.
> هاينز P. تطبيق العلاجات السلوكية المعرفية للأرق والاكتئاب المرضية. عيادات طب النوم . 2015؛ 10 (1): 77-84.
> ميسون EC ، هارفي AG. الأرق قبل وبعد العلاج للقلق والاكتئاب. مجلة الاضطرابات العاطفية . 2014، 168: 415-421.
> Wheaton AG، Perry GS، Chapman DP، Croft JB. اضطراب النوم في التنفس والاكتئاب بين البالغين في الولايات المتحدة: المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية ، 2005-2008. النوم . 2012؛ 35 (4): 461-467.